Dwa pytania o IF

Witam, dzisiaj skończyłem masę, niestety dość mocno się zalałem i chciałbym przejść teraz na redukcje na IF i tutaj moje pytania:
1. Jak powinno wyglądać przejście z masy na if, tzn chodzi mi tutaj o kcal i jak to mam rozłozyć i w jakim czasie. Organizm do tej pory był przyzwyczajony do kalorii na wysokim poziomie i taki nagły skok kalorii w dół mógłby się chyba źle skończyć, wiec jak to powinno wygladac? Dodam ze do wczoraj byłem na 4,5k kcal, zapotrzebowanie mam na około 3,7k
2. Moje zapotrzebowanie 3,7k kcal więc na IF mam jesć w tym oknie powiedzmy troche mniej czyli jakies 3,4k ?

Dzięki za odpowiedz z góry, pozdrawiam

na masie dajemy 500kcal wiecej na redukcji 500 mniej, ot cala filozofia. oczywiscie w miare obserwacji regulujemy