Pomoc na początek

Witam serdecznie.

Piszę tutaj, ponieważ mam nadzieję bo wiem, że znajdę tutaj osoby kompetentne, które nie wyśmieją a zechcą pomóc. Zacznę od tego, że mam 18 lat i jestem chory na neuropatię. Wzrost 173 cm i waga około 62 kg. Mam dość duże ubytki w sile w porównaniu z rówieśnikami, nie podniosę więcej niż 40 kg, ale słabe mam szczególnie nogi. Chciałbym trochę jednak zmienić. Mam w domu hantle i sztangę, obciążenie około 30 kg, co i tak jest sporo jak dla mnie. Nie mam możliwości ćwiczenia na siłowni, jem to co ugotuje mama, więc możliwości rotacji dietą za bardzo nie mam, mogę jeść tylko więcej lub mniej danego produkty (jajka, sery, nabiał itp. Jeśli trzeba mogę zakupić jakieś odżywki.

Czy ma ktoś jakikolwiek pomysł, żeby coś ze mnie wydusić więcej?

Siema. Straszna przypadłość,ale trzeba z nią walczyć. Spoko nick :).

Proponuje zacząć od https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html.

przygotuj dietę i trening,a my ocenimy
Zmieniony przez - MargoHec w dniu 2013-06-26 19:38:02

Zmieniony przez - MargoHec w dniu 2013-06-26 19:38:47

Wyszło mi, że mam takie zapotrzebowanie, żeby utrzymać wagę:

Współczynnik BMR 1658.05
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2569.98
Węglowodany 55% 1413.49kcal = 353.37gram
Białko 15%% 385.5kcal = 96.38gram
Tluszcz 30% 770.99kcal = 85.67gram

Dieta, która jest możliwa dla mnie do zrealizowania, głownie nabiał, owoce, kurczak, ryż i jajka.

Suma dobowa:
3445 kcal
185 g białka
85 g tłuszczu
473 g węglowodanów

Plan ćwiczeń:

1. Ćwiczę co drugi dzień.
2. Wszystko na ławce poziomej.
3. Ćwiczeń z * nie robię za każdym razem.
4. Wygląda to tak:

I. Wyciskanie sztangi szerokim uchwytem (3 serie po 30 powtórzeń, 90 sek przerwy pomiędzy)
II. Rozpiętki z hantelkami (3 x 30, 90 sek)
III. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (3 x 30, 90 sek)
IV. *Przenoszenie sztangi leżąc z za pleców do brzucha na wyprostowanych rękach (3 x 15, 90 sek)
V. Uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwytem/nadchwytem (3 x 15, 60 sek)
VI. Uginanie ramienia z hantelką w siadzie w podporze o kolano (3 x 15 na każda rękę, 60 sek)
VII. *Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc (3 x 12, 60 sek)
VIII. *Podciąganie hantelki w opadzie - wiosłowanie (3 x 12, 60 sek)
IX. *Przysiady ze sztangą ( 3 x 12, 120 sek)
X. Chodzenie po schodach z hantlami w rękach - 9 stopni ( 1 powtórzenie to zejście w dół i wejście w górę, 3 x 10, 180 sek)

Po wszystkim ABS 8 minut.

Mogę ćwiczyć tylko w domowych warunkach. Bardzo źle?

Zmieniony przez - vandisel1 w dniu 2013-06-26 21:16:39

Zmieniony przez - vandisel1 w dniu 2013-06-26 21:19:50