Dieta redukcyjna dla 130kg

Witajcie jestem po lekturze poradników na temat układania diety, posiedzeniem trochę i przygotowałem swoja propozycję diety. Bee wdzięczny ze wszelkie krytyczne uwagi.

Ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 132
Wzrost : 193
Obwód klatki : 114
Obwód ramienia : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 31%
Aktywność w ciągu dnia : praca przed komputerem
Staż na siłowni; 6 miesięcy
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :
3x w tygodniu siłownia:
plecy + klatka piersiowa
biceps + triceps + barki
nogi
na każdym treningu: brzuch, minimum 60 minut bieżnia z tętnem 132

Odżywianie : problem z piwem i fast foodami
Cel : powoli i metodycznie pozbyć się około 25kg
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : OK
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : FAT transporter, białko po siłowni
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : bardzo różne z marnym skutkiem


Zapotrzebowanie:
białko: 1,5g x 130kg=195g
tłuszcze 0,99g x 130kg=117g
węglowodany 1,5g x 130kg=195g
Suma kcal=2613

Dieta:
Śniadanie 7:00
jajecznica (3 jaja)
pomidor (100g)
polędwica sopocka (100g)
suma B/T/W/kCal
44/34/5/501

II śniadanie 10:00
wędzona pierś z kurczaka (50g)
pomidor (100g)
ogórek (100g)
marchewka (100g)
ser półtłusty (1000g
kefir (50g)
suma B/T/W/kCal
36/5/17/270

III posiłek 12:00
płatki owsiane (50g)
crunchy czekoladowe (50g)
mleko 0,5% (250ml)
suma B/T/W/kCal
18/12/74/503

posiłek przed treningowy 16:00
wędzona pierś z kurczaka (50g)
pomidor (100g)
ogórek (100g)
marchewka (100g)
ser półtłusty (1000g
kefir (50g)
suma B/T/W/kCal
36/5/17/270

posiłek po treningowy 19:00
białko 100% whey (30g)
suma B/T/W/kCal
24/1/38/257

kolacja 21:00
makrela wędzona (240g)
suma B/T/W/kCal
35/54/6/660

Suma wszystkich składników
B/T/W/kCal
192/112/157/2460

Wydaje mi się że wyszło trochę za mało węglowodanów ale kiedy probostwem coś dodać przekraczałem 2500 kcal.

Jak pisałem wcześniej będę wdzięczny za wszelkie uwagi

1. Wrzuć dietę w postaci zrzutu z serwisu potreningu.pl
2. Warzyw(poza trymitypu fasola, kukurydza, ziemniaki) nie wliczaj - jedz conajmniej 500g, najlepiej zielonych
3. Za mało mięsa. W sumie w tych 200g przetworzonego mięsa będzie może 100g prawdziwego mięsa. Wędlin i wędzonych gotowców unikaj. Te 30g bialka tez zastąp mięsem. Crunchy wywal. Twaróg też niecodziennie. To takie rzeczy na szybko, jak przedstawisz bardziej czytelny zapis to wtedy się jeszcze zobaczy,
4. Dobrze by byo dołożyć jakieś cardio, przy tej wadze to mogą być nawet szybkie marsze, basen, rower itp.
5. Makrela wędzona niecodziennie. lepiej zastąpić ją świeżą ryba morską.
6. daj rozpiskę treningu. Na redukcji dobrze sprawdza się FBW z wielo-stawowymi ćwiczeniami z wolnym ciężarem
8. Dobrze by było wrzucić zdjęcie sylwetki, żeby było widać ile jest fatu a ile mięśni.
7. Nie bój się przekroczyć 2500kcal. Jeśli dołożysz jakieś cardio to możesz dochodzić nawet do 3000 i powinno lecieć. Możesz zacząć od około 2800 i obserwować zmiany po 2 tyg. Wtedy ewentualnie coś zmienić.

ad. 1 Z rzut z serwisu po treningu, usunąłem z diety wędzone rzeczy i dodałem zwykłe mięso. Zrobiłem tez propozycje diety na dzień bez treningu. W diecie bez treningu trochę mi brakuje kalorii jednak nie miałem pojęcia co dodać aby nie był to twaróg albo mięso

ad.2 Wyrzuciłem z planu warzywa. Do zimnych posiłków będę jadł pomidory, ogórki, sałatę. Do ciepłych warzywa na patelni.

ad.3 Dodałem mięso czy tyle wystarczy? Crunchy wywaliłem (z bólem serca) i zastąpiłem suszonymi owocami, tak tez jest OK chociaż Crunchy bardzo mocno poprawia smak musli

ad. 4 Rozumiem że 6-0 minut aeroba na spalanie tłuszczu zamienić na trening Cardio. Z obliczeń mi wyszło że na spalanie tłuszczy powinienem ćwiczyć w zakresie tętna 125-135, do jakiego poziomu zwiększyć tętno?

ad. 5 Zmieniłem chociaż pewnie do makreli będę wracał

ad. 6 Nad rozsądną rozpiską na razie pracuję. Postaram się coś przygotować i od października przejść na FBW.

ad. 8 Wrzuciłem zdjęcia sylwetki. Dwa tygodnie temu robiłem pomiar i wyszło 31%

ad. 7 Czy w dni bez treningowe także mogę zwiększyć ilość kalorii? Mam jeszcze takie problem że często w dni nie treningowe łapie mnie w ciągu dnia ogromne gastro wszystkie posiłki przesuwają mi się o godzinę lub półtorej i cały czas chodzę głodny. Nie wiem czym mam się ratować przed gastro, próbuje ratować się batonem Low Carb ale to sprawdza się na krótka metę. Dodatkowo nie wiem co zaroić na głód wieczorem

SYLWETKA:

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

czytałeś: https://www.sfd.pl/-t527693.html ?

Przeczytałem wpis Morales_47, jednak całego wątku nie czytałem. Starałem się kierować tymi wytycznymi tam gdzie się dało. Na przykład twaróg na wieczór zupełnie mi nie podchodzi.

W Twoim wypadku sugerowałbym jednak dietę z niższym udziałem węglowodanów i wyższym - białka. Węglowodany umieściłbym głownie w posiłkach potreningowych i wieczornych. W diecie brakuje wielu NIEZBĘDNYCH składników takich jak kwasy omega 3, wita D, A, E, K, potas, magnez, wapń. daj 2 - 3 x w tyg tłustą rybę morską, wiećej warzyw, sery podpuszczkowe miękkie, np. mozarellę, wywal miód, a rodzynki, sliwki suszone zaień na świeże owoce i warzywa (w wiekszych ilsociach niz 10g oczywiscie). To tyle tytułem wstepu/