Kanoer
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 97
Wzrost : 195
Aktywność w ciągu dnia : praca + rano pompki/brzuszki itp
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW(na razie tylko na maszynach)+30minut aero/2-3x w tygodniu trening piłkarski ok 1,5h
Odżywianie : aktualnie dieta
Cel : redukcja + później rzeźba razem z kondycją
Ograniczenia żywieniowe : alergia na orzechy
Stan zdrowia : astma
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia + biegi
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : L-Carnityna + Thermo Stim + Magnez Shot z Olimpu
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Witam, moim celem jest zrzucenie "oponki", która powstała przez zbyt częste imprezki(głownie napoje gazowane i piwo...) oraz niezbyt zdrowe odżywianie. Dalekosiężne plany to wzmocnienie klatki piersiowej i brzucha-rzeźba. Ponadto chcę też przygotować się do nowego sezonu piłkarskiego(niskie klasy rozgrywkowe)-a więc podbudowa kondycji.
Trening mam aktualnie wstępnie przygotowany - na razie 10 minut biegu, 10 minut na "wiosełkach", dalej wszystkie ćwiczenia na maszynach(każda partia ciała) i dalej 15 minut rowerek i 5 minut wiosełka. Po ok 3 tygodniach zacznę włączać trening na ciężarach, pozostanę jednak przy aero. Poza tym, wstępny plan na inne treningi, to 2-3x w tygodniu trening piłkarski(na którym zawsze odstawałem kondycją) i jak będzie czas(sam się utrzymuję, więc nie mam zbyt wiele wolnego) to może bieganie albo basen.
Rozkład treningów wygląda tak: w poniedziałek ok 17 1,5h-2h siłownia, wtorek bieganie/basen, środa ok 7 rano siłownia 1,5h, środa ok 17 piłka nożna, czwartek ok 17 siłownia 1,5h, piątek 18 piłka nożna, niedziela 20 piłka nożna. Nie mam możliwości treningu siłowego w weekendy, tak więc jedyna zmiana w moim planie to siłownia zamiast w czwartek wieczorem, mogłaby się odybwać w piątek rano, znów ok 7.
Dieta wygląda tak, jak na zdjęciu, ustawiłem ją na podstawie wyniku z kalkulatora :
Współczynnik BMR 2220.66
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3442.02
Węglowodany 55% 1893.11kcal = 473.28gram
Białko 15%% 516.3kcal = 129.07gram
Tluszcz 30% 1032.61kcal = 114.73gram
Sama dieta jest nieco bogatsza w składniki i kalorie, gdyż np schab obtaczam w białku od jajka i dodaję soli, pieprzu i curry, czasem też z narzeczoną przy filmie zjem trochę popcornu, czy wypiję niskoalkoholowego browara (lech free, albo żywiec). Oczywiście nie będę jadł ciągle tego samego, zamiast schaba mam zamiar czasem zjeść pierś z kurczaka/indyczą czy jakąś rybkę, ale mniej więcej układ kalorie/w/b/t pozostanie podobny. Oczywiście w dni treningowe, gdy siłke zaczynam o 7, to śniadanie jem o 6.
Moja sylwetka wygląda tak:
http://imageshack.us/photo/my-images/96/e0p7.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/200/wxk.jpg/
Poza wszystkim co opisałem, zażywam Thermo Stim, tak, jak nakazuje ulotka(bardzo się pocę po wzięciu tego środka, więc najwyraźniej działa), przed treningami piłkarskimi piję też l-carnitynę shot 3000, przed śniadaniem i obiadem wypijam 2 szklanki wody z łyżeczką błonnika, używam też pasa neopropenowego, aby jak najszybciej zrzucić brzuch, a także zestaw witamin i minerałów dla sportowców(nie pamietam producenta)
Najwięcej pytań budzi u mnie dieta i suplementacja. Jeśli chodzi o dietę, to zastanawiam się, czy przy tak ułożonej diecie, jak widać na zdjęciu, te delikatne odstępstwa (popcorn, piwo niskoalkoholowe itp) nie wpłyną na to, że nie będę wogóle zrzucał brzucha.
Jeśli natomiast chodzi o suplementację, to wczoraj po siłowni ewidentnie się przetrenowałem, więc poprosiłem trenera o radę, co można poradzić na poranne zakwasy i ogólne zmęczenie organizmu. Polecił mi, abym wypił białko serwatkowe. Tak też zrobiłem, na siłowni jest "bar" w którym coś takiego zamówiłem, wymieszane w mleku i dziś czuję się super. Dodam, że treningi na siłowni zacząłem w czwartek, a że nowicjuszem totalnym na siłce nie jestem, to zakładałem, że przez 1 tydzień będę się męczył z zakwasami. Widać białko ma na mnie dobry wpływ, jednak zastanawiam się, czy nie przyjmuję w ten sposób zbyt wielu składników odżywczych i czy nie przyhamuje to mojego celu nr 1-redukcji.
Mam nadzieję, że wypowiedziałem się w zrozumiały sposób :)
Zmieniony przez - Kanoer w dniu 2013-07-16 15:04:24
Wiek : 23
Waga : 97
Wzrost : 195
Aktywność w ciągu dnia : praca + rano pompki/brzuszki itp
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW(na razie tylko na maszynach)+30minut aero/2-3x w tygodniu trening piłkarski ok 1,5h
Odżywianie : aktualnie dieta
Cel : redukcja + później rzeźba razem z kondycją
Ograniczenia żywieniowe : alergia na orzechy
Stan zdrowia : astma
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia + biegi
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : L-Carnityna + Thermo Stim + Magnez Shot z Olimpu
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Witam, moim celem jest zrzucenie "oponki", która powstała przez zbyt częste imprezki(głownie napoje gazowane i piwo...) oraz niezbyt zdrowe odżywianie. Dalekosiężne plany to wzmocnienie klatki piersiowej i brzucha-rzeźba. Ponadto chcę też przygotować się do nowego sezonu piłkarskiego(niskie klasy rozgrywkowe)-a więc podbudowa kondycji.
Trening mam aktualnie wstępnie przygotowany - na razie 10 minut biegu, 10 minut na "wiosełkach", dalej wszystkie ćwiczenia na maszynach(każda partia ciała) i dalej 15 minut rowerek i 5 minut wiosełka. Po ok 3 tygodniach zacznę włączać trening na ciężarach, pozostanę jednak przy aero. Poza tym, wstępny plan na inne treningi, to 2-3x w tygodniu trening piłkarski(na którym zawsze odstawałem kondycją) i jak będzie czas(sam się utrzymuję, więc nie mam zbyt wiele wolnego) to może bieganie albo basen.
Rozkład treningów wygląda tak: w poniedziałek ok 17 1,5h-2h siłownia, wtorek bieganie/basen, środa ok 7 rano siłownia 1,5h, środa ok 17 piłka nożna, czwartek ok 17 siłownia 1,5h, piątek 18 piłka nożna, niedziela 20 piłka nożna. Nie mam możliwości treningu siłowego w weekendy, tak więc jedyna zmiana w moim planie to siłownia zamiast w czwartek wieczorem, mogłaby się odybwać w piątek rano, znów ok 7.
Dieta wygląda tak, jak na zdjęciu, ustawiłem ją na podstawie wyniku z kalkulatora :
Współczynnik BMR 2220.66
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3442.02
Węglowodany 55% 1893.11kcal = 473.28gram
Białko 15%% 516.3kcal = 129.07gram
Tluszcz 30% 1032.61kcal = 114.73gram
Sama dieta jest nieco bogatsza w składniki i kalorie, gdyż np schab obtaczam w białku od jajka i dodaję soli, pieprzu i curry, czasem też z narzeczoną przy filmie zjem trochę popcornu, czy wypiję niskoalkoholowego browara (lech free, albo żywiec). Oczywiście nie będę jadł ciągle tego samego, zamiast schaba mam zamiar czasem zjeść pierś z kurczaka/indyczą czy jakąś rybkę, ale mniej więcej układ kalorie/w/b/t pozostanie podobny. Oczywiście w dni treningowe, gdy siłke zaczynam o 7, to śniadanie jem o 6.
Moja sylwetka wygląda tak:
http://imageshack.us/photo/my-images/96/e0p7.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/200/wxk.jpg/
Poza wszystkim co opisałem, zażywam Thermo Stim, tak, jak nakazuje ulotka(bardzo się pocę po wzięciu tego środka, więc najwyraźniej działa), przed treningami piłkarskimi piję też l-carnitynę shot 3000, przed śniadaniem i obiadem wypijam 2 szklanki wody z łyżeczką błonnika, używam też pasa neopropenowego, aby jak najszybciej zrzucić brzuch, a także zestaw witamin i minerałów dla sportowców(nie pamietam producenta)
Najwięcej pytań budzi u mnie dieta i suplementacja. Jeśli chodzi o dietę, to zastanawiam się, czy przy tak ułożonej diecie, jak widać na zdjęciu, te delikatne odstępstwa (popcorn, piwo niskoalkoholowe itp) nie wpłyną na to, że nie będę wogóle zrzucał brzucha.
Jeśli natomiast chodzi o suplementację, to wczoraj po siłowni ewidentnie się przetrenowałem, więc poprosiłem trenera o radę, co można poradzić na poranne zakwasy i ogólne zmęczenie organizmu. Polecił mi, abym wypił białko serwatkowe. Tak też zrobiłem, na siłowni jest "bar" w którym coś takiego zamówiłem, wymieszane w mleku i dziś czuję się super. Dodam, że treningi na siłowni zacząłem w czwartek, a że nowicjuszem totalnym na siłce nie jestem, to zakładałem, że przez 1 tydzień będę się męczył z zakwasami. Widać białko ma na mnie dobry wpływ, jednak zastanawiam się, czy nie przyjmuję w ten sposób zbyt wielu składników odżywczych i czy nie przyhamuje to mojego celu nr 1-redukcji.
Mam nadzieję, że wypowiedziałem się w zrozumiały sposób :)
Zmieniony przez - Kanoer w dniu 2013-07-16 15:04:24
Krzysztof Piekarz
