Mam 20 lat, waze 94 kg. Normalnie cwicze od 3 miesiecy ( chociaz moja kontakt z siłownia zaczął się w 1 liceum ) Wcześniej miałem przeblyski 2 miesiace cwiczylem 2 nie. Od lutego mam mega motywacjie, sam nie wiem dlaczego. Moze dlatego ze chce w koncu zmienic swoje zycie i udowodnic sobie ze cos jednak potrafie, potrafie cos osiagnac. Po prostu na kazdy trening chce mi sie isc, i czuje ze to ma sens. Czuje satysfakcje z kazdego treningu.
Troche o mnie, mam skolioze nie moge robic siadow, mc i podciagania. Wszedzie gdzie kregoslop jest obciazany podkladam pod nogi steper i maxymalnie dociskam kregoslup do lawki ( np. wyciskanie na barki )
Waga: 94
Wzrost: 182
Staż treningowy: powiedzmy ze 4 miesiece
Obwód pasa: 90
Obwód klatki: 115
Obwód uda: 64
Obwód ramienia: 39.5cm
Plan treningowy:
Poniedziałek: barki + biceps/triceps
Barki
*wycyskanie zza karku siedzac na lawce 2x20 rozgrzewka 4x10,10,8,8 /2 min przerwy
*unoszenie ramion ze sztanga w gore w lezeniu przodem na lawce skosnej 4x12 /1.5 min
*unoszenie ramion bokiem w gore w lezeniu na lawce 4x12 /1.5 min
*Arnoldki 1x20; 4x10,10,8,8 /2min
*Unoszenie ramion bokiem z hantelkami siedzac na lawce 7x12 / 30 s
Biceps/triceps ( łączone serie, tz z 1 serii bicepsu przechodze od razu na triceps bez przerwy )
*Unoszenie ramion ze sztanga stojac 2x 20 rozgrzewka 3x8 / \ wycyskanie francuskie lezac 2x20 rozgrzewka 3x 10/1.5min
*unoszenie hantelek w chwycie mlotkowym 3x 20 / \ prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 20 / 1.5min
*pompki na poreczach ( do polowy, bo poki co nei dam rady calych ) 4x 20
*uginanie ramion na modlitewniku 7x12 / 30-45s
Wtorek: Nogi
*Uginanie podudzi siedząc na maszynie + prostowanie podudzi siedząc na maszynie( serie laczone) - 2x(5x15) / 1,5 min
*Wykroki w miejscu z hantelkami 4x 15x LN + PN /1,5min
*Wyciskanie siedząc na maszynie 1x 25 (rozgrzewkowa)5x 12 /2min
*Wspięcia na łydki na maszynie siedząc 6x 30 / 1 min
Sroda: Klatka
*rozpietki rozgrzewka 2x20 / 1min
*Wyciskanie lezac 5x 8,8,6,4,2 /2-3 min
*Wyciskanie na skosie dodatnim 4x10,8,6,6 /2-3min
*pompki na poreczach ( tez do polowy ) 4x8 /1min
*Sciaganie linek wyciagu gornego do klatki lezac na lawce skosnej 4x10,8,8,8 /1-2min
*sciaganie linek wyciagu w staniu 7x12 /30-45s
Czwartek: Plecy
*przyciaganie szerokiego drazka wyciagu gornego do karku 1x20, 5x10,8,8,6,4 /2min
*przyciaganie trojkatnego uchwytu do klatki piersiowej z wyc. gornego 4x10,8,8,6 /2min
*martwy zse stojakow 2x20 4x8 /2min
*wioslowanie sztanga w lezeniu na lawce skosnej 1x15 4x8 / 1.5min
*szrugsy 5x10 /1.5min
Piatek:
*Unoszenie ramion ze sztanga stojac 2x 20 rozgrzewka 3x8 / \ wycyskanie francuskie lezac 2x20 rozgrzewka 3x 10/1.5min
*unoszenie hantelek w chwycie mlotkowym 3x 20 / \ prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 20 / 1.5min
*pompki na poreczach ( do polowy, bo poki co nei dam rady calych ) 4x 20
*uginanie ramion na modlitewniku 7x12 / 30-45s
Teraz trochę o sile:
WL: 1x85 ( w lutym bylo 65 x1 .... a wycisniecie 70 to byla bariera nie do pokonania )
MC ze stojaków: 160x8
Przysiad: nie robie
Wyciskanie na barki: 60x6 ( w lutym 40 x 6 )
Wioslowanie w oparciu o skosna lawke: 90x6
Dieta: ok. 3000-3200 kcal, 0 slodyczy, fast foodow i innych smieci ( poza żelkami
Wczesniejsza suplementacja i uzupelnienie diety:
no-xplode ( gowno ) w lutym ( tylko 5 kg na sile klaatki )
Od marca: white flood, beta bolic, bcaa, bialeczko. Ten cykl przyniosl mi to co chcialem, czyli 80+ w WL i troche wygladu ( dieta byla na 50% )Teraz zaczynam diete na 80% i suplementacje w ktora wlozylem prawie 1000 zl.
Plutonium 1000g, Tri anabol 1500g, xtreme amino 5400 400 tabs, size max 7kg ,max carb 3kg ,scitec izolat 2kg ,1kg bcaa powder hi tec, ethyl ester krety 600g
Na tym cyklu chcialbym wycisnac wymarzone 100 kg :) i mam nadzieje ze to sie uda.
Co zaobserwowalem przez te powiedzmy 4 meisiace treningu.
Najlepiej rosna mi plecy i barki ( nogi najszybciej sie wyrzezbiaja :p ), najoporniej biceps i klatka. Na barki z kazdym treningiem sila idzie w gore, na biceps jest odwrotnie... Triceps jest mniej wiecej po srodku, ani nie idzie ani nie spada. Klatka stoi w miejscu przez 3-4 tyg i pozniej cos nagle skacze ( przynajmniej ostatnio tak bylo ).
Podsumowujac, moj cel to 100 w WL i 40 + w ramieniu.
Zapraszam do śledzenia i komentowania. Bedzie ciekawie
Zmieniony przez - immat123 w dniu 2013-04-25 10:56:49
Zmieniony przez - immat123 w dniu 2013-04-25 11:19:26