Dieta na rzeźbe+ kreatyna

Witam
Mam ok. 180 cm wzrostu i moja waga wynosi 81 kg. Chciałbym żeby mięśnie ładnie się odsłoniły. Jakie ćwiczenia i jaka dieta pomoże mi w tym? I jak brać kreatyne ? Ćwiczę na siłowni od 2 miesięcy.

Wypelnij ankiete dzialu.... Kreatyne odstaw na poczatek... dieta dzial odzywianie

J/W

Najpierw wypełniaj ankietę działu, bo nic o Tobie nie wiadomo. Sprawy odnośnie diety dział Odżywianie, radzę zapoznać się z tematami podwieszonymi.

Kreatyna teraz Ci nie jest potrzebna, na tym poziomie.

Założe się, że jesteś typowym skinny-fatem, czyli nie masz czego jeszcze rzeźbić. Jak masz za dużo w pasie to zredukuj delikatnie, powiedzmy do 80cm i później zacznij robić jakościowo dobrą masę bez zbędnego zalewania. Po pierwsze zacznij od diety, co do kreatyny to się nie zgodzą, bez problemu można ładować ją od początku a nawet wstawić do stałej suplementacji (0.03g kreatyny/kgmc)= 2.4g/dzień. Jest na tyle tanim surowcem że nie wydasz na to majątek. Druga sprawa zacznij od diety, polecam Ci utrzymywać białko na poziomie 1.6-2.0gB/kgmc, węgle na poziomie 3,5-4g oraz resztę czerpać z tłuszczy. Co do treningu to standardowo jakieś proste fbw, np:
Przysiad tylni atg 8-12 powtórzeń 4-6S/martwy ciąg klasyczny 8-12 powtórzeń 4-6serii
Podciąganie 4xmax
dipsy 4x max lub jak bardzo chcesz coś na klatę standardowego to wyciskanie hantli skos "+"
wyciskanie żołnierskie lub pushpress 4x8-12
+brzuch raz w tygodniu np. plank/side plank/windshield wipper (nie rób żadnej izolacji na brzuch)
Przed każdym ćwiczeniem zrób ok. 2-3 serii rozgrzewkowych a przed każdym treningiem porządną rozgrzewkę ;)


Zmieniony przez - niemamnietu w dniu 2013-07-20 18:55:47