Tomsoneq2801
Siemka, jak w temacie chce zmienic plan starym lece juz 3 miesiace wiec czas na zmiany ;)
ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane): 25.05.2013
Wiek : 18
Waga : 68
Wzrost : 172-173
Staż treningowy: 10msc
Obwód pasa: ---
Obwód klaty: 98
Obwód uda: ---
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : ---
Stan zdrowia: Bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : ---
Wrażliwość na stymulanty: ---
no wiec tak, oto stary plan :
Cytat
Klatka + triceps
1. wyciskanie skos sztanga 4s po 12/10/8/6
2. wyciskanie płaskie hantle 4s po 12/10/8/6
3. rozpiętki hantlami płaska 4s po 20pow
4. wyciskanie francuskiehantla oburącz w siadzie 4s po 10/8/8/6
5. pompki w podporze tyłem 4s po 16-20 pow
Plecy + Biceps
1.Podciaganie na drązku szeroko 4s po max powtórzeń do bólu
2. WIosłowanie sztangą 4s po 12/10/8/8
3.MC 4s 10/9/9/8
4. Szrugsy hantle 4 serie po max powtórzeń
5. Uginanie sztangi łamanej stojąc szeroki chwyt 4x 12/10/8/6
6. Uginanie hantli młotkowo na skosnej ławce4s po 14/15pow
Barki + przedramię
1. wyciskanie zza karku 4s po 14/12/10/8
2. Unoszenie hantli na boki stojąc 4 s po 14pow
3. Unoszenie hantli przodem w góre 4s 10 pow
4. unoszenie hantli z opadu na boki 4s x max
przedramie
uginanie nadgarstkow podchwyt 20-25
Nogi
przysiady 4 s zakres 10/8
wykroki 3s do bólu
półprzysiady na sównicy 4s po 10pow
wspiecia na palce 4s x max
A tak bym to widział teraz :
Klatka + Biceps
1. wyciskanie skos hantle 4s zakres 8-10
2. wyciskanie płaskie sztanga 4s zakres 8-10 / 4s - drop do upadku
3. rozpiętki hantlami skos 3s po 10-14 pow
5. Uginanie sztangi łamanej stojąc chwytem wąskim 4x 12/10/8/6 / progresja
6. Uginanie hantli z supinacja stojąc 4s po 14/15pow
7. uginanie jednorącz w podporze o kolano chwyt młotkowy 3s 8-12 pow
Plecy + Przedramie
1.Podciaganie na drązku szeroko 4s po max powtórzeń lub ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/8/8
2. WIosłowanie hantlą 4s po 12/10/10/8
3.MC 4s zakres 6-8 / progresja
4. Szrugsy sztangą Superseria przód/tył 4 serie po max powtórzeń / drop do upadku
przedramie
uginanie nadgarstków podchwyt i nachwyt 3s 20-25pow
Barki + Triceps
1. wyciskanie hantli 4s po 14/12/10/8
2. Unoszenie hantli na boki siedząc 4 s po 14pow
3. Unoszenie łamanej sztangi w górę 4s 10pow
4. unoszenie hantli z opadu na boki 4s x max
5. wyciskanie francuskie hantla jednorącz w siadzie 4s po 10/10/8/8 pow
6. prostowanie ramion na wyciagu górnym 4s po 16-20 pow
Nogi
przysiady 4 s zakres 10/8 / ostatnia seria = drop
wykroki 3s do bólu
prostowanie nóg na maszynie 4s 10-14 pow / progresja
wspiecia - wg WK 30 pow na 2 nogach nastepnie 15lewa 15 prawa i schodze dzieląc na pół
Myśle że ćwiczenia dobre bynajmniej tak mi sie wydaje moge sie mylic, ale nie ejstem pewien co do połączeń partii mieśni tu przede wszystkim liczył bym na ocene i pomoc w razie potrzeby. Pozdro!
ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane): 25.05.2013
Wiek : 18
Waga : 68
Wzrost : 172-173
Staż treningowy: 10msc
Obwód pasa: ---
Obwód klaty: 98
Obwód uda: ---
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : ---
Stan zdrowia: Bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : ---
Wrażliwość na stymulanty: ---
no wiec tak, oto stary plan :
Cytat
Klatka + triceps
1. wyciskanie skos sztanga 4s po 12/10/8/6
2. wyciskanie płaskie hantle 4s po 12/10/8/6
3. rozpiętki hantlami płaska 4s po 20pow
4. wyciskanie francuskiehantla oburącz w siadzie 4s po 10/8/8/6
5. pompki w podporze tyłem 4s po 16-20 pow
Plecy + Biceps
1.Podciaganie na drązku szeroko 4s po max powtórzeń do bólu
2. WIosłowanie sztangą 4s po 12/10/8/8
3.MC 4s 10/9/9/8
4. Szrugsy hantle 4 serie po max powtórzeń
5. Uginanie sztangi łamanej stojąc szeroki chwyt 4x 12/10/8/6
6. Uginanie hantli młotkowo na skosnej ławce4s po 14/15pow
Barki + przedramię
1. wyciskanie zza karku 4s po 14/12/10/8
2. Unoszenie hantli na boki stojąc 4 s po 14pow
3. Unoszenie hantli przodem w góre 4s 10 pow
4. unoszenie hantli z opadu na boki 4s x max
przedramie
uginanie nadgarstkow podchwyt 20-25
Nogi
przysiady 4 s zakres 10/8
wykroki 3s do bólu
półprzysiady na sównicy 4s po 10pow
wspiecia na palce 4s x max
A tak bym to widział teraz :
Klatka + Biceps
1. wyciskanie skos hantle 4s zakres 8-10
2. wyciskanie płaskie sztanga 4s zakres 8-10 / 4s - drop do upadku
3. rozpiętki hantlami skos 3s po 10-14 pow
5. Uginanie sztangi łamanej stojąc chwytem wąskim 4x 12/10/8/6 / progresja
6. Uginanie hantli z supinacja stojąc 4s po 14/15pow
7. uginanie jednorącz w podporze o kolano chwyt młotkowy 3s 8-12 pow
Plecy + Przedramie
1.Podciaganie na drązku szeroko 4s po max powtórzeń lub ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/8/8
2. WIosłowanie hantlą 4s po 12/10/10/8
3.MC 4s zakres 6-8 / progresja
4. Szrugsy sztangą Superseria przód/tył 4 serie po max powtórzeń / drop do upadku
przedramie
uginanie nadgarstków podchwyt i nachwyt 3s 20-25pow
Barki + Triceps
1. wyciskanie hantli 4s po 14/12/10/8
2. Unoszenie hantli na boki siedząc 4 s po 14pow
3. Unoszenie łamanej sztangi w górę 4s 10pow
4. unoszenie hantli z opadu na boki 4s x max
5. wyciskanie francuskie hantla jednorącz w siadzie 4s po 10/10/8/8 pow
6. prostowanie ramion na wyciagu górnym 4s po 16-20 pow
Nogi
przysiady 4 s zakres 10/8 / ostatnia seria = drop
wykroki 3s do bólu
prostowanie nóg na maszynie 4s 10-14 pow / progresja
wspiecia - wg WK 30 pow na 2 nogach nastepnie 15lewa 15 prawa i schodze dzieląc na pół
Myśle że ćwiczenia dobre bynajmniej tak mi sie wydaje moge sie mylic, ale nie ejstem pewien co do połączeń partii mieśni tu przede wszystkim liczył bym na ocene i pomoc w razie potrzeby. Pozdro!
Krzysztof Piekarz
Anonim
