Plan ocena. poprawki

Witam :) Mam 16 i lat i chce zacząć cwiczyć. Siłownia odpada, mam do dyzposzycji ławke, sztange, sztangielki i mam zamiar coś jeszcze dokupić lecz nie bardzo wiem co :)

Wiek :16
Waga :63
Wzrost :175
Staż treningowy:0
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Gram w piłke co jakiś czas i biegam :)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Cel/problem/opis: Jestem ektomorfikiem i chciałbym przybrać na masie więc interesuje mnie trening na mase. Do dyspozycji mam to co napisalem wyzej i chce abyscie mi pomogli co jeszcze dokupić :) Co do planu to znalazłem taki na tej stronie i chce zebyscie mi powiedzieli czy jest on dobry dla mnie czy coś zmienic/dodać i ile kg najlepiej zeby miala sztanga/sztangielki :)
Z góry dziekuje za odpowiediz

PLAN:
I dzień : klata ,brzuch
Klata:
wyciskanie na ławce 4* 10-12
unoszenie sztangielki z za głowy do pionu 4*10-12
wyciskanie sztangielek w leżeniu 4*10-12
rozpiętki 4* 10-12
brzuch:
unoszenie nóg w leżeniu do pionu 3*15-20
brzuszki w leżeniu płasko 4*20
skłony w bok z hantlami 3*15-20

II dzień: plecy, biceps, przedramię :
plecy:
martwy ciąg na prostych nogach 4*10-12
podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4*10-12
skłony ze sztangą na karku 4*10-12
„Szrugusy” z hantlami 4*10-12
biceps i przedramię :
uginanie ramion ze sztanga stojąc 4*10-12
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4*10-12
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 4*10-12
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(ręka na kolanie) 4*10-12
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie(ręka na kolanie) 4*10-12

III dzień wolny

IV dzień bary, tricepsy:
Barki:
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4*10-12
podciągania sztangi wzdłuż tułowia 4*10-12
unoszenie sztangielek bokiem w gore 4*10-12
Tricepsy:
wyciskanie francuskie sztangi - siedząc 4*10-12
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4*10-12
wyciskanie francuskie sztangielek jednorącz siedząc 4*10-12

V dzień- Nogi, Brzuch:
brzuch:(tak jak w poniedziałek)
unoszenie nóg w leżeniu do pionu 3*15-20
brzuszki w leżeniu płasko 4*20
skłony w bok z hantlami 3*15-20
Nogi: (łydki i uda)
przysiady ze sztanga na barkach 4*10-12
wspięcia na palce w staniu (z obciążeniem) 4*15-20





Zmieniony przez - ak444 w dniu 2013-08-28 20:59:08

Zmieniony przez - ak444 w dniu 2013-08-28 21:00:26

Plecy
1. Podciąganie
2. Martwy bym przełożył na nogi
3. ok
4. ok

Na nogi za mało, dodaj coś, np. wykroki + martwy i żurawy. Na czworogłowe jeszcze z jedno ćwiczonko możesz znaleźdź

Co masz dokupić? Obciążenie, ew. modlitewnik, nic innego nie widze potrzeby :)