Wyjść z niemocy (i zostawić w niej kilka cm...)

Tak właśnie popatrzyłam, że to nie był trening AB od Ciebie, Obli, tylko wg Agak, przepraszam za tę pomyłkę.

Więc tak:

sierpień-październik 2012 trening w domu wg Agak stąd
listopad-grudzień siłownia, głównie maszyny na nogi, ściąganie drążka do klatki, trening na maszynach na barki, klatę.
od grudnia do marca sporadyczna aktywność w postaci aerobów - demotywacja totalna.

Teraz: rozpoczęty 2 miesiąc z P90X, który jest treningiem siłowo-aerobowym, z elementami jogi i rozciągania. Stosowałam ciężarki max hantle 4kg, trudno o progres. Ale zaczynam robić normalne pompki :)

W zeszłym roku podnosiłam w MC do 30 kg, przysiady do 28 kg. Teraz jest na pewno słabiej.

Pochwalę się przy okazji dzisiejszymi pomiarami:
Biust 95 cm
Pod biustem 78,5 cm
Talia 74 cm (-4 cm!!!)
Biodra 100 (bez zmian)
Udo 59 cm (-1cm)

Dziękuję, że zajrzałaś, Obliques!

Wrzucam miski z wczoraj i dzisiaj. W związku z tym, że jeszcze trochę cherlałam, nie ćwiczyłam ostatnie 2 dni. Od jutra startuję, może jeszcze nie z siłownią, ale odkurzę sztangę w domu i pokombinuję coś z forumowych treningów domowych.

Wrzucam miski z wczoraj i dzisiaj. W związku z tym, że jeszcze trochę cherlałam, nie ćwiczyłam ostatnie 2 dni. Od jutra startuję, może jeszcze nie z siłownią, ale odkurzę sztangę w domu i pokombinuję coś z forumowych treningów domowych.

W oczekiwaniu na podpowiedź Szefostwa postanowiłam się rozruszać. Jeszcze jestem trochę chora i w połowie oderwało mi się coś ciekawego z gardła, sztanga lepsza niż flegamina wyglądało to tak - udały mi się porządne przysiady wreszcie!


19.04.2013 1 seria / 2 seria
plank max 35s 35s
MC 15x20kg / 15x22kg
wykroki 2x10x14kg / 2x10x16kg
podciąganie
sztangi 15x12kg / 15x14kg
przysiad 15x12kg / 15x14kg
biceps 15x10kg / 10x12kg
pompki max 10 9
*10 kg waży pusty gryf

Planka starałam się robić tak, jak trzeba, przy tym drugim latałam jak galareta. Może nie wyglądało to idealnie, ale się staram :) pompki zaczynają mi wychodzić, ale ostatnia w drugiej serii była na słowo honoru.

Dorzucam też dietę na dziś i suple:
Tyrozyna, cynk, tran, solgar na włosy, calcium pantothenicum

Ten mój AB zacznij teraz od 3 serii od razu i 12 powtorzeń

Tak jest, Pani Kapitan! Czyli ten:

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: https://www.sfd.pl/-t818565.html)
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15)
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...


Nie wiem, czy dobrze rozumiem oznaczenie B1,B2 - robię po kolei wszystkie ćwiczenia w serii (A,B1,B2,C1,C2), ale te z numerkami zawsze muszę zrobić po 12 powtórzeń, nie mogę odpuścić przy np. 8, tak?

Prostowanie nóg w siedzeniu to suwnica pozioma?

Mój plan tygodniowy wyglądał będzie tak:
Pon, Śr, Pt - siłownia
Wt, Czw - luz, bo jestem 14h poza domem
Sob, Nd - bieganie, Plyometrics z P90X, basen albo wyjścia w teren :)

Może być tak, że trening z poniedziałku wykonam w domu w niedzielę, jeśli to będzie ten B, bo sztanga jest, tylko ściąganie drążka do klaty trzeba będzie czymś zastąpić.

Uff, teraz tylko muszę się wykluć ze strefy komfortu i przestać bać ludzi :D

Dziękuję, Iza! <3

wszystkie robisz na 12powt. ale jak dobierzesz ciężar tak, że zrobisz 10 a nie 12 to też dobrze Lepiej, zebyć zrobiła mniej z bardziej wymagającym ciężarem niż więcej i machała
a te cyferki to połączenie ćwiczeń - chodzi o kolejność. Robisz A przerwa, A przerwa, A przerwa, B1B2 przerwa, B1B2 przerwa, B1B2 przerwa, C1C2 przerwa, C1C2 przerwa, C1C2 przerwa, D przerwa, D przerwa, D przerwa i koniec.

Ściąganie drążka możesz zastąpić podciąganiem/opuszczaniem. Prostowanie to coś takiego -> www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#6

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2013-04-19 19:28:11

Dziękuję, Arphiel! A jak długie powinny być przerwy między ćwiczeniami? Między seriami to minuta.

między B1-B2 i C1-C2 nie ma przerw a tam gdzie napisałam przerwa to ok 60sek.
Dopiero jak zrobisz oba ćwiczenia po sobie bez przerwy masz przerwę - tak jak rozpisałam.

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2013-04-19 19:59:21

Dziękuję za odpowiedzi!

Dziś bardzo chciałam iść pobiegać, ale oczywiście pada, więc poszukam jakiegoś aero na kompa, może Insanity... Bardzo nie chcę robić Plyometrics, bo te skoki i przysiady mnie zabiją :D czuję czworogłowego po wczorajszych siadach, jauuu!

Od kilku dni eksperymentuję z wheyem z rana, dodaję trochę do placków owsianych i patrzę, czy nie wzdyma. I chyba wzdyma. W ogóle muszę się strasznie pilnować, bo inaczej czuję się jak balon - siemię lniane z rana, whey, strączki, kapusta - dosłownie wszystko, po czym może wzdąć, to mnie wzdyma. Czy jest coś ziołowego w stylu herbatki, co na to pomaga i to polecacie?

Już nie wspomnę o mleku, które odstawiłam już dawno, to było najgorsze.
Moje menu na dziś. Jutro będzie podobnie, bo gotuję pomidorową na serduszkach :)