SNiZ FORMA

Siema koledzy. Zachary wraca na stare śmieci.
Obecnie jestem na redukcji ;)

Obecna forma:

WAGA:88 kg

Obwody ciała (na luźno):

OBWÓD BARKÓW:139/141
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 120 (115)
OBWÓD KARKU: 48
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35
OBWÓD RAMIENIA: 357(43)– napiete 45,5
OBWÓD ŁYDKI: 42,5
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 51
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 62
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 64
OBWÓD BIODER: 87
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 87

Trening:

Czysta masa 6 tygodni (5 dniowy)

Trening Właściwy

Nogi (siła czwórki + dwójki, pośladki, łydki)

1. Power Squat // Rampa 8 // Przerwa 90 sec// Technika specjalna Max (-40%)// Tempo 301
2. Goog Morning // 8 Rep // Przerwa 45 sec// 8x8 Stały cięzar // Tempo 301
3. Hamstring Rise // 8 Rep // Przerwa 45 sec// 8x8 Stały cięzar // Tempo 201
4a. Straight Leg Deadlift // 8 Rep //4 series// Przerwa 0sec// Progress // Tempo 401
4b. Kneeling Leg Curl // 8 Rep //4 series// Przerwa 45sec// Progress // Tempo 401
5. Reverse Hyper // 12 Rep //4 series // Przerwa30 sec// Progress // Tempo 201
6a. Single Leg Calf Rise (DB) // 12 Rep //6 series// Przerwa 0sec// Progress // Tempo 401
6b. Donkey Calf Rise // 12 Rep //6 series// Przerwa 45sec// Progress // Tempo 401

Wysiłek energetyczny: 40 minut aero/interwały


Klatka + triceps

1. Decline Cable Fly // 10 Rep // Przerwa 30 sec//10x10 Stały cięzar // Tempo 301
2. Wycisk Sciskający talerzy //10 Rep// Rampa/ Przerwa 30 sec// Tempo 301
3. Bench Press // Rampa 8 // Przerwa 90 sec// Technika specjalna Max (-40%)// Tempo 301
4. Gironda Dips // Rampa 10 // Przerwa 90 sec// Technika specjalna Tempo 301
5a. Francuz stojac // 8 Rep //4 series// Przerwa 0sec// Progress // Tempo 301
5b. Wycisk flarowy incline // 8 Rep //4 series// Przerwa 30sec// Progress // Tempo 301
6a. Cable forward extension // 8 Rep //4 series// Przerwa 0sec// Progress // Tempo 301
6b. Push down // 8 Rep //4 series// Przerwa 30sec// Progress // Tempo 301


Wysiłek energetyczny: 40 minut aero/interwały


Grzbiet + biceps

1. Pull Up // 8 Rep // Przerwa 45 sec// 8x8 Stały cięzar // Tempo 301
2. Barbell Row // Rampa 8 // Przerwa 90 sec// Technika specjalna Max (-40%)// Tempo 301
3a. Cable Pull down // 8 Rep //4 series// Przerwa 0sec// Progress // Tempo 401
3b. Cable Pull over // 8 Rep //4 series// Przerwa 0sec// Progress // Tempo 401
4. Face pull // 10 Rep //4 series // Przerwa30 sec// Progress // Tempo 401
6. Uginanie wiqtrakowe // 6 Rep //6 series // Przerwa 30 sec// Progress // Tempo 301
5. Drag Curl (wide) // 10 Rep //4 series // Przerwa 45 sec// Stały ciężar // Tempo 301
6. Incline Curl // Up 10 Down Max

Wysiłek energetyczny: 40 minut aero/interwały


Nogi (siła dwójki + czwórki, + łydki)

1. RDL // Rampa 8 // Przerwa 90 sec// Technika specjalna Max (-40%)// Tempo 301
2. Front Squat(Szeroki)// 8 Rep // Przerwa 45 sec// 8x8 Stały cięzar // Tempo 301
3. Barbell Lunge // 8 Rep // Przerwa 45 sec// 8x8 Stały cięzar // Tempo 301
4a. Sissy Squat // 8 Rep //4 series// Przerwa 0sec// Progress // Tempo 401
4b.Leg Extension // 8 Rep //4 series// Przerwa 0sec// Progress // Tempo 401
5. Step Up // 12 Rep //4 series // Przerwa30 sec// Progress // Tempo 201
6a. Barbell Standing Calf Rise // 12 Rep //6 series// Przerwa 0sec// Progress // Tempo 401
6b. Smith Standing Calf Rise // 12 Rep //6 series// Przerwa 45sec// Progress // Tempo 401


Wysiłek energetyczny: 40 minut aero/interwały


Barki

1. Military Press RDL // Rampa 8 // Przerwa 90 sec// Technika specjalna Max (-40%)// Tempo 301
2. Static High Pull // 8 Rep // Przerwa 45 sec// 8x8 Stały cięzar // Tempo 301
3a. DB Incline Lateral Rise // 10 Rep //4 series// Przerwa 0sec// Progress // Tempo 301
3b. DB Lean Away // 10 Rep //4 series// Przerwa 45sec// Progress // Tempo 301
4a. DB Rear latreal Rise // 8 Rep //4 series// Przerwa 0sec// Progress // Tempo 301
4b. DB Front Rise // 8 Rep //4 series// Przerwa 45sec// Progress // Tempo 301
5. One Arm Reverse Fly //20 Rep //4 series// Przerwa 45sec// Staly ciezar // Tempo 301
6. Barbell Shrug // Up 10 Down Max

Wysiłek energetyczny: 40 minut aero/interwały

Trening planowo wyglada tak. Co do wykonania czasami stosuje inna technike niz podana np zmieniam staly ciezar na progresje lub wgl inne cwiczenie wrzucam


Obecna dieta:







NOWSZE FILMY Z KANAŁU:



- troche z treningu plecow urywki, rack pulle etc.



- nogi front squat'y



- DL



- challenge z maja, po spadkach siłowych ;(



- początek redu

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.