Boniek1988
Słowem wstępu.
Witam wszystkich. Na początku chciałbym powiedzieć że to jest mój pierwszy artykuł-referat pisany z własnej woli. Postanowiłem podzielić się swoją wiedzą nabytą o kreatynie podczas buszowania po bazach naukowych. Może komuś taka wiedza się do czegoś przyda. Oczywiście nie jestem specjalistą w tej dziedzinie i zapewne nigdy nie będę, natomiast myślę, że nie ukrzyżujecie mnie za wstawienie tego na forum. Nie jest to tekst opisujący jak stosować, z czym i przez jaki okres czasu, a po prostu informacje dotyczące działania kreatyny na organizm oraz jej efektów ubocznych. Całość tekstu oparta jest o rzetelne źródła literaturowe, więc o ile nie popełniłem jakiegoś rażącego błędu merytorycznego podczas tłumaczenia, stanowią one same fakty. Oczywiście nie wszyscy mogą zgadzać się z tym co napisałem mam jednak nadzieję, że nie podałem nieprawdziwych informacji.
Czym jest kreatyna?
Tak więc kreatyna jest naturalnym aminokwasem produkowanym głównie przez nerki. Ale również wątrobę i trzustkę z 3 aminokwasów: argininy, glicyny oraz metioniny. Kreatynę odkrył w 1832 roku Chevereul ekstrah**ąc ją z mięsa, bowiem to właśnie w nim jest jej najwięcej. Ponad 95% wyprodukowanej w organizmie kreatyny znajduje swoją alokację w mięśniach szkieletowych w postaci fosforyzowanej gdzie uczestniczy w refosfolizie ATP, czyli podstawowego przenośnika energii w organizmach żywych[1,7,3].
Mechanizm działania kreatyny.
Wyprodukowana głównie w nerkach kreatyna jest następnie transportowana do wątroby gdzie podlega końcowej obróbce. Następnie jest przenoszona do mięśni szkieletowych i transportowana przez błonę komórkową przez jony Na+. Kluczową funkcją kreatyny jest jej zdolność do wiązania wysokoenergetycznych reszt fosforanowych i ich dostarczanie do produkcji ATP w komórce[6]. Podczas wysiłku o dużej intensywności energia potrzebna do resyntezy ATP pochodzi głównie z jednoczesnego rozkładu fosfokreatyny i glikolizy beztlenowej. Jednakże, resynteza ATP z fosfokreatyny spada niemal trzykrotnie w stosunku do tempa glikolizy. Z tego właśnie powodu, poziom kreatyny w mięśniach może zostać podniesiony poprzez suplementację diety ludzi aktywnych monohydratem kreatyny[7]. Z tego właśnie powodu uważa się że zażywanie kreatyny podczas intensywnego wysiłku podnosi zdolność organizmu do produkcji ATP, a tym samym do wzrostu siły i masy mięśniowej.
Dostępne formy kreatyny.
Kreatyna na rynku dostępna jest jako: Creatine ethyl ester (CEE), creatine pyruvate, creatine taurinate, creatine ethyl ester Malate, creatine ethyl carbonate ester, creatine gluconate, creatine Malate, dicreatine Malate, tricreatine Malate, creatine citrate, tricreatine citrate, Kre-Alkalyn, creatine phosphate, creatine alpha-ketoglutarate, creatine-6,8-thioctic Acid-ketoisocaproic Acid Calcium (CREAKIC), creatine pyroglutamate, “conjugated creatine” (Con-Cret), magnesium creatine chelate, creatine anhydrous, dicreatine orotate, tricreatine orotate, creatine alpha-amino butyrate, creatine HMB, “titrated creatine”,“creatine serum”
Jednak jedynie monohydrat kreatyny został objęty wieloletnimi badaniami klinicznymi i jest uznawany za jedną z najwydajniejszych jej form i to właśnie w nią powinno się inwestować swoje pieniądze. Monohydrat kreatyny dostępny jest na rynku przede wszystkim w postaci proszku tabletek, kapsułek i płynu.
Dawkowanie monohydratu kreatyny.
Pierwsze badania prowadzone na ludziach sugerowały że przez pierwsze 7-10 dni powinno się stosować tzw. fazę nasycenia podczas której dziennie przyjmuje się około 30g w 6 porcjach po 5 gramów w celu maksymalnego „naładowania” organizmu. Jednakże najnowsze badania pokazują, że tak wysokie dawki mogą mieć efekt odwrotny ponieważ powodują hamowanie absorpcji i dystrybucji kreatyny nawet do około 2g. Z tego względu monohydrat kreatyny powinien być podawany do organizmu w maksymalnej dawce 10 gramów. W badaniach prowadzonych przez Persky’ego i współpracowników w 2003 roku wykazały, że dawkowanie kreatyny w porcji 5 g dziennie przez 4 tygodnie spowodowało znacznie lepszy efekt nasycenia i dystrybucji kreatyny w organizmie w porównaniu z grupą stosującą dawki 5g cztery razy dziennie przez 6 dni. Wniosek nasuwa się sam: faza nasycenia którą wielu sportowców tak chętnie stosuje może przynieść więcej szkody niż pożytku. Trzeba jednak pamiętać że maksymalne stężenie kreatyny w organizmie uzyskuje się po około 4 tygodniach, więc minimalna długość cyku nie powinna być krótsza niż 6-7 tygodni. W badaniach przedstawionych przez Brancha w 2003 roku oraz Bembena i Lamonta w 2005 roku pokazują, że najlepsze efekty uzyskuje się stosując dawkę 5 gramów dziennie na 60 minut przed wysiłkiem bądź też bezpośrednio po wysiłku. Takie dawkowanie przyniosło efekty w postaci przyrostu masy mięśniowej o 1-2 kilogramy i wzrostu siły o około 10-15%[1,2,4,7].
Wpływ kreatyny na efekty treningowe.
Jak już wcześniej pisałem działanie kreatyny związane jest z pozytywnym wpływaniem na zwiększenie odzysku energii z mięśni. Trzeba jednak nadmienić, że suplement ten zwiększa wydajność pracy przerywanej czyli np. takiej jak trening kulturystyczny, podnoszenie ciężarów, czy też biegi krótkodystansowe, nie wpływa natomiast na wytrzymałość więc stosowanie jej w treningu np. maratońskim nie przyniesie żadnych efektów. Dzieje się tak dlatego że działanie kreatyny na odzysk ATP trwa tylko przez około 10 sekund od rozpoczęcia ćwiczenia, a w dalszej fazie jest uzależnione jedynie od glikolizy za co odpowiadają mechanizmy enzymatyczne.
W tym miejscu warto nadmienić o badaniach przeprowadzonych przez Nastaja w 2012 roku gdzie badał on wpływ monohydratu kreatyny na rozwój masy mięśniowej 6 osób nie uprawiających sportu zawodowo jednak będących aktywnymi fizycznie. Trzem osobom podawano 15 gramów kreatyny dziennie w 3 porcjach przez okres 6 tygodni. Natomiast 3 pozostałe osoby stanowiły grupę kontrolną. Oczywiście dla lepszych efektów badania połączono z odpowiednio zbilansowaną dietą. Na podstawie uzyskanych wyników pomiaru masy mięśniowej stwierdzono, że w grupie kontrolnej średni przyrost masy mięśniowej wynosił około 1 kg, natomiast u grupy której podawano suplement przyrost wynosił średnio 2 kg. Pomiar osiągów wykazał że w grupie dostającej Kreatynę przyrost siły wynosił około 57% natomiast u grupy kontrolnej wyniki były o 10% niższe. Z drugiej strony badania przeprowadzone przez Rossouw w 2000 roku na grupie 18 zawodowych trójboistów którym podawano Monohydrat kreatyny w dawce 9 g dziennie wykazały, że w porównaniu z grupą placebo nie stwierdzono znaczących różnic przy wzroście siły i masy mięśniowej.
Ryzyko związane z suplementacją monohydratem kreatyny.
Jak wiadomo każdy kij ma dwa końce, tak jest również w tym przypadku.
Metabolity powstałe w jelitach w trakcie przemian kreatyny mogą być potencjalnie rakotwórcze. Do niepożądanych efektów działania kreatyny można zaliczyć również nudności, wymioty, biegunkę, zapalenie nerek. Znane są również przypadki skurczów mięśni, uszkodzeń oraz przegrzania organizmu.
Ostatnie przesłanki donoszą także o mutagennym działaniu metabolitów kreatyny, odnosi się to jednak nie tyle do człowieka, jak do bakterii. W takim razie dlaczego o tym piszę? No a to dla tego, że w ludzkim organizmie żyje więcej bakterii niż wszystkich komórek. Zmutowane probiotyki zamiast wpływać korzystnie na organizm mogą wywoływać niepożądane efekty. Mogą stać się chorobotwórcze, mutagenne lub kancerogenne. Najnowsze badania naukowe dają również dowody, że kreatyna jest prekursorem silnie mutagennych amin (AIA - amino-imidazo-azaarenes) znajdujących się w żywności (głównie mięsie które jak już wcześniej pisałem jest również źródłem kreatyny). Działanie mutagenne AIA polega na tworzeniu adduktów DNA które powodują zakłócenie prawidłowego działania kwasów nukleinowych poprzez ingerencję w sekwencję nukleotydów[1,6].
Literatura:
1. Shao A., Hathcock J. N.: Risk assessment for creatine monohydrate, Regulatory Toxicology and Pharmacology 45 (2006), 242–251
2. Allen P. J.: Creatine metabolism and psychiatric disorders: Does creatine supplementation have therapeutic value?, Neuroscience and Biobehavioral Reviews 36 (2012), 1442–1462
3. Hove M. et all: Creatine uptake in mouse hearts with genetically altered creatine levels, Journal of Molecular and Cellular Cardiology 45 (2008) 453–459
4. Rossouw F., Kriiger P. E.: THE EFFECT OF CREATINE MONOHYDRATE LOADING ON MAXIMAL INTERMITTENT EXERCISE AND SPORT-SPECIFIC STRENGTH IN WELL TRAINED POWER-LIFTERS, Nutrition Research, 4 (2000), 505-514
5. Sakata Y, Shiraishi S, Otsuka M: Effect of pulverization on hydration kinetic behaviors of creatine anhydrate powders, Colloids and Surfaces B: Biointerfaces 39 (2004) 187–193
6. Brudnak M. A.: Creatine: are the benefits worth the risk?, Toxicology Letters 150 (2004) 123–130
7. Nastaj M.: WPŁYW SUPLEMENTACJI MONOHYDRATEM KREATYNY DIETY
MĘŻCZYZN UPRAWIAJĄCYCH SPORTY SIŁOWE, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. 45 (2012), 936–942
Witam wszystkich. Na początku chciałbym powiedzieć że to jest mój pierwszy artykuł-referat pisany z własnej woli. Postanowiłem podzielić się swoją wiedzą nabytą o kreatynie podczas buszowania po bazach naukowych. Może komuś taka wiedza się do czegoś przyda. Oczywiście nie jestem specjalistą w tej dziedzinie i zapewne nigdy nie będę, natomiast myślę, że nie ukrzyżujecie mnie za wstawienie tego na forum. Nie jest to tekst opisujący jak stosować, z czym i przez jaki okres czasu, a po prostu informacje dotyczące działania kreatyny na organizm oraz jej efektów ubocznych. Całość tekstu oparta jest o rzetelne źródła literaturowe, więc o ile nie popełniłem jakiegoś rażącego błędu merytorycznego podczas tłumaczenia, stanowią one same fakty. Oczywiście nie wszyscy mogą zgadzać się z tym co napisałem mam jednak nadzieję, że nie podałem nieprawdziwych informacji.
Czym jest kreatyna?
Tak więc kreatyna jest naturalnym aminokwasem produkowanym głównie przez nerki. Ale również wątrobę i trzustkę z 3 aminokwasów: argininy, glicyny oraz metioniny. Kreatynę odkrył w 1832 roku Chevereul ekstrah**ąc ją z mięsa, bowiem to właśnie w nim jest jej najwięcej. Ponad 95% wyprodukowanej w organizmie kreatyny znajduje swoją alokację w mięśniach szkieletowych w postaci fosforyzowanej gdzie uczestniczy w refosfolizie ATP, czyli podstawowego przenośnika energii w organizmach żywych[1,7,3].
Mechanizm działania kreatyny.
Wyprodukowana głównie w nerkach kreatyna jest następnie transportowana do wątroby gdzie podlega końcowej obróbce. Następnie jest przenoszona do mięśni szkieletowych i transportowana przez błonę komórkową przez jony Na+. Kluczową funkcją kreatyny jest jej zdolność do wiązania wysokoenergetycznych reszt fosforanowych i ich dostarczanie do produkcji ATP w komórce[6]. Podczas wysiłku o dużej intensywności energia potrzebna do resyntezy ATP pochodzi głównie z jednoczesnego rozkładu fosfokreatyny i glikolizy beztlenowej. Jednakże, resynteza ATP z fosfokreatyny spada niemal trzykrotnie w stosunku do tempa glikolizy. Z tego właśnie powodu, poziom kreatyny w mięśniach może zostać podniesiony poprzez suplementację diety ludzi aktywnych monohydratem kreatyny[7]. Z tego właśnie powodu uważa się że zażywanie kreatyny podczas intensywnego wysiłku podnosi zdolność organizmu do produkcji ATP, a tym samym do wzrostu siły i masy mięśniowej.
Dostępne formy kreatyny.
Kreatyna na rynku dostępna jest jako: Creatine ethyl ester (CEE), creatine pyruvate, creatine taurinate, creatine ethyl ester Malate, creatine ethyl carbonate ester, creatine gluconate, creatine Malate, dicreatine Malate, tricreatine Malate, creatine citrate, tricreatine citrate, Kre-Alkalyn, creatine phosphate, creatine alpha-ketoglutarate, creatine-6,8-thioctic Acid-ketoisocaproic Acid Calcium (CREAKIC), creatine pyroglutamate, “conjugated creatine” (Con-Cret), magnesium creatine chelate, creatine anhydrous, dicreatine orotate, tricreatine orotate, creatine alpha-amino butyrate, creatine HMB, “titrated creatine”,“creatine serum”
Jednak jedynie monohydrat kreatyny został objęty wieloletnimi badaniami klinicznymi i jest uznawany za jedną z najwydajniejszych jej form i to właśnie w nią powinno się inwestować swoje pieniądze. Monohydrat kreatyny dostępny jest na rynku przede wszystkim w postaci proszku tabletek, kapsułek i płynu.
Dawkowanie monohydratu kreatyny.
Pierwsze badania prowadzone na ludziach sugerowały że przez pierwsze 7-10 dni powinno się stosować tzw. fazę nasycenia podczas której dziennie przyjmuje się około 30g w 6 porcjach po 5 gramów w celu maksymalnego „naładowania” organizmu. Jednakże najnowsze badania pokazują, że tak wysokie dawki mogą mieć efekt odwrotny ponieważ powodują hamowanie absorpcji i dystrybucji kreatyny nawet do około 2g. Z tego względu monohydrat kreatyny powinien być podawany do organizmu w maksymalnej dawce 10 gramów. W badaniach prowadzonych przez Persky’ego i współpracowników w 2003 roku wykazały, że dawkowanie kreatyny w porcji 5 g dziennie przez 4 tygodnie spowodowało znacznie lepszy efekt nasycenia i dystrybucji kreatyny w organizmie w porównaniu z grupą stosującą dawki 5g cztery razy dziennie przez 6 dni. Wniosek nasuwa się sam: faza nasycenia którą wielu sportowców tak chętnie stosuje może przynieść więcej szkody niż pożytku. Trzeba jednak pamiętać że maksymalne stężenie kreatyny w organizmie uzyskuje się po około 4 tygodniach, więc minimalna długość cyku nie powinna być krótsza niż 6-7 tygodni. W badaniach przedstawionych przez Brancha w 2003 roku oraz Bembena i Lamonta w 2005 roku pokazują, że najlepsze efekty uzyskuje się stosując dawkę 5 gramów dziennie na 60 minut przed wysiłkiem bądź też bezpośrednio po wysiłku. Takie dawkowanie przyniosło efekty w postaci przyrostu masy mięśniowej o 1-2 kilogramy i wzrostu siły o około 10-15%[1,2,4,7].
Wpływ kreatyny na efekty treningowe.
Jak już wcześniej pisałem działanie kreatyny związane jest z pozytywnym wpływaniem na zwiększenie odzysku energii z mięśni. Trzeba jednak nadmienić, że suplement ten zwiększa wydajność pracy przerywanej czyli np. takiej jak trening kulturystyczny, podnoszenie ciężarów, czy też biegi krótkodystansowe, nie wpływa natomiast na wytrzymałość więc stosowanie jej w treningu np. maratońskim nie przyniesie żadnych efektów. Dzieje się tak dlatego że działanie kreatyny na odzysk ATP trwa tylko przez około 10 sekund od rozpoczęcia ćwiczenia, a w dalszej fazie jest uzależnione jedynie od glikolizy za co odpowiadają mechanizmy enzymatyczne.
W tym miejscu warto nadmienić o badaniach przeprowadzonych przez Nastaja w 2012 roku gdzie badał on wpływ monohydratu kreatyny na rozwój masy mięśniowej 6 osób nie uprawiających sportu zawodowo jednak będących aktywnymi fizycznie. Trzem osobom podawano 15 gramów kreatyny dziennie w 3 porcjach przez okres 6 tygodni. Natomiast 3 pozostałe osoby stanowiły grupę kontrolną. Oczywiście dla lepszych efektów badania połączono z odpowiednio zbilansowaną dietą. Na podstawie uzyskanych wyników pomiaru masy mięśniowej stwierdzono, że w grupie kontrolnej średni przyrost masy mięśniowej wynosił około 1 kg, natomiast u grupy której podawano suplement przyrost wynosił średnio 2 kg. Pomiar osiągów wykazał że w grupie dostającej Kreatynę przyrost siły wynosił około 57% natomiast u grupy kontrolnej wyniki były o 10% niższe. Z drugiej strony badania przeprowadzone przez Rossouw w 2000 roku na grupie 18 zawodowych trójboistów którym podawano Monohydrat kreatyny w dawce 9 g dziennie wykazały, że w porównaniu z grupą placebo nie stwierdzono znaczących różnic przy wzroście siły i masy mięśniowej.
Ryzyko związane z suplementacją monohydratem kreatyny.
Jak wiadomo każdy kij ma dwa końce, tak jest również w tym przypadku.
Metabolity powstałe w jelitach w trakcie przemian kreatyny mogą być potencjalnie rakotwórcze. Do niepożądanych efektów działania kreatyny można zaliczyć również nudności, wymioty, biegunkę, zapalenie nerek. Znane są również przypadki skurczów mięśni, uszkodzeń oraz przegrzania organizmu.
Ostatnie przesłanki donoszą także o mutagennym działaniu metabolitów kreatyny, odnosi się to jednak nie tyle do człowieka, jak do bakterii. W takim razie dlaczego o tym piszę? No a to dla tego, że w ludzkim organizmie żyje więcej bakterii niż wszystkich komórek. Zmutowane probiotyki zamiast wpływać korzystnie na organizm mogą wywoływać niepożądane efekty. Mogą stać się chorobotwórcze, mutagenne lub kancerogenne. Najnowsze badania naukowe dają również dowody, że kreatyna jest prekursorem silnie mutagennych amin (AIA - amino-imidazo-azaarenes) znajdujących się w żywności (głównie mięsie które jak już wcześniej pisałem jest również źródłem kreatyny). Działanie mutagenne AIA polega na tworzeniu adduktów DNA które powodują zakłócenie prawidłowego działania kwasów nukleinowych poprzez ingerencję w sekwencję nukleotydów[1,6].
Literatura:
1. Shao A., Hathcock J. N.: Risk assessment for creatine monohydrate, Regulatory Toxicology and Pharmacology 45 (2006), 242–251
2. Allen P. J.: Creatine metabolism and psychiatric disorders: Does creatine supplementation have therapeutic value?, Neuroscience and Biobehavioral Reviews 36 (2012), 1442–1462
3. Hove M. et all: Creatine uptake in mouse hearts with genetically altered creatine levels, Journal of Molecular and Cellular Cardiology 45 (2008) 453–459
4. Rossouw F., Kriiger P. E.: THE EFFECT OF CREATINE MONOHYDRATE LOADING ON MAXIMAL INTERMITTENT EXERCISE AND SPORT-SPECIFIC STRENGTH IN WELL TRAINED POWER-LIFTERS, Nutrition Research, 4 (2000), 505-514
5. Sakata Y, Shiraishi S, Otsuka M: Effect of pulverization on hydration kinetic behaviors of creatine anhydrate powders, Colloids and Surfaces B: Biointerfaces 39 (2004) 187–193
6. Brudnak M. A.: Creatine: are the benefits worth the risk?, Toxicology Letters 150 (2004) 123–130
7. Nastaj M.: WPŁYW SUPLEMENTACJI MONOHYDRATEM KREATYNY DIETY
MĘŻCZYZN UPRAWIAJĄCYCH SPORTY SIŁOWE, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. 45 (2012), 936–942
Krzysztof Piekarz
jack_999
urodziłem się z jedną ale za to zdrową nerką. Założę w czerwcu temat bo będę robił cotygodniowe badania krwi według zaleceń lekarza na mocznik kreatyninę i badania moczu i przekonamy się czy będzie większy poziom kreatyniny przy 6 tygodniowym cyklu.
el_michalo
Zakar
maniak7000
TomQ-MAG
