Dabadu - DT

DT - 13.08.2013 - PLECY, PRZEDRAMIONA

TRENING

1. DRĄŻEK 4X6-8
0/0/2,5/2,5
0/2,5/4/4
2. WIOSŁOWANIE NACHWYTEM 5x 6-8
30/40/50/60/70
40/50/60/70/75
3. ŚCIĄGANIE KIEROWNICY WYCIĄGU GÓRNEGO 3X8-10
40/45/50
40/45/50/52,5
4. WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI JEDNORĄCZ 3X 8-10
30/35/40
30/35/42,5
5. MC 4X8-10
70/90/110/110
75/90/105/115
6. SZRUGSY 4X 20
70/80/90/100
70/80/90/100
8A. UGINANIE NADGARSTKÓW 4X20
8B. PROSTOWANIE NADGARSTKÓW 4X20
4/4/6/6

+ aeroby przed i po treningu po 20 min (musiałem jechać na rowerze na siłkę 7km)
Chwilowo jestem bez auta więc dodatkowa aktywność wpadnie

Drążek - Wchodzi bardzo dobrze. Wydaję mi się że te serie z obciążeniem nawet lepiej niż pierwsze bez ...

Wiosło nachwytem - Bardzo fajnie. Bez problemów. Bez bujania.

Wyciag - wolne ruchy, spięcie na końcu fazy koncentrycznej.

Wiosło - Pierwsze serie ok. W osttaniej prawa ręka chyba lepiej, z lewą za mało pochylony ?





---------

DIETA

1. płatki owsiane 115, jajka (2 całe, 3 białka), WPC 5g
TRENING
2. ryż parab 75g, owoce, jogurt nat, WPC 35g
3. Ziemniaki 500g, udziec wołowy 150g, olej lniany 10g
4. ryż parab 75g, filet 150g, oliwa 10g
5. twaróg półtłusty 150g, orzechy włoskie i laskowe oraz wiórki po 10g

BTW:
200 / 75 / 325
~2800kcal

Brakuje mi tego szóstego posiłku. W pracy mam 3 przerwy a jem tylko na dwóch ok 21 ostatni posiłek a praca do ok 3.
Drugi dzień bez czita ? wow

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2013-08-13 14:41:22

DT - 14.08.2013 - Klatka, bicek, brzuch

TRENING

1. Wyciskanie sztangi, skos dodatni 5x 6-8
30/40/50/60/65
40/50/60/65/70
2. Wyciskanie na maszynie hammer 4x 8-10
40/50/60/60
40/50/60/70
3. Dipsy 4x 8-10
4x z ciężarem ciała
0/4/4/4
4. Rozpiętki, poziom 3x 10-12
10/12/12
10/12/12

5. Uginanie przedramion z sztangą prostą 5x 6-8
15/20/22,5/25/25
15/20/25/27,5
6. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x 8-10
10/12/14
10/12/14
7. Uginanie przedramion z sztangą łamaną na modlitewniku 3x 10-12
10/15/15 (+sztanga nie wiem ile waży )
5/5/5 (+ sztanga, inna niż ostatnio ;/ )

8. Allachy 4x 20-15
30/35/40/40
30/35/40/40
9. Unoszenie nóg w zwisie 4x15





Wyciskanie - jeszcze zapas ale jakoś dziwnie nie dużo... schodzę aż sztanga nie dotknie klatki i pełne spięcie piersiowych...

Hammer - Pełne czucie, dobra pompka.

Dipsy i rozpiętki - Spompowało super. na redukcji nie było takiej pompy

Bicek - Jakoś dziwnie super wszedł. Zawsze staram się z czuciem ale dzisiaj to już mega. spięcia po każdemu powtórzeniu na chwilę i pompa mega.

Dodatkowo wpadło 90min aerobów
A dokładniej 90 min jazdy na rowerze. Pojechałem z samego rana na siłownie >20 min i okazało się że zapomniałem karty wstępu i gość mnie nie wpuścił ;/ więc powrót ponad 20 min. I koło 14 powtórka.

DIETA

1. płatki owsiane 115g, jajka 5 (2całe), WPC 5g
2. ryż parab 75g, filet 150g, olej lniany 10g
TRENING
3. ryż parab 75g, owowce, WPC 35g
4. makaron pełnoziarnisty 120g, udziec wołowy 150g, oliwa 10g, olej kokosowy 5g
5. twaróg 200g, wiórki 10g, orzechy włoskie i laskowe po 10g, jogurt nat 100g

nadal sobie nie pojadam. Dziś ok. 2800kcal
Co zrobić ?

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2013-08-14 19:38:52

DT - 16.08.2013 - Nogi

TRENING

1. Wyciskanie na suwnicy 5x 6-8
160/180/200/220/240
200/220/240/250/260
2. Wyprosty siedząc 3x 10-12
40/45/50
45/50/50
3. Przysiad 4x 8-10
70/90/100/110
70/90/105/115

4. MCNPN 4x 8-10
70/80/90/100
70/80/90/105
5. Uginanie podudzi siedząc 3x 10-12
40/45/50
45/50/50

6. Wspięcia stojąc, Smith 4x 15
70/80/90/90
90/100/110/110
7. Wspięcia siedząc 3x 20-25
50/70/90


Długi trening. Akurat trafiłem na 3 kolesi robiących nogi jak ja. Praktycznie wszystko robiłem po nich przez co musiałem czekać czasami na sprzęt.

Wyciskanie - Z zapasem, co mnie cieszy. Już po tych kilku seriach uda czują swoje.

Wyprosty - Tutaj jak zwykle pompa super. Spięcie 1 sek na górze i kontrolowane opuszczanie. Jest Git.

Przysiad - Raczej staram się ATG. Z tego co widziałem do lustra to dobrze wychodziło. również powoli w dół. bez ataku na ciężar

MCNPN - Wszystko czułem bardzo dobrze aż do ostatniej serii. Tutaj coś nie bardzo :P Chyba ciężar za duży

Uginanie - spompowało

Łydki - OK


DIETA

1. płatki 115g, jajka (2 białka, 2 całe), Twaróg 50g
TRENING
2. ziemniaki 600g, banan, WPC 35g
3. ryż parab 75g, udziec wołowy 150g, olej lniany 5g
4. ryż parab 75g, schab 150g, olej lniany 5g
5. twaróg 200g, orzechy laskowe i włoskie 10g, wiórki 10g


----------------


DT - 17.08.2013 - Barki, triceps, brzuch

TRENING

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 5x 6-8
30/35/40/45/50
30/35/40/50/55
2. Unoszenie hantli na boki 4x 8-10
8/10/12/12
10/12/14/14
3. Podciągani lin wzdłuż tułowia 4x 8-10
20/22,5/25/27,5
20/25/27,5/30
4. Unoszenie w przód na wyciągu dolnym 3x 10-12
2,5/3,75/5
2,5/5/5
5. Unoszenie w opadzie 4x 12-10
4/6/6/6
4/6/6/6

6. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4x 6-8
10/15/20/20 (+ sztanga)
10/15/20/25
7. Kickback 3x 8-10
8/10/12
10/12/14
8. Prostowanie przedramion z linami wyciągu górnego 3x 10-12
15/17,5/20
15/20/22,5

9. Ab Roll 4x12

Dzisiejszy trening na wolnych obrotach bo narzeczona pierwszy raz na siłownie poszła i trzeba było trochę pokazać co robić
Także dłuższe przerwy, pompa mniejsza, ale mimo to trening udany.


DIETA

1. płatki 115g, jajka (2 całe, 2 białka), Twaróg 50g
TRENING
2. ryż parab 75g, WPC 35g, owoce
3. ryż parab 75g, udziec wołowy 150g
4. udziec wołowy 150g, lody i parę słodyczy















Zmieniony przez - dabadu w dniu 2013-08-18 12:33:33

Tym wiosłem tylko smyrasz grzbiet.
To ćwiczenie ma ogromny potencjał i może naprawdę pogrubić plecy.


Załóż 60/70kg przynajmniej i wiosłuj
Tutaj można dochodzić do naprawdę ogromnych ciężarów,a nie wierzę w to,aby grzbiet który wywiosłuje 130/140kg jednorącz,był mały i płaski.

ronie: chodzi Ci o wiosło jednorącz moje? spodziewałem się że ktoś powie żeby zmniejszyć ciężar a ty mi tu mówisz żeby dać 2 razy więcej ? :P

skąd te cyfry 130/140 ? :P

dobrze pisze, narazie to jest tylko smyranko. Nie wejdziesz gleboko w grzbiet

Tak,dołóż kg.
Układ nerwowy automatycznie wtedy rekrutuje więcej jednostek motorycznych.

Pomyśli sobie: "Nie wciągnę tego samą łapą,muszę użyć wszystkich mięśni grzbietu".

ok :P spodziewałem się raczej odwrotnych komentarzy ale od razu z 40 na 60 nie pójdę.
Dam dziś 50 zapraszam później do oceny

DT - 19.08.2013 - PLECY, PRZEDRAMIONA

TRENING

1. DRĄŻEK 4X6-8
0/0/2,5/2,5
0/2,5/4/4
0/4/6/8
2. WIOSŁOWANIE NACHWYTEM 5x 6-8
30/40/50/60/70
40/50/60/70/75
40/50/60/70/80
3. ŚCIĄGANIE KIEROWNICY WYCIĄGU GÓRNEGO 3X8-10
40/45/50
40/45/50/52,5
45/50/55
4. WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI JEDNORĄCZ 3X 8-10
30/35/40
30/35/42,5
40/45/50
5. MC 4X8-10
70/90/110/110
75/90/105/115
70/90/110/120
6. SZRUGSY 4X 20
70/80/90/100
70/80/90/100
80/90/100/110
8A. UGINANIE NADGARSTKÓW 4X20
8B. PROSTOWANIE NADGARSTKÓW 4X20
4/4/6/6

Lepszy trening niż ostatnio. większe ciężary a jakby lżejsze





-------

DT - 21.08.2013 - Klatka, bicek, brzuch

TRENING

1. Wyciskanie sztangi, skos dodatni 5x 6-8
30/40/50/60/65
40/50/60/65/70
40/50/60/70/75
2. Wyciskanie na maszynie hammer 4x 8-10
40/50/60/60
40/50/60/70
40/60/80/80
3. Dipsy 4x 8-10
4x z ciężarem ciała
0/4/4/4
0/4/6/8
4. Rozpiętki, poziom 3x 10-12
10/12/12
10/12/12
10/12/14
5. Uginanie przedramion z sztangą prostą 5x 6-8
15/20/22,5/25/25
15/20/25/27,5
15/20/25/30
6. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x 8-10
10/12/14
10/12/14
10/12/14
7. Uginanie przedramion z sztangą łamaną na modlitewniku 3x 10-12
10/15/15 (+sztanga nie wiem ile waży )
5/5/5 (+ sztanga, inna niż ostatnio ;/ )
5/7,5/7,5
8. Allachy 4x 20-15
30/35/40/40
30/35/40/40
30/35/40/40
9. Unoszenie nóg w zwisie 4x15


Mega długi trening bo poświęcałem trochę czasu by pokazać narzeczonej co i jak ma robić. Ale przez to chyba większe ciężary weszły lżej niż ostatnio. Dłuższe przerwy itd.


---------

DT - 23.08.2013 - Nogi

TRENING

1. Wyciskanie na suwnicy 5x 6-8
160/180/200/220/240
200/220/240/250/260
200/220/240/260/280/280
2. Wyprosty siedząc 3x 10-12
40/45/50
45/50/50
45/50/55
3. Przysiad 4x 8-10
70/90/100/110
70/90/105/115
70/90/110/120

4. MCNPN 4x 8-10
70/80/90/100
70/80/90/105
70/90/100/110
5. Uginanie podudzi siedząc 3x 10-12
40/45/50
45/50/50
45/50/50

6. Wspięcia stojąc, Smith 4x 15
70/80/90/90
90/100/110/110
--------------
7. Wspięcia siedząc 3x 20-25
50/70/90
50/70/90
--------

Moc czułem dużą dzisiaj. Zrobiłem suwnicę na 280 ze sporym wg mnie zapasem, więc postanowiłem zrobić jeszcze jedną serię. Również na lajcie
Chciałem nagrać ale włączyłem kamerę i nie zauważyłem że jest włączona przednia kamerka i nie nagrało tego co trzeba

--------------------

DT - 24.08.2013 - Barki, triceps, brzuch

TRENING

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 5x 6-8
30/35/40/45/50
30/35/40/50/55
30/40/45/50/57,5
2. Unoszenie hantli na boki 4x 8-10
8/10/12/12
10/12/14/14
10/12/14/14
3. Podciągani lin wzdłuż tułowia 4x 8-10
20/22,5/25/27,5
20/25/27,5/30
20/25/30/32,5
4. Unoszenie w przód na wyciągu dolnym 3x 10-12
2,5/3,75/5
2,5/5/5
2,5/3,75/5
5. Unoszenie w opadzie 4x 12-10
4/6/6/6
4/6/6/6
4/6/6/8

6. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4x 6-8
10/15/20/20 (+ sztanga)
10/15/20/25
5/10/15/15 (+ sztanga, inna niż ostatnio)
7. Kickback 3x 8-10
8/10/12
10/12/14
10/12/14
8. Prostowanie przedramion z linami wyciągu górnego 3x 10-12
15/17,5/20
15/20/22,5
15/20/25

9. Ab Roll 4x12

Super trening. Tylko z rana lekko zamulony byłem bo wczoraj wieczorem wybraliśmy się do Amsterdamu. Spróbowałem sobie ciasteczek holenderskich. W sumie to nie bylo mi nic tylko lekko zmulony byłem + taki "luzik" ale dzisiaj rano prawie jakbym miał kaca ale już po pierwszym ćwiczeniu prawie zeszło ze mnie do końca

DIETA

Micha mniej więcej codziennie taka sama.
coś takiego:

1. płatki owsiane 115g, jajka (2+2), WPC 5g
2. makaron pełnoziarnisty 100g, filet 150g, olej lniany 10g
3. ryż parab 110g, wołowinka 150g, oliwa 10g
TRENING
4. ryż parab 90g, owoce, WPC 35g
5. jajka

BTW: 200 / 75 / 350

Tak to się obecnie przedstawia.
Do tego chyba w trzech dniach wpadła masa słodyczy niestety. Nie wiem czemu ale nadal nie mogę się powstrzymać
Zawsze na etapie masy mniej chciałem niż na redukcji.

DT - 26.08.2013 - PLECY, PRZEDRAMIONA

TRENING

1. DRĄŻEK 4X6-8
0/0/2,5/2,5
0/2,5/4/4
0/4/6/8
0/4/8/10
2. WIOSŁOWANIE NACHWYTEM 5x 6-8
30/40/50/60/70
40/50/60/70/75
40/50/60/70/80
50/60/70/80/85
3. ŚCIĄGANIE KIEROWNICY WYCIĄGU GÓRNEGO 3X8-10
40/45/50
40/45/50/52,5
45/50/55
50/55/60
4. WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI JEDNORĄCZ 3X 8-10
30/35/40
30/35/42,5
40/45/50
40/45/50/55
5. MC (bez odkładania) 4X8-10
70/90/110/110
75/90/105/115
70/90/110/120
80/100/110/125
6. SZRUGSY 4X 20
70/80/90/100
70/80/90/100
80/90/100/110
90/100/110/115
8A. UGINANIE NADGARSTKÓW 4X20
8B. PROSTOWANIE NADGARSTKÓW 4X20
4/4/6/6
4/6/8/8

Drążek - dzisiaj ciężkawo, nawet pierwsze serie. Ale dałem rady

Wiosło - staram się stosować małpi chwyt i do ostatniej serii paski były potrzebne.

Wyciąg - OK.

Wiosło jednorącz - trochę słabo czułem na ostatniej serii ale dzisiejsze DOMS'y mówią co innego

MC - Bez większych problemów. Tyle tylko że po całym treningu już do 100kg potrzebne mi paski



DIETA

1. Omlet: płatki owsiane 120g, jajka (3żółtka + 1 białko), twaróg 50g
TRENING
2. ryż parab 90g, owoce, WPC 40g
3. ryż parab 110g, udziec wołowy 150g
4. makaron pełnoziarnisty 100g, udziec wołowy 150g
5. twaróg 150g, wiórki 10g, orzechy włoskie 15g, jogurt 100g

Micha chyba narazie spełnia oczekiwania.
Waga lekko w górę, obwody też.
Bez zmian w tym tygodniu