Trening - proszę expertów o skorygowanie itd.

Klatka:
1. Wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-10powt (szybciej wyciskam, wolniej opuszczam) - progresja ciężaru.
2. Wyciskanie sztangielek na lekki skosie (głową w górę) 4 serie 12/10/8/6-8powt
3. Rozpiętki ze sztangielkami (lekki skos w górę) 4 serie 8-10powt (powoli wykonuję ćwiczenia).
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 3 serie 8-10powt. (progresja ciężaru)
2. Prostowanie przedramienia w opadzie 3 serie 8-10powt.
3. Prostowanie ramienia w siadzie ze sztangielką, trzymaną oburącz 3 serie 8-10powt. (progresja ciężaru)
Grzbiet/Plecy: (trening Radosława Słodkiewicza... bez 1 ćwiczenia, z powodu braku wyciągu)
1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie 5-10 powt.
2.Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie 8-10powt.
3.Podciąganie na drążku 3 serie max powt.
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt. (progresja ciężaru).
2. Uginanie przedramion ze sztangą siedząc (ręce między nogami) - trudno mi to opisać... 3 serie 10/8/8/6powt.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (młotkowe) 3serie 8-10powt.
Nogi:
1. Wyprosty nóg na maszynie siedząc 4 serie 10-12powt. (progresja ciężaru).
2. Wyciskanie nogami na suwnicy 4 serie 10-12powt. (suwnica pozioma siedząć się wyciska, progresja ciężaru).
3. Uginanie pojedynczej nogi w staniu 3 serie 10-12powt. (progresja ciężaru).
4. Martwy ciąg ze sztangą 3 serie 10powt.
5. Wspięcia na palce siedząc (na maszynie) 4 x 15-20powt.
6. Wyciskanie palcami na suwnicy siedząc 4 x 15-20powt.
7. Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2x 100powt (dopompowanie).---> Porada R. Słodkiewicza, dobrze wchodzi!
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 4 serie 12/10/8/8powt. (progresja ciężaru).
2. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt. (progresja ciężaru)
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 8-10powt.
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do brody/klatki) 3 serie 10-12powt.
Brzuch:
1. Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2. Skłony tułowia siedząc na maszynie (z obciążeniem) trzyma się takie rączki, jak się robi skłon to ciężar idzie w górę - trudno mi to wytłumaczyć, jest tam jeszcze takie na nogi (nogi też się do góry ciągnie...) coś podobnego do ćwiczenia z atlasu ćwiczeń (ćwiczenie nr 7 SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC).
Wszystko po 4-5 serii po ok 20-30powt.

To tak w skrócie (poprawiony), może być?
Chciałbym trenować następującym podziałem:

CO MYŚLICIE O TRENINOWANIU GRUP ANTYGONISTYCZNYCH (NIE PAMIĘTAM CZY DOBRA NAZWA...), A PLA CHCE ROZPLANOWAĆ TAK:
Pon:
Klatka + plecy
Śr:
ramiona (triceps + biceps)
Pt:
Nogi + brzuch
Sobota:
Barki

"Maszyna nie człowiek, ludzki cyborg bez serca..."
*** SNP - Stowarzyszenie Nieumarłych Poetów *** -> http://www.ufd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=459
http://www.ekipa71.prv.pl - moja strona o kulturystyce (treningi, porady itp).
* * * Założyciel Mafii: * * *
"Zryciuchy rulezzz"

Teraz wygląda ok, ja bym jednak ilosc serii na barki zmniejszyl, ale jak Ci to odpowiada to ok. Co do nó to się nie wypowiadam, bo ich nie ćwiczę, ale jak na mój gust to za dużo ćwiczeń. Po drugie nie łącz na jednym treningu klaty z plecami!!!

Skoro jest tutaj ten temat to i ja sie doloze z moim planem
--------------------------------------------------------------------------------
Poniedziałek: Plecy + Biceps + przedramię

PLECY:
1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (3 x MAX)
2. Wiosłowanie sztangą (3 serie)
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4 serie)
4. Ściąganie drążka za kark (3 serie)
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (3 serie)
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (3 serie)
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną (młotkowe) (3 serie)
PRZEDRAMIĘ:
1. Uginanie nadgarstków za plecami (3 serie)
2. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem (3 serie)


Wtorek: Klata + Triceps

KLATA:
1.Wyciskanie na ławce płaskiej (3 serie)
2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) (3 serie)
3.Rozpietki (3 serie)
4. Przenoszenie ciężarka w leżeniu (3 serie)
TRICEPS:
1. Ściąganie drążka wyciągu (3 serie)
2. Pompki na poręczach (3 x MAX)
3. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub francuskie (3 serie)
4. Wznosy tułowia (3 serie)


Czwartek: Barki + Nogi

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki (3 serie)
2. Wznosy boczne ze sztangielkami (3 serie)
3. Podciąganie sztangi do brody (3 serie)
4. Szrugsy na maszynie (3 serie)
NOGI:
1. Prostowanie nóg na maszynie (4 serie)
2. Uginanie nóg na maszynie (3 serie)
3. Prostowane palców na maszynie (4 serie)
4. Wznosy na palce (3 serie)

Dodatkowo brzuch:
1. Spięcia (4 serie)
2. Wznosy nóg ze skrętem (3-4 serie)
3. Wznosy nóg (4 x max)
4. Skrętoskłony na rzymskiej (4 serie)


Ćwiczenie 3 serie ? 12-10-8 powtórzeń z progresją ciężaru
Ćwiczenie 4 serie ? 12-10-8-6 powtórzeń z progresją ciężaru
Odpoczynek między seriami 2-3 minuty.
----------------------------------------------------------------------------------
To jest moj plan na mase i bardzo bym prosil o ewentualne korekcje i wogoel.
Duze grupu musza ostac tak jak sa tzn w te dni- zmianie termonow moga ulec tylko male grupy (tric, bic, przedramie no i ewentualnie nogi)
Z gory dzieki wszystkim za posty


NiC Na SiŁę - WsZyStKo MłOtKiEm
Jeśli w jakikolwiek sposób ci pomogłem to niewachaj się i daj mi SoGacza ---> o tam kliknij

Plecy, biceps, przedramie - ok

klata - moze byc
triceps - wyrzucilbym pomki na poreczach

barki - ok, w nastepnym programie pomysl o tylnych aktonach
nogi - rozumiem, ze nie chcesz wykonywac tu cwiczen wielostawowych typu przysiady na hack maszynie, ze sztanga, jesli tak to ok?

brzuch - po pierwsze zacznij od dolnych partii, 4 x wznosy nog wystarczy
pozniej 4 x spiecia i 4x skretosklony

Hmm
Z nogami to jest tak ze niekce robic przysiadow ze sztanga bo ona mnie strasznie uwiera a pozatym to niemamy zaduzo uzadzen do nog na silce :/


PS.
StArA_EkIpA sorki za wepchanie sie do twojego topica - ale skoroo jush tu podobny byl to niechcialem robic nowego

NiC Na SiŁę - WsZyStKo MłOtKiEm
Jeśli w jakikolwiek sposób ci pomogłem to niewachaj się i daj mi SoGacza ---> o tam kliknij

Ok, ja np robie nogi od czasu do czasu bo u mnie ta partia jest bdb rozwinieta.

a co do barkow - to pomysl nad tylna glowa juz teraz a nie w nastepnym programie

Wiedza to podstawa
"Madry człowiek powinien wiedzieć, że zdrowie jest jego najcenniejszą własnością i powinien uczyć się, jak sam może leczyć swoje choroby".
HIPOKRATES
Doradca w dziale Alternatywna Droga.

To moze ktos zaproponuje tutaj jakis fajny zestaw na barki ??

NiC Na SiŁę - WsZyStKo MłOtKiEm
Jeśli w jakikolwiek sposób ci pomogłem to niewachaj się i daj mi SoGacza ---> o tam kliknij

Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej
Unoszenia hantli na boki
Unoszenia hantli na boki w opadzie tulowia

+szrugsy


Wiedza to podstawa
"Madry człowiek powinien wiedzieć, że zdrowie jest jego najcenniejszą własnością i powinien uczyć się, jak sam może leczyć swoje choroby".
HIPOKRATES
Doradca w dziale Alternatywna Droga.

Zmieniony przez - kanarek w dniu 2003-09-22 11:04:53

Ok taki plan mi pasuje jak najbardziej - zreszta z kumplem z ktorym bedziemy razem cwiczyc dzisiaj tesh wlasnie myslelismy o zmianie podnoszenia sztangi do brody na te unoszenie boczne ciezarkow w opadzie
Czyli takie glupki z nas niesa

NiC Na SiŁę - WsZyStKo MłOtKiEm
Jeśli w jakikolwiek sposób ci pomogłem to niewachaj się i daj mi SoGacza ---> o tam kliknij