[SPORT]gruszka85/for fun

nie ma sprawiedliwości na tym świecie

Lady

***

47/61

DNT
coś tam chyba pobiegałam ale już nie pamiętam


MISKA
DNT 130/70/240

troszke mi się rozkład rozjechał




48/61

DT
TRENING

Dzien 2

1a. wznosy bez obciazenia z plecami na ławce 3x20
20/20/16


1b. podciaganie 3x5
2g+3o/ 1g+4o/ 1.2g +4o

g= z gumą
o= opuszczanie

2a. wejscie na lawke z obciazeniem 3x10
5kg/7kg/9kg * 10

w końcu znalazłam odpowiednia wysokość, ława do wyciskania jest idealna, w końcu czuję poślada , i zamieniłam sztangę na barkach na sztangielki

2b. zonierski 3x8
18kg*8/ 20kg*8/ 22kg*6

+1 powt w ost seri

3. wznosy z opadu 2x12
12/12

4. spacer z guma na boki
po 10 kroków
guma ciaśniej

5. brzuszki na pilce 1x20
6. wznosy bokiem na pilce 1x 10 na strone

MISKA

DT 130/70/300



grubo z białkiem przesadziłam, ale podliczyłam jak już zjadłam

49/61


DNT
cały dzień na nogach w pracy, wykańczają mnie te 12 godzinne niedzielne zmiany

BTW 130/70/240


50/61



DT

TRENING
Dzien3.

1a. wznosy 3x20
37.5kg* 18/16/16

dołożyłam 2.5kg, na raty

1b. przyciaganie jednoracz drazka 3x8 na reke
5kg*8/7kg*7/7kg*5
lewa ręka odstaje

2b. squat 3x5
25kg*8/ 30kg*8/ 34kg*5

nie dokładałam bo mi instruktorka (ogarnięta) powiedziała ze powinnam niżej schodzić

2b. wyciskanie sztangielki 3x8 na reke
7kg*8/ 8kg*8/ 10kg*8

poszły 10ki

3. przeciaganie drazka wyciagu dolnego 3x8-12
24kg*12/*10/*10

4. wznosy bioder bokiem 1x10 na strone

już trochę lepiej

5. TGU 1x5 na strone
5kg
+1kg

6. anti rotation press 1x8-12 na strone
8kg*12/*12/*12

+20min orbison

MISKA

DT
130/70/300




51/61

DNT

MISKA
130/70/240





Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2013-08-14 10:30:08

Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2013-08-14 10:30:48

52/61

TRENING

dzien 1

DT

1a. wznosy na podłodze 3*20
40kg*20/47.5kg*17/47.5kg*15

zawziełam się i dołożyłam, wyłączyło mi swiatło w ost serii

1b. wiosło sztangielką 3*8
14kg*8/16kg*7/16kg*6

lewa strona b słabo

2a. squat 3*5
35kg/39kg/42kg* 4

ciężko tu będzie coś dołożyć, jakoś tak boje się momentu samego siadania i wstawania

2b. sztangielki skos 3*8
8kg/10kg/12kg* 8

kurde, przekonana byłam że ostatnio skończyłam na 10tkach, bez progresu, a mogłam spróbować

3. RDL 3*8
34kg*8/38kg*8/42kg*8

idealnie weszło w pupe, zmniejszyłam ciężar minimalnie i dzięki temu skupiłam się na tym co potrzeba

4. odwodzenie nogi 3*20
13.5kg*20/ 16kg*20/ 19kg* 15


5. plank 1*max
30sek
6. plank bok 1*max
24sek/22sek

jak ja nienawidzę planka, układanie się w odpowiedniej pozycji zajmuje mi więcej czasu niż samo ćwiczenie

rozciąganie
rower 25min


MISKA

DT
130/70/300






***

z przemyślen innych
tak się przyzwyczaiłam do obfitej miski i pełnego brzucha że mnie przerażenie ogarnia jak sobie pomyślę o ew redukcji kiedyś

Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2013-08-14 21:52:16

53/61

DNT

trening : bieżnia 30min 5min trucht 9km/h 25min max nachylenie 5.5km/h, 3min pełzanie

pięknie się ze mnie lało, pierwsze dziesięc minut doopa bolała, ale potem rozeszły się zakwasy i git, w życiu się tak nie styrałam na żadnej maszynie

MISKA

130/70/240

54/61

DNT

MISKA
130/70/240



***

55/61

DT
TRENING

Dzien 2

1a. wznosy bez obciazenia z plecami na ławce 3x20
18/16/16
nie wiem czemu, strasznie ciężko dzisiaj szło... tak mnie doopa paliła że myślałam ze nie zrobie 3ciej serii


1b. podciaganie 3x5
3g+2o/ 2g+4o/ 1g+4o

g= z gumą
o= opuszczanie
na raty, z przerwami ale wywalczyłam

2a. wejscie na lawke z obciazeniem 3x10
6kg/10kg/10kg*8

8ki były zajęte, więc się porwałam na 2*10, ciężko

2b. zonierski 3x8
18kg*8/ 22kg*6/ 22kg*4

ost seria to już bardziej PP

3. wznosy z opadu 2x12
11/10

po wznosach na ławeczce i wejsciu na podwyższenie, przy tym ćw ścierpły mi pośladki juz na amen

4. spacer z guma na boki
po 10 kroków
guma ciaśniej


5. brzuszki na pilce 1x20
6. wznosy bokiem na pilce 1x 10 na strone

bez aero, tyłek bez czucia, stwierdziłam ze nie bedę sie wygłupiać z tempem staruszki

MISKA

130/70/300






Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2013-08-17 21:40:44

Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2013-08-17 21:41:54

56/61

DNT
MISKA
130/70/240



***

57/61

TRENING
Dzien3.

1a. wznosy 3x20
37.5kg* 20/17/15

już lepiej niż ostatnio, ale w ost serii musiałam bardzo tilta pilnować, bo mnie plecy zaczynały boleć... po raz kolejny, większy ciężar to nie wszystko...

1b. przyciaganie drazka 3x8 na reke
5kg*8/7kg*8/7kg*7

dobrze ze to juz ost trening bo siara z tym ćw

2b. squat 3x5
29kg*5/ 34kg5/ 36kg*3

ledwo podniosłam tą hantle 36kg , w ost serii poszło jeszcze dwa razy ale nie zaliczam bo już nic nie czułam


2b. wyciskanie sztangielki 3x8 na reke
8kg*8/ 10kg*8/ 12kg*5

prawie mi spadła sztangielka na łeb w ost serii, i co dziwne przy prawej ręce tak jakbym czucie straciła

3. przeciaganie drazka wyciagu dolnego 3x8-12
32kg*12/*12/*12

4. wznosy bioder bokiem 1x10 na strone

ok

5. TGU 1x5 na strone
5.5kg
+0.5kg

6. anti rotation press 1x8-12 na strone
9kg*12/*12/*12

nie umiem i nie lubie

+25min orbi










Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2013-08-20 00:10:18

58/61

DNT
130/70/240



59/61


DNT

interwały w terenie, 10min marsz, 4x sprint/marsz... 15min marsz
łojeza... takiego głoda załapałam po tym że w pracy poszłam na przerwe już po 2godzinach

MISKA
130/70/240





60/61

DNT

miska czysta nieliczona,
bo mój gotował

1. owies, mleko kokosowe, jagody
2. jaja, masło, razowiec
3. kaczka w ananasowym sosie, makaron ryżowy, fasola mung, olej sezamowy pychota
4. resztka kaczki

***

i kuniec, jutro już nie będę miała jak wrzucić wypiski, bo pozno prace skoncze a muszę się jeszcze spakować bo lot wczesnie rano w sobote
mam nadzieje ze zdąże jutro pobiegać trochę

do zobaczenia we wrześniu

Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2013-08-22 23:58:22

have fun!

wypoczęłam, podjadłam owoców morza, opaliłam się, naładowałam baterie
tak więc jedziem dalej

do końca tego tygodnia lekki rozruch po 16 dniach nicnierobienia,
będą 2 sesje z podstawowego treningu by Obli, plus jakiś pilates... miska czysta nieliczona

a od poniedziałku ruszam z 5tym tyg klinicznego treningu pośladowego, możliwe że dołożę jeden dzień na barki

dietę testowo zmienię z

DT 130/70/300
DNT 130/70/240

na

DT 130/70/270
DNT 130/70/210

bo choć podjeść sobię lubię to ilość ww objętościowo trochę za duża, bedą kontrolne pomiary jednak co 2tyg zeby trzymać rękę na pulsie

***

05/09

TRENING


A. Przysiad ze sztanga na plecach 3x 10-12
30kg/34kg*10/36kg*8

B1. wyciskanie sztangi skos góra 3x 10-12
18kg/20kg/24kg *10

B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
20kg/24kg/30kg* 10

C1. prostowanie nóg w siedzeniu
5kg*11/ 10kg/10kg*7

C2. wznosy tułowia z opadu 3x10-12
ławka wzięła i znikła, zamiast supermeny 3x12

D. plank
22sek

+ orbi 20min na maksa

nie lubię treningów po przerwie, ciężko się rozruszać, wszystko boli i jest takie oporne...

MISKA

1. porcja ciasta fasolowego z zamrażarki
2. szklanka owsa, miarka odżywki, mały banan, duża brzoskwinia
będzie
3. kotlet schabowy bez panierki smażony na smalcu, kilka ziemniaków, śmietana 30%, ogórki pomidory cebula
4. kasza jaglana, jajko, olej kokosowy, cukinia, oberżyna, papryka czerwona i żółta, seler naciowy,

Gdzie wypiska?