Dziennik treningowy Jokeroo1987 CROSSFIT:bieganie

28.06 piatek

rano bieganie , jakies 7 km z5 kg na plecach, pierwsze 3 km to straszne bloto, woda po kostki i trawa po kolana ale nie bylo zle
czas treningu to 45 min

wieczor zmieniona Cindy
5 drazkow podchwytem
10 pompek
15 brzuszkow

14 obwodow w 20 min

29.06 sobota
DNT - calkowity wypoczynek nie wliczajac mycia samochodu

30.06 niedziela
mialo byc cos z biegania interwalowego ale niestey musialem zagrac ostatni mecz w amatorskiej druzynie pilki noznej
zagralem 20 mim co z wysilku oznacza tylko porzadna rozgrzewke i kilka interwalow

1.07 poniedzialek
z powodu braku czasu krotki trening
50 drazkow nachwytem
100 pompek
50 brzuszkow

+ poltora godzinna gierka w pilke nozna

2.07 wtorek
DNT

3.07 sroda
bieg 11 km w czasie 56 minut
z powodu duzego upalu w biegu robilem krotkie przerwy po 20 oraz 40 minucie biegu

4.07 czwartek
AMRAP 10 min
4 drazki nachwytem
10 pompek
25 skakanek
15 brzuszkow z trzymaniem pilki lekarskiej za glowa

calosc 8 rund

3min przerwy

10 wymachow stop do drazka
10 krokodylkow
10 rzutow z przysiadu 4kg pilka o sciane
..........
i tak w kazdej serii o jedno powtorzenie mniej w czasie 21 min

5.07 piatek

plywanie, ogolnie doskonalenie albo nauka kraula i kilka szybkich 50 metrowek

6.07 sobota
bieganie
10 min truchtu+ 10 X sprint 15/45+ 20 min rozbiegania
calosc 8km w 40 min
+
5 serii podciagania na drazku nachwytem


7.07 niedziela
rozbieganie 12 km w czasie 59 min

8.07 poniedzialek
20 podciagniec nachwytem
30 pompek
40 brzuszkow
50 przysiadow

3 rundy, miedzy rundami 3 min przerwy

wieczorkiem gierka w pilke nozna

9.07 wtorek

basen -doskonalenie kraula

10.07 sroda
AMRAP 7 min
4 podciagniecia na drazku nachwyte
8 przysiadow z 4 kg pilka
12 pompek
16 brzuszkow z pilka za glowa

calos 5 rund

3min przerwy

AMRAP 7 min

AMRAP 7 min
4 podciagniecia na drazku podchwytem
10 wskokow na 50 cm skrzynie
6 wymachow nog do drazka
10 pompek z oderwaniem rak

calosc 4 rundy

3min przerwy

AMRAP 7min
3 podciagniecia nachwytem
10 pompek
6 podciagniec kolan do klatki
30 skakanek

calosc 5 rund

11.07 Czwartek

rano basenik- doskonalenie kraula

wieczor bieganie
10min rozgrzewka+10 min sprinty tj 10 X 15/45+ 10 min rozbiegania plus 1,5 godziny gry w pilke nozna

12.07 piatek

rano: bieganie , jakies niepelne 10 km w 46 min

Wieczor: rekreacyjnie basen, kilkanascie dlugosci kraulem i na grzbiecie
Po basenie zrobilem sobie jeszcze 5 serii podciagania na drazku nachwytem, duzo tego nie bylo bo rece jednak odczuly basen , od 8 do 5 powtorzen plus 100 pompek

13.07 sobota
Calkowity wypoczynek przed planowanym niedzielnym startem na 10 km

Zmieniony przez - jokeroo1987 w dniu 2013-07-14 11:03:41