Dietka na masę do oceny.

Witajcie!
Jako, że w końcu planuję zabrać się na porządnie za siłownie, postanowiłem pierw nieco przymasować - w końcu chudzinka ze mnie niesamowita.

Wiek: 19 lat
Wzrost: 180cm
Waga: 66kg

Trening: 3x w tyg (pon/sr/pt)

Pierwszy posiłek:
Płatki owsiane: 100g (12/69/7) 390kcal
Mleko 3.5%: 250g (7.5/10/8.75) 152 kcal
Ogółem:
Białko: 19.5g
Węglowodany: 79g
Tłuszcze: 15.75g
Kcal: 542

Drugi posiłek:
Bułka kajzerka 120g (10/70,4/4,4) 356kcal
Serek Almette z ziołami 75g (5.25/3/16.5) 181.5kcal
Ogółem:
Białko: 15.25g
Węglowodany: 73.4g
Tłuszcze: 20.9g
Kcal: 537.5

Trzeci posiłek: (2h przed treningiem)
100g ryżu białego (2.4/25/0.3) 113kcal
250g banana (2.5/51/1) 225kcal
150g jogurtu naturalnego 2% (5/9/3) 82.5kcal
Ogółem:
Białko: 9.9g
Węglowodany: 85g
Tłuszcze: 4.3g
Kcal: 420.5g


TRENING

Czwarty posiłek (potreningowy)
Gainer – 70g (13.3/52/0.9) 269kcal






Piąty posiłek:
Ryż biały: 100g (6.7/78.9/0.7) 344 kcal
Pierś z kurczaka bez skóry: 250g (53.75/0/3.25) 250kcal
Oliwa z oliwek: 27ml (0/0/27) 238kcal
Ogółem:
Białko: 60.45g
Węglowodany: 78.9g
Tłuszcze: 31.05
Kcal: 832




Szósty posiłek:
Tuńczyk kawałki w sosie własnym: 185g (42.55/0/0.925) 185kcal
Oliwa z oliwek: 13.5ml (0/0/13.5) 119kcal
Ogółem:
Białko: 42.55g
Węglowodany: 0g
Tłuszcze: 14.4g
Kcal: 304


WSZYSTKO OGÓLNIE:
Białko: 160.95g
Węglowodany: 368,3g
Tłuszcze: 87.3g
Kcal: 2908



Odrazu odpowiadając na pytania, które mogą się pojawić:
1) Posiłku przedtreningowego niestety przez moją pracę nie mogę sobie przygotować jakiegoś niewiadomo jakiego. Ewentualnie co mogę z nim zrobić, to zabrać coś do pracy, i tam wrzucić do mikrofali. Nie mam również możliwości zjedzenia go w innej godzinie - jedynie 2h przed treningiem.

I zadając kilka pytań:
1) Mam tam tuńczyka w sosie własnym. Mam do niego wrzucić ten olej, wymieszać, i zjeść, czy wylać sos, zostawić same mięcho, wtedy dolać olej, i zjeść?

2) Czy mogę co jakiś czas zamiast płatków zjeść jajecznicę? (2 jajka + 1 parówka + troszkę cebuli/papryki + 2 plastry sera żółtego)

3) Czy ilość kalorii jest dla mnie wystarczająca, bym przytył do 75kg ?

4) Czy w dni nietreningowe nadal mam stosować Gainera?

5) Czy na czas masowania mam sobie zupełnie odpuścić aeroby? (normalnie robiłem 10min przed treningiem jako rozgrzewkę, oraz 20-40min po treningu)

Zmieniony przez - Suchy19 w dniu 2013-08-16 17:54:07

Zmieniony przez - Suchy19 w dniu 2013-08-16 17:54:53

Zmieniony przez - Suchy19 w dniu 2013-08-16 18:09:53

Siema,

Pierwszy posiłek trochę słaby, przydałoby się jeszcze trochę białka dorzucić. Możesz np zrobić sobie jeszcze jajecznice z 2 jajek albo dodać jajka do owsianki, zmiksować i usmażyć omlet.

Drugi posiłek. Wywaliłbym almette i dał po prostu biały ser. A zamiast kajzerek jakiś chleb razowy.

Trzeci posiłek. Jeżeli lubisz jogurt to przenieś go do ostatniego posiłku a do tego wrzuć połowę kurczaka którego spożywasz w piątym posiłku.

Piąty posiłek. Oliwę podziel po 15 ml i jedną porcję spożywaj w trzecim posiłku.

Szósty. Jak odmierzasz 13,5 ml ??

Pamiętaj, że oliwa to nie jedyne żródło tłuszczy. Nie napisałeś nic o warzywach i owocach, są one równie ważne w diecie jak pozostałe składniki !

Pytania/Odpowiedzi

1) Jak Ci wygodnie, ja osobiście bym wylał
2) Możesz, ale zmieni Ci to stosunek makroskładników ponieważ nie ma płatków czyli ww. Mógłbyś uzupełnić je np. chlebem razowym.
3) O tym powiesz nam Ty :) Ale jak dla mnie to na początek kalorii aż świat
4) Nie. Ale dostarcz te makroskładniki w jakiś inny sposób. Wywal ten posiłek a do obiadów dodaj np więcej ryżu.
5) Niech Cię broni Boska ręka. Rozgrzewkę rób normalnie np 10 min biegania. A w dni nietreningowe idz przebiegnąć się w parku albo skocz na basen.

/Matt

Zmieniony przez - Matt_Maclaren w dniu 2013-08-16 19:06:29

1 posiłek - czyli oprócz tego, co tam napisałem dodać robioną na minimalnej ilości margaryny jajecznicę z dwóch jajek, bez dodatków ?

2 posiłek - da radę jednak z tym serkiem almette? Mam straszny niesmak do wszelakich serów (prócz żółtych) jedynie tego jednego mogę jakoś przełknąć. Zmienię na chleb razowy, tak jak radzisz.

3 posiłek - Plan był taki, że to wszystko po prostu wymieszam, i zjem taką "papkę". Jeśli lepiej będzie inaczej - zrobię tak jak mówisz, tylko mi to potwierdź ^^. I mówiłeś, coby przenieść połowę kurczaka z 5 posiłku. Czyli w piątym posiłku wtedy mam jeść 125g mięcha ?

5 posiłek - świetny pomysł z tą oliwą, już wprowadzam poprawki, dzięki ^^

13.5 ml - tyle u mnie w domu ma normalna łyżka ^^


Co do warzyw/owoców - jeśli możesz, to zaproponuj mnie gdzie, jakie, oraz w jakiej ilości mam dodać.

Dzięki wielkie za pomoc ^^


Co do Aerobów, proponujesz żebym codziennie je robił. Z tym nie ma większego problemu, w domu mam orbitrek, a wokół dobre miejsce do biegania. Zastanawiam się tylko, czy to czasem nie przeszkodzi mi w przybieraniu masy ?

Zmieniony przez - Suchy19 w dniu 2013-08-16 19:27:05

Nie każdy posiełk musi być pożywny, ważne by całodzienny bilans się zgadzał.

1 ja w pracy jadam zimnego kurczaka i ryż z warzywami, jak masz mikrofale mozesz podgrzać sobie czy w domu zrobić placka owsianego z kurczakiem w pracy ze 2 plasterki sera żółtego i taki placek mozesz zjeść


1 tunczyka odlej i zjedz suchego, ale nie zaczesto ryby puszkowane jedz.
2 jajecznica jak najbardziej, zamiast parówki lepiej na boczku ją zrób.
3 najlepiej gdybys z kalkulatira kalorii skorzystał ale jak po 2 tygodniach się nic nie ruszy to dodasz kalorii
4 jak Ci brakuje kalorii to tak, chociaż lepiej juz zjedz ze 2 banany, grejfruta jakiegoś.
5 Przed treningiem spokojnie mogą zostać, po treningu krótkir 10 minutowe mozesz dać.

Co do diety
1 moze być
2 lepiej daj bułki razowe i serek wiejski z warzywami
3 j.w już napisałem z plackiem lub kurczak z ryzem
4 jak posilek 5 wciansz niedaleko od treningu to wywal oliwe z oliwek
6 co do tunczyka to nie ste tak ze puszka ma 185g a po odlaniu zostaje ze 100g?

ogólnie kiepskie źródła bialka jedynie piers i tunczyk, z tym ze tunczyk raz na tydzien, puszkowane ryby zdrowe nie są

Poza tymw rozpisce coś nie tak
100g ryżu białego (2.4/25/0.3) 113kcal jak to oznacza białko węgle i tłuszcze to sięza cholerę nie zgodzi wklep lepiej to wszytsko w dziennik https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t930058.html

A co proponujesz zamiast tuńczyka ?

Zmieniony przez - Suchy19 w dniu 2013-08-16 21:20:46

tnczyk,makrela raz w tygodniu w inne dni jedz co innego, czy to jajecznica czy świeża rybka, jakaś sałatka z kurczaka,
Ten chleb razowy z tesko z razowym nie ma pewnie nic wspólnego, pewnie dodany karmel dla zaciemnienia, tego białka z tych produktów nawet pod uwagę bym nie brał. Za mało pełnowartościowego białka.

Chleb razowy przypadkiem z tesco wybrałem, nie martw się, normalnie będzie normalny.

To daj mi pomysł co mogę zmienić, żeby było lepiej.

Zmieniony przez - Suchy19 w dniu 2013-08-16 21:52:40

już napisałem wyzej serek wiejski z warzywami i razowcem, placek owsiany, czy perś lub inne mieso z ryzem w pracy