Kilka porządnych ćwiczeń na domową siłownię

Witam. Trenuję już jakiś czas (ok. 4 miesiące) i widzę bardzo małe efekty.
Nie biorę suplementów, tylko jem serki wiejskie itp., ale od dwóch tygodni przechodzę "załamanie" przez brak efektów

Bardzo proszę o podanie kilku dobrych ćwiczeń do domowej siłowni.
Mam ławkę składaną z modlitewnikiem, hantle i sztangę.

Starałem się z tego wyciągnąć jak najwięcej, ale może powtarzalność ćwiczeń powoduje, że efekty są takie marne.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html"

Nie masz diety - nie masz efektów, proste.

Dzięki wielkie za link, ale jak się wziąć za dietę?
Szukać kogoś kto mi ułoży dietę, czy wystarczą regularne posiłki co 3-4 godziny?

zobacz tematy podwieszone u nas w dziale wszystko bedzie jasne