A oto mój obecny trening, reszta info w ankiecie.
Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi
Triceps/biceps + brzuch
off
off
PLECY
Ściąganie drążka w szerokim uchwycie przed klatkę 4x12-6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4x12-6
Unoszenie końca sztangi w opadzie 3x10-6
Unoszenie tułowia z opadu 4x12
Szrugsy 4x15
BARKI
Odwrotne rozpiętki na łańcuchach 4x12-6
KLATKA
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x12-6
Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x12-6
Rozpiętki na maszynie 3x12-10
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc 4x12-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-6
Wznos boczny 3x10-6
NOGI
Przysiady 5x12-6
Wypychanie nóg na maszynie 4x12-6
Prostowanie nóg na maszynie 4x12-6
Uginanie podudzi na maszynie leżąc 3x10-6
Wspięcia na palce stojąc 4x15
TRICEPS
Francuskie wyciskanie 4x12-6
Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3x10-6
Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 3x12-10
BICEPS
Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 4x12-6
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10-6
Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x10-6
BRZUCH
Unoszenie nóg w zwisie 3x15
Skłony w leżeniu głową w dół 3x15
Opad na boki ze sztangielką 3x15
Pozdrawiam i dziękuję za pomoc.