! Masa !

Witam. (jestem tu od niedawna, więc proszę o wyrozumiałość jeżeli coś źle zrobiłem).
Mój cel to jak najszybciej zyskać MASĘ.
Wiek - 15 lat
Wzrost/Waga - 168cm/56,5kg
Staż treningowy - Ćwiczę od prawie roku z małymi przerwami ale dotychczas mój trening to było bezmyślne machanie ciężarami. Jedyne co wzrosło to siła bo dźwigam w tej chwili 30kg więcej na klatkę niż na początku.
Wymiary-Biceps/Klatka/Uda- 29cm/91cm/50cm
Aktywność Fizyczna - Jestem bardzo aktywny fizycznie, gram w klubie piłkarskim (mimo niskiego wzrostu bramkarz), w wolnych chwilach uprawiam Le Parkour i gram w tenisa, w planach mam co każdą niedzielę robić rundkę ok. 70km rowerem.
Stan Zdrowia - Bardzo Dobry

Jak pewnie zauważyliście moje wymiary są przerażająco małe, oraz jestem szczupły, po moich obserwacjach i czytaniu na internecie stwierdziłem, że jestem EKTOMORFIKIEM, gdyż jest mi bardzo ciężko przytyć, w tej wadze stoję już długi, długi czas. Mój obwód w nadgarstku to niecałe 17cm ! Przez ostatni miesiąc zrobiłem sobie "zarys diety"- starałem się jeść 6 posiłków dziennie i ku mojemu zaskoczeniu przytyłem niecałe 2kg (dla mnie to już sukces ale wciąż za mało niż cel który chcę osiągnąć- co najmniej 62kg - ale ostatni tydzień sobie odpuściłem i straciłem na wadze 1kg i zapewne po paru dniach wrócę do tej samej wagi i będę stał nadal w miejscu ;/.
Nie wiem czy ustaliłem sobie też dobry plan treningowy:
3 razy w tygodniu, każde ćwiczenie -10-8-8-6-powtórzeń, 2-3 minuty przerwy.(trenuję na "domowej" siłowni- 120kg maksymalne obciążenie)
Poniedziałek-
Klatka- Wyciskanie sztangi na płasko, wyciskanie sztanki na skosie(+), Rozpiętki na płasko, wyciskanie sztangielek na płasko.
Triceps- Wyciskanie Francuskie, pompki na poręczach
Środa
Plecy- Martwy ciąg, wiosłowanie, kapturki
biceps- Uginanie rąk na modlitewniku, podciąganie na drążku, "Siódemki"
Piątek
Nogi- Przysiady, Wykroki nóg, stawanie na palcach
Barki- Wyciskanie sztangi sprzed głowy, unoszenie sztangi do przodu
Brzuch robię codziennie a stwierdziłem, że przedramię pracuje przy każdym praktycznie ćwiczeniu więc pominąłem je.
Jestem gotowy na krytykę i POPRAWĘ MOJEGO TRENINGU.
Co do diety dalej będę starał się jeść 6 posiłków dziennie bo bez diety cały trening na masę mogę sobie pewnie wsadzić w ****, a jeżeli ktoś coś wie na temat dobrej diety (nie mam zbyt dużo kasy na dietę) to może mi coś o niej powie :)
Na koniec mam pytania:
Jeżeli ktoś w ogóle podejmie się napisania czy poprawy mojego treningu to czy - Koniecznie będę musiał odpuścić sobie jakieś aktywności fizyczne które uprawiam (piłka nożna, tenis, le parkour, rower) bo wydaje mi się, że może przez to jest mi tak ciężko przytyć, bo chcąc nie chcąc spalam tam dużo tłuszczu(o ile jeszcze go mam xD )??
- Czy mój trening był bardzo zły (poprawy,opinie) ?
- Czy aby przytyć muszę koniecznie nawżerać się białek i innych suplementów (po I nie chcę, po II wolę wydać na co innego kasę niż na odżywki)
- Czy wystarczy dobry (zaproponowany przez Was) trening i dieta bym przytył ?
- Prosiłbym o cenne wskazówki

Czekam na odpowiedzi i mam nadzieję, że ktoś podejmie się temu wyzwaniu by sprawić żebym troszkę przybrał na wadze,
z góry WIELKIE DZIĘKI za przeczytanie i pomoc !!!

Zależy.
Podchwytem ale robisz od kata 0 stopni do kąta 90 stopni - wtedy pracuje głównie biceps.
mowa oczywiście o podchwycie

widzę że nikt nie odpisuje więc będę pierwszy:)
1.Nie można mieć wszystkiego z tego co widzę to jesteś strasznie aktywny piłka,tenis, rower i siłownia do tego? - wydaje mi się że to zbyt dużo
2. Wrzuć diete do oceny bo skąd my mamy niby wiedzieć co ty spożywasz w tych 6 posiłkach?
3.Co do ilości powtórzeń to zredukuj do 3 seri 12-10-8 - jeśli jesteś początkujący to taki zakres powtórzeń jest ok
4.dodaj jakieś ćwiczenie na triceps bo 2 to zbyt mało



Zmieniony przez - Daniel182 w dniu 2013-05-07 20:35:13

15 lat to za wcześnie na żelazo, a robienie brzucha codziennie mija się z celem

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-05-07 20:39:49

ja zaczynałem jak miałem 16 i jakoś nie odczułem tego na sobie, 15-16lat to chyba dobry wiek aby zacząć przygode z siłownią
co do brzucha to się zgodze:P gdzie czas na regeneracje?

Zmieniony przez - Daniel182 w dniu 2013-05-07 20:43:39

Wystarczy ćwiczyć na ciężarze własnego ciała w takim wieku i mieć równie dobre efekty.

a co ma obwód nadgarstka do zdobywania masy? Ja mam 22 lata, mam niecałe 16,5cm w nadgarstku a całą budowę ciała mam bardzo masywną.

Sory, że nie odpisałem wcześniej ;)
Przez przypadek dodałem 2 takie same tematy i w tym I polecono mi trening FBW i jak na razie to robię. Nadgarstek na pewno nie ma nic do tego ale gdzieś wyczytałem, że gdy ma się właśnie mało w tej części ciała to rzekomo najprawdopodobniej jest się Ektomorfikiem.

P.S - czyli odpuścić sobie jakiś sport z tych 4 ? :D koniecznie ?

Nie musisz sobie odpuszczac sportu , fakt jest taki poprostu ze bedzie ci trudniej ale da sie to zrobic .

Jedna rzecz na ktora zwrocilem uwage to to zejestes strasznie pospieszny , jesli robiles diete i przytyles w miesiac 2 kg to idz ta droga

kolejna rzecz to dodatni bilans kaloryczny , oblicz sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj do niego 500 kcal i wedlug tego jedz ;) napewno przybierzesz

co do treningu : za czesto brzuch i na trica za malo cwiczen

Po treningu zjedz dobrze , uzupelnij weglowodany i idz spac . Regeneracja jest wazna , bo nie urosniesz

P.S. Ektomorfikow nie rozpoznaje sie po nadgarstkach .

Jak masz siły i nie jesteś przetrenowany to możesz uprawiać

trening A
trening B
Będę ćwiczył 3 razy w tyg.
Pon - A następny tydzień B
Śro - B następny tydzień A
Piąt - A następny tydzień B

Trening A:
Nogi-Przysiady -3 serie - 10 powtórzeń
Plecy-Martwy Ciąg -3 serie - 10 powt.
Klatka-Wyciskanie sztangi na płasko -3 serie - 10 powt
Barki-Unoszenie sztangi sprzed głowy -2 serie - 10 powt.
Biceps-Uginanie ramion na modlitewniku -2 serie - 10 powt.
Triceps-Wyciskanie Francuskie -2 serie - 10 powt.

Trening B
Nogi-Wykroki -3 serie - 10 powt.
Plecy-Wiosłowanie -3 serie - 10 powt.
Klatka-wyciskanie sztangi na skosie(+) -3 serie - 10 powt.
Barki-Unoszenie sztangi w przód -2 serie - 10 powt.
Biceps-podciąganie na drążku -2 serie - 10 powt.
Triceps-pompki na poręczach- 2 serie - 10 powt

Ten trening jest dobry ? FBW taki mi polecono ;)