Spotkanie z siłownią

Wiek:18
Wzrost:175
Waga:70
Witam wszystkich, którzy byli tak mili i weszli w ten wątek z zamiarem bezinteresownej pomocy. Z góry dziękuję za poświęcony przez was czas, licząc, że dacie rade mi pomóc.


Zacznę od tego, że nigdy jak dotąd nie ćwiczyłem siłowni samej w sobie. Dotychczas uprawiałem regularnie sporty walki(4-5razy w tygodniu i biegałem), skupiając się bardziej na dynamice i kondycji. Sztanga, czy ławeczka pojawiały się u nas na treningach nie za często, zwykle jako urozmaicenie.
W tym roku szkolnym nie boję się, że nie uda mi się dojeżdżać na treningi.( koligują z zajęciami)
Nie chciałbym się zapuścić. W dodatku kiedy nie ćwiczę, to źle odbija się to na moim samopoczuciu.
Kończąc. Chciałbym się w tym roku skupić na osławionej siłowni. Nie jest moim zamiarem posiadać tony mięśni, tylko całkiem ładnie ukształtowaną sylwetkę.

Tutaj mam prośbę dla was.
1. Czy ktoś mógłby mi podać tygodniowy plan treningowy. Będę miał dostęp do podstawowych sprzętów w przyzwoicie wyposażonej siłowni... szkolnej.
Ciężko mi się ustosunkować co powinienem robić, bo jak wspomniałem nigdy nie ćwiczyłem na siłowni, a w sumie słaby nie jestem, bo judo/boks dbały o mój prawidłowy rozwój do czasu.
Chciałbym poświęcać z 45-60minut dziennie na treningi. Nie wiem ile razy można ćwiczyć w tygodniu aby nie zakatować mięśni.(spotkalem się z opinią, że 3-4 to maks dla mnie).
Jeszcze jeden szczegół. Mam lekko uszkodzone kolana. Nie jest to jakaś znaczna kontuzja, ale wolałbym unikać ćwiczeń obciążających tą część ciała.

Zostało mi ostatnie pytanie na deser. Polecilibyście jakieś białko do tego planu treningowego? Starałbym się go unikać, ale nie jem mięsa... i ciężko mi samym nabiałem i jajkami wypełnić pulę białka dziennego.( diety przeglądałem i po prostu potrzeba mi takiego zapychacza).

Bardzo dziękuję za pomoc. Jeśli coś wymaga skorygowania, dajcie znać;)

Na czym polega uszkodzenie kolana?

Chodzi o to, że najprawdopodobniej ćwicząc judo, zaniedbałem używanie ochraniaczy i

(przypadkiem się wysłało, a nie widzę opcji edytuj, więc wybaczcie podwójny post.) Jak pisałem. Nie używałem ochraniaczy, a w judo były bardzo popularne rzuty polegające na zeskoczeniu na kolana i wybiciu się z nich. Choć od 2lat nie trenuje, a moja delikatna kontuzja(nie wiem jak to nazwać) się nie pogarsza, to bardzo szybko czuje "zmęczenie" w okolicy kolana. Zaznaczyłem to pisząc pierwszy post, nie dlatego aby uniknąć jakikolwiek ćwiczeń obciążających staw, tylko, żeby uniknąć sytuacji, że ktoś mi wypisze ciąg ćwiczeń mających na celu rozwinąć jakąś inną część ciała a moje kolano będzie bardziej "zmęczone" niż poszczególna partia mięśni którą miałbym trenować w tym momencie. Nie wiem czy dość klarownie to opisałem. To nic poważnego(według lekarza) ale mam wmiare możliwości oszczędzać je i tyle

To po prostu zacznij od planu z podwieszonych, pierwszy rok treningów. Poprawnie robione przysiady tylko wzmocnią Ci mięśnie stabilizujące kolano.