co myślicie o Weiderze teraz po ACT? Chciałbym zdobyć więcej siły i troszke masy mięśniowej, nie tłuszczowej Tak aby się równomiernie rozwijać, bo w ACT wszystko szło w jednym tępie.
Oto ten weider
Pierwszy dzień:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu
2. Przenoszenie sztangielek w bok w leżeniu (rozpiętki)
3. Przenoszenie ramion w tył poza głowę w leżeniu
4. Wznosy przedramion ze sztangą
5. Przenoszenie ramion w tył poza głowę ze sztangą
6. Podciąganie sztangi do klatki piersiowej(wiosłowanie)
7. W opadzie wznosy ramion w bok
8. Wznosy ramion w bok
9. Wznosy ramion prodem w górę
10. Skłony głowy z oporowaniem
11. Uginanie rąk w stawach nadgarstkowych
12. Przysiady
13. Wspięcia na palcach
14. Wznosy nóg w leżeniu
Drugi dzień:
15. Wyciskanie sztangi w leżeniu
16. Wznosy przedramion z hantlami
17. Zginanie i prostowanie przedramienia (francuskie wyciskanie)
18. Wyprosty głowy z oporowaniem
19. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
20. Wznos sztangi przodem w góre prostymi ramionami
21. Uginanie rąk w stawach nadgarstkowych
22. W opadzie podciąganie sztangi do klatki
23. Unoszenie barków(szrugsy) ze sztangą
24. Przysiady we wspięciu z podkładką pod pięty
25. Przysiady ze sztangą poza plecami
26. Wspięcia jednonóż na podkładce
27. Skłony boczne tułowia
28. Wznosy tułowia z obciążeniem karku
Trzeci dzień:
29. Wyciskanie sztangi leżąc
30. Uginanie przedramion w leżeniu(francuskie)
31. Wznosy przedramion ze sztangą
32. W opadzie uginanie i prostowanie przedramion
33. Wyciskanie sztangi znad barków na proste ramiona
34. Wznosy ramion bokiem w górę
35. Zarzucanie sztangi na pierś
36. W opadzie podciąganie sztangielki jednorącz
37. Wznosy nóg obciążonych
38. Krążenia tułowia z obciążeniem
39. Skłony głowy z oporowaniem w ruchu do przodu
40. Wznosy przedramion nachwytem
41. Przysiady ze sztangą na piersiach
42. Marsz we wspięciu ze sztangą na barkach
Te ćwiczenia Weider zaleca wykonywać przez trzy miesiące.
A oto dalsze wskazówki dla początkujących:
- nie trenować więcej jak trzy razy w tygodniu, trening
częściej stosowany może spowodować stratę na wadze i tylko
bardzo powolny rozwój mięsni
- ćwiczenia wykonywać tylko w jednej serii, co zapewni równomierny
rozwój mięsni
Zbyt intensywny trening może przynieść początkowo wspaniałe wyniki,
ale odbije się niekorzystnie na dalszym rozwoju ćwiczącego.