mezocykl - masa > siła

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: erwinoos
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18lat
WZROST: 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3,5roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 70
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - z końcówki masy - 8x120kg / 6x135kg / 4x150kg, teraz najwięcej 18x100kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - z końcówki masy - 8x138kg / 6x150kg / 4x170kg, teraz najwięcej 10x130kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - z końcówki masy - 8x78kg / 6x85kg / 4x93kg - teraz najwięcej 7x78kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - aktualnie 10x100kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - z końcówki masy - 8x45kg / 6x50kg / 4x60kg, teraz nie robiłem

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 6 cykli 6 tygodniowych

MASA JAKOŚCIOWA /SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : od sierpnia do kwietnia

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : od marca do lipca redukcja

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: LF z ujemnym podażem kcal
PODAZ KALORII: 2100kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,7
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3,2

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: HC dodatni bilans kcal
PODAZ KALORII NA START: 2800-3000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: aktualnie nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: aktualnie nie

Witam
Właśnie skończyłem redukcję i przymierzam się powoli do nabierania jakościowej masy. Piszę z prośbą o pomoc w rozpisaniu całego mezocyklu, który będzie trwał od sierpnia do mniej więcej lutego-kwietnia przyszłego roku, wszystko zależy od tego jak będzie się prezentowała sylwetka. Nie oczekuję żadnego gotowca, bo plan myślę, że jestem w stanie sobie sam ułożyć, po prostu chcę, żeby ktoś pomógł mi nakreślić odpowiednią drogę do tego celu, wolę sobie wcześniej wszystko rozpisać niż później martwić się na ostatnią chwilę
Co do siły - tutaj też chciałbym notować stały progres, pomyślałem, że zacznę przypuśćmy od rampy 10-12 i będę schodził o 2powt co kilka tygodni, jak dojdę do rampy i 6 skończy się progres - zmiana planu, a w głównych ćwiczeniach zwiększenie liczby powt. Dodam jeszcze, że głównie zależy mi na nabraniu jak największej ilości mięsa, siła jest tutaj na drugim miejscu.


z mojego punktu widzenia wyglądałoby to tak
I cykl - 12tyg, po 6 tygodniach zmiana całej konstrukcji planu, zostają tylko podstaw, co 4tygodnie zmniejszanie liczby powt o 2
II cykl - 8tyg, po 4 tygodniach drobne zmiany, operowanie głównie na wysokich zakresach
III cykl - ostatnie 12tyodni, tutaj również pilnowanie dalszego progresu masowo-siłowego, w końcówce zejście do rampy 4 i powalczenie o ciekawe wyniki

prosiłbym o opinie co w ogóle o tym sądzicie, z góry dzięki


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2013-07-28 00:40:45

myślę, ze możesz trochę eksperymentować; wszak Twoje wyniki dotychczasowe w stosunku do stażu nie są zbytnio imponujące; dokładnie myślę, ze nie warto Ci nakreślać- jednak proponowalbym sprobować treningu masowego na dość dużych ilościach powt.- Antos098 napisal dość ciakawy art. na ten temat i coś w tym stylu bym proponował- następnie klasyka, tzn. dość spore zmniejszenie powt. na 8-10, na koniec już trochę pod siłe bardziej -myslę, ze 5 powt. przy dobrym rozpisaniu i uwzględnieniu wcześniejszych wyników, pewnych indywidualnych predyspozycji da się wlaściwie wykorzystać.

no i b. ważna rzecz- sprawa diety, ktorą trzeba będzie zapewne dostosowywać do każdego z owych mikrocykli.

masz na myśli podwieszony art z tego działu "kulturystyczna dojrzałość"?

https://www.sfd.pl/[art]_Porozmawiajmy_o_powtórzeniach_[art]-t848396.html 

ok, dzięki

teraz kilka pytań
1. przed serią docelową dawać w każdym ćwiczeniu rampę 6-8, czy tylko w najcięższych typu SQ, MC, a np. we wiosłach wszystkie serie na wysokich powt?

2. wysoką liczbę powt. powinienem dać we wszystkich ćwiczeniach wielostawowych i izolacjach, czy ograniczyć do 1-2 ćwiczeń na każdym treningu?
przypuśćmy trening pleców: mc - 18powt , wiosłowanie sztangielką - 18powt, wiosłowanie T-bar - 12powt, ściąganie drążka wyciągu górnego - 12powt, szrugsy - 15powt, czy może we wszystkich ćwiczeniach stosować zakresy 16-20powt?

3. na takich zakresach dałbym radę pociągnąć przez 12tyg? w arcie wyczytałem post ronniego, że maks dla takich zakresów (jak dla niego) to 4-6tyg, cytuję "Jednak na takich molochach jak 20p nie dłużej jak 4-6 tygodni."

przeczytaj całą dyskusję w arcie, a nie będziesz musiał zadawać tych pytań. Po prostu

ok, przeczytałem cały art, ale na 1wsze pytanie nadal nie znalazłem odpowiedzi, wiadomo, że MC/SQ powinienem rozpoczynać rampą + ostatnia/najcięższa seria na te 16-20powt, ale jak to ma się do innych ćwiczeń, w których również moglibyśmy stosować rampę? jakoś rampa 20 we wiosłowaniu mi się nie widzi, tutaj też możemy dać rampę 8-10 i najcięższą serię na 20 ruchów?
w zasadzie to pomyślałem, że można to rozegrać na dwa sposoby, jedne ćwiczenia tak, drugie tak, przypuśćmy:
SQ - 8x50kg / 8x70kg / 8x90kg / 18x110kg
MC - 6x70kg / 6x100kg / 6x120kg / 6x150kg / 12x110kg / 18x90kg

jeden jak i drugi sposób jest ok?

myślę, ze jednak za mało tych powt. w seriach początkowych, jak się będziesz trzymał zakresów podanych to będzie już dobrze, więc 12-20

ok w takim razie dam na początek rampę 10-12 i zakończę serią na 18-20powt lub regresem

mógłby jeszcze się ktoś odnieść do pytań w poprzednim poście, bo nadal nie wiem jak te wysokie zakresy się mają do ćwiczeń typu wiosłowanie, robić rampę 12 i ostatnią serię na większą liczbe powt, czy wszystkie serie w zakresach 18-20?

masz wszytsko już wyjaśnione, w art. też coś na ten temat jest więc jak to powiążesz to będziesz bez trudu wiedział.

dobra, rozplanowałem sobie już wszystko
pierwsze 12tyg zakresy 12-20, następnie przez 10tyg zakresy 8-12, a na końcu przez 8tyg typowa siłówka 6-4, łącznie 30tyg

ogólnie to zawsze robiłem tak, że progresję ciężaru z tygodnia na tydzień obliczałem sobie wcześniej, a później dokładałem na sztangę tak jak miałem w założeniach, zawsze odpowiednio z tym trafiałem i kończąc dany plan automatycznie kończył mi się progres w danym ćwiczeniu na daną liczbę powt, ale jednak dla wysokich powt ciężko tak dokładnie to wszystko obliczyć
na pewno chce pobić rekordy siłowe, przypuśćmy w tamtym roku siadałem 8x120kg, więc teraz chciałbym zrobić 16x130kg, pojęcia nie mam czy się uda, samo rozpisanie tego jest trochę problemowe dla mnie

wstawię jeszcze plany do oceny, dodam, że w MC celowo taka niska rampa, bo to ćwiczenie samo w sobie jest mega ciężkie i wiem po sobie, że nie dałbym rady zrobić rampy 12 + 1x18 tak jak w siadach, w II zestawie celowo trochę niższe powt, po pierwszych 6tyg progres minimalnie się wyczerpie, więc myślę, że dobrze, jak obniżę powt o te 2, żeby móc dalej wszystko ciągnąć do przodu

proszę o sprawdzenie, czy wszystko jest ok

I zestaw

Pull 1

1.Martwy ciąg sumo rampa 8 + 1x16
2.Podciaganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 + 2 regresy
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12 + 1x18
4.Uginanie nóg w leżeniu 5x15
5.Podciąganie na drążku wąskim podchwytem rampa 6 + regres
6.Modlitewnik hakowy rampa 12 + regres
7.Szrugsy ze sztangielkami 4x15
8. Unoszenie nóg w leżeniu 5xmaks

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 + 1x18
2.Wykroki krótkie chodzone rampa 10 na noge + 1x18
3.Arnoldki rampa 10 + 1x18
4.Gilotyna skos dodatni rampa 12 + regres
5.Syzyfki rampa 12 + regres
6.Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz rampa 12 + regres
7.Prostowanie ramion 5x15
8.Łydki metodą Szoprexa

Pull 2

1.Podciąganie sztangi szerokim chwytem rampa 12 + regres
2.Wiosłowanie sztangą oburącz rampa 10 + 1x18
3.Podciąganie na drążku chwyt neutralny rampa 6 + 2 regresy
4.Face pull 4x15
5.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku rampa 12 + 1x18
6.Uginanie ramion ze sztangielką w pochyleniu tułowia 5x15
7.Szrugsy ze sztangą rampa 15
8.Allahy 5x20

Push 2
1.Przysiady rampa 12 + 1x18
2.Wyciskanie sztangielek głową dół rampa 10 + 2 regresy
3.Unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 4x15 + regres
4.MCNPN sztangielkami rampa 12 + regres
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Pompki w podporze tyłem rampa 12 + 1x18
7.Francuskie wyciskanie sztangielki w leżeniu 5x15
8. Wspięcia na palce w siadzie - 5x30


II zestaw

Pull 1

1.Martwy ciąg sumo rampa 6 + 1x14
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 + 2 regresy
3.Wiosłowanie sztangą w pochyleniu rampa 10 + 1x18
4.Żuraw rampa 8 + regres
5.Uginanie stojąc prostym gryfem rampa 12 + regres
6.Uginanie sztangielkami z supinacją nadgarstka 5x15
7.Szrugsy ze sztangielkami 4x15
8. Unoszenie nóg w leżeniu 5xmaks

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 8 + 1x16
2.Wysoki step ze sztangą na barkach rampa 12 + regres
3.Wyciskanie sztangielek w siadzie rampa 10 + regres
4.Chest dpis rampa 6 + 2 regresy
5.Gironde sisy squat rampa 12 + regres
6.Francuskie wyciskanie skos ujemny rampa 12 + regres
7.Prostowanie ramion na linkach 5x15
8. Łydki metodą Szoprexa

Pull 2

1.MP rampa 10 + 1x18
2.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 + 1x18
3.Podciąganie na drążku chwyt neutralny rampa 6 + regres
4.Unoszenie w opadzie 4x15
5.Młotki 4x12 + regres
6.Drag curl nachwytem 5x15
7.Szrugsy ze sztangą rampa 15
8.Allahy 5x20

Push 2
1.Przysiady rampa 10 + 1x16
2.Wyciskanie sztangielek skos dodatni rampa 10 + regres
3.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 4x15 + regres
4.Martwy ciąg na sztywnych nogach sztangą rampa 10 + regres
5.Rozpiętki na ławce poziomej 4x15 + regres
6.Wyciskanie wąsko rampa 12 + regres
7.Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 5x15
8. Wspięcia na palce w siadzie - 5x30