Zaczynamy : )

Cześć : )Zacznę może od tego że opowiem wam dlaczego i co chce zrobić . No to tak nigdy nie byłem jakiś super w różnych sportach , niski i chudy chłopak czasem gardzony z tego powodu . Dołączyłem do klubu mma ćwiczyłem pół roku - był to jedyny sport w którym mówili "będą z ciebie ludzie " , "będziesz wojownik " cieszyłem sie z tego , chciałem być najlepszy , niestety zachorowałem ( mięśnie grzbietu są za słabe by utrzymywać prosto krzyż ) musiałem przestać tremować . Lecz wyjde z tego ! Lekarz kazał wzmocnić krzyż i całe ciało . Zawsze podobały mi sie takie sylwetki : masa , rzeźba : ) (oczywiście moge masować - lekarz pozwolił ) Plan jest taki mam 15 lat 2 lata ćw na siłowni bd większy i silniejszy -wracam do mma i " kompie wszystkim tyłki"haha mam nadzieje że mi w tym pomożecie ( powiecie czy dobrze ćw , mam dobrą diete itp. )Mam 15 lat więc kreatyna itp narazie nie wchodzi w gre . A więc zaczynamy wyścig o lepszą sylwetkę !Zaczne od tego że nie chce na chwile obecną super masować , chce tyć i to rzeźbić by zrobić " dobry fundament pod mase " tak jak pisaliście mi wcześniej (oczywiście chce żeby mięśnie były widoczne chociaż z powodu dobrej samo oceny , wyglądu i że tak powiem "powodzenia " ) jeśli to możliwe :d
okej to dam kilka zdj i informacji :
Wiek : 15 ( 1998 )
Waga : 58 kg
wzrost : 172 cm
Cel : wzmocnienie całego ciała szczególnie plecy , klatka , barki oraz wyrzeźbienie "kaloryfera "
WSTAWIAM FILMIK MOTYWACYJNY ŻEBYM "NIE WYMIĘKŁ"








Jutro 1 trening na słowni potem abs 8 level I . Zrobie Plecy i Triceps Troche klatki .Planuje wstać o 9 , 9 30 zjeść śniadanie o 12 posiłek z ryżu i piersi o 13 siłownia , wracam i abs słowo na brzuch . Resztę dam jutro . Może być ? : )

i mam jeszcze pytanie co do wycisku na klatke wąsko , już któryś raz robię według waszych instrukcji i nadal mam ten sam problem , ręce wysiadają w klacie nie czuć : / dali byśmi mi może jakieś inne ćw na tą część klatki ?

trenowales cos wczesniej ? masz 0 staazu na silowni?

jakim planem będziesz trenować? Bo tak plecy i triceps to rozumiem, ale klatka do tego?

#Maciej1997-trenowałem z jakiś miesiąc może 2 nie regularnie . # paramaribo2- nie mam żadnego planu sam ustalam co będę ćwiczył w dany dzień . ( rozumiem że to źle tak ? ) : )

bez planu łatwo o przetrenowanie, dodatkowo trudniej monitorować postępy

Plan z neta czy samemu zrobić ? fbw czy jak ? : )

plan zawsze pod siebie układaj. czy FBW czy split 1x to już od Ciebie zależy

no ok poczytałem trochę i chyba zrobimy tak :
Pon .
KLATKA :
wyciskanie na ławce (4x9), pompki na poręczach ( po 15 seria ), rozpiętki na ławce (12x3 )
Triceps : zza głowy francuskie (9x3 )
Kaptur : sztrugsy (3x12 )
+ grzbietki
ŚR .
Plecy :
wiosłowanie (5x9 ) , Na najszerszy-ściąganie z 2 stron ( nie wiem jak sie nazywa ) ( 9 x 4 ), przyciąganie sztangi w opadzie ( 9x4 )
Biceps : Modlitewnik ( 10 x 4 )
pt :
Barki :
unoszenie sztangi na wyprostowanych rękach przed sobą ( 9x4 ) , unoszenie sztangi zza głowy ku górze ( 9x4 )
i unoszenie hantli bokiem (6x4)
Nogi : przysiady z sztangą (9x4) wzniosy na placach z sztangą (12x4) , skakanka
+ "grzbietki " ( musze wzmocnić te słabe plecy ) : ) Dodatkowo robie abs w pon , śr i pt : )

dam moje zaporzebowanie kaloryczne : Współczynnik BMR 1623.31
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2800.21
Węglowodany 55% 1540.12kcal = 385.03gram
Białko 15%% 420.03kcal = 105.01gram
Tluszcz 30% 840.06kcal = 93.34gram

bo mam pytanie . jak obliczyć czy jem odpowiednia ilość kalorii ? I chyba musze jeść więcej niż zapotrzebowanie na utrzymanie wagi prawda ? dziś no zjadłem : płatki owsiane , potem pierś wtedy był trening , następnie pierś (akurat miałem na obiad ) następnie "ostatni " hamburger : c i kanapki na kolacje między czasie koktajle z mleka , twarogu , banana i modu . może być ? : )

http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

Zobacz jak organizm reaguje na daną ilość kalorii

a plan treningowy może być ? : )