Pomoc w schudnięciu i dobor diety oraz ćwiczeń

Siemka. Z okazji zbliżającej się wiosny postanowiłam wkońcu zmotywowac się i zrobić coś ze sobą ale nie bardzo wiem od czego zacząć. Dlatego zwracam się do bardziej zaawansowanych o pomoc. Na początku może opiszę siebie i swoje wcześniejsze doświadczenia z odchudzaniem i ćwiczeniami.
Otóż mam prawie 25 lat,168 cm wzrostu i aż wstyd przyznać 90 kg żywej wagi :(((( tyle dobrze,że mam ubite cialo a nie jakaś galarete więc nikt by mi nie dał tyle wagi uff :D ale wstyd przed samą sobą jest...
Ogólnie od dziecka byłam pulchniejsza od rówieśniczek,nie jestem może jakimś wielorybem ale męczy mnie wylewający się tłuszczyk zza spodni.
Wcześniej próbowałam jakieś diety ale raczej nie były skuteczne z dwóch powodów:
po pierwsze brak mi stanowczości,jeśli długo nie widze efektów łamie sie w postanowieniu :(
po drugie pracuje na różne zmiany i w różnych godzinach,więc cieżko mi jeść o regularnych porach.
Dieta którą utrzymałam najdłużej to Dukana i straciłam po niej bezpowrotnie 5kg.
Jeśli chodzi o ćwiczenia to tylko bieganie ale to też niestety sporadycznie.

Teraz postanowiłam naprawde w siebie zainwestować bo zauważyłam,że po wsponaczce po schodach na 5 piętrze już dostaje lekkiej zadyszki.
Chciałabym się pozbyć kompleksów i pokochać swoje ciało.
Dlatego chciałabym aby ktoś pomógł mi dopasować odpowiednią dietę oraz ćwiczenia ( niedaleko mam siłownię) i dobrał mi odpowiedni spalacz abym mogła szybciej zauważyć efekty i zeby znow się nie poddać. Tym razem musi mi się udać,jestem zdesperowana !

wcześniej taki temacik założyłam w dziale odchudzanie ale panowie skierowali mnie tutaj :) i doradzili ,że jednak narazie ćwiczyć bez spalacza. Dziś na 19 jadę na siłownię a potem na dietetyczne zakupy :D zieleninka +woda :D dieta mi nie straszna,jedyne co boję się ze mnie pokona to słodycze. Jestem strasznym łasuchem jeśli idzie o słodycze. Mam nadzieje,że się nie złamię.

Zacznij od tego https://www.sfd.pl/Koncepcja_i_regulamin_działu-t666947.html

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2013-04-03 17:38:27

Wiek : 25
Waga : 90
Wzrost :168
Obwód w biuście(1) : 120
Obwód pod biustem : 105
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 100
Obwód na wysokości pępka : 110
Obwód bioder (3): 115
Obwód uda w najszerszym miejscu: 60
Obwód łydki : 42
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : ---
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: rozpoczęłam treningi na siłowni trzy razy tygodniowo po około 1.5 godzinki i planuję wprowadzić miedzy dniami z siłownią-basen.
Co lubisz jeść na śniadanie: dotychczas nie jadłam śniadań.
Co lubisz jeść na obiad : kasze,makarony,kurczak,ryż,zupy,
Co jako przekąskę : wszelkie owoce,sporadycznie warzywa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś:nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia,basen,bieganie,rower,aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : dukana

Zajrzyj do treningu siłowego dla zupełnie zielonych, większość dziewczyn go robi, jest w sam raz na początek Jak zaczniesz jeść na czystej, dobrze zbilansowanej misce to przestanie Cię ciągnąć do słodyczy (wiem z własnego doświadczenia) Koniecznie zapoznaj się z kopalnią wiedzy w linku od Rudej

Właśnie przeglądam forum w poszukiwaniu tematu jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie przy tym treningu siłowym i sprawdzam te linki od Rudej :D. Ale chciałam jeszcze zapytać jakim planem ćwiczyć? czy mam ćwiczyć całe ciało na jednej siłowni czy rozłożyć to sobie na dwa plany?
I ile robić serii i powtórzeń?
własnie znalazłam wzór na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego
Dla kobiet: (665,09 + 9,56 x MC + 1,85 x H – 4,67 x A)
MC-masa ciała jaką powinnam mieć
H-wzrost
A-wiek
wynik należało pomnożyć razy 1.4 dla osoby średnio aktywnej i wyszło mi 2050 kcal z hakiem.
Więc by chudnąć musiałabym zredukować to zapotrzebowanie o jakieś 20%?
Wychodzi na to ,że moje dzienne zapotrzebowanie przy diecie redukcyjnej powinno wynosić około 1500-1600 kcal?
Jeśli coś źle rozumiem to prosze mnie poprawić :) będe wdzięczna.

Zmieniony przez - czarodziejka w dniu 2013-04-04 18:04:02

https://www.sfd.pl/-t803543.html tutaj masz rozpisany plan o którym Ci mówiłam. Jak nie masz doświadczenia na siłowni to zacznij od tego, rozwija wszystkie partie. Wydaje mi się że dobrze rozpisałaś, ale pewnie Dziewczyny zalecą Ci trochę więcej niż 1600kcal.

.

Zmieniony przez - Krzysiek N w dniu 2013-04-04 21:52:53

Ja mam z siłownią nikłe doświadczenie ale mój brat ćwiczy już trochę więc służy mi poradą w razie czego i z nim chodzę na siłownię. Co do tego planu treningowego chcialam zapytac czy musze to robić w takiej kolejności w jakiej jest tutaj ?
1. Rozpiętki na maszynie
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc

Bo właśnie brat doradzał,że mam zaczynac od najcieższego ćwiczenia do najlżejszego.

Ten plan jest rozpisany przez doświadczoną osobę więc myślę, że wiedziała w jakiej kolejności ustawić te ćwiczenia. Robisz to obwodami zaczynając od góry. Nie zauważyłam żeby któraś z dziewczyn zmieniała kolejność w swoim treningu. Proponowałabym też zrobienie pierwszego treningu z jakimś ogarniętym trenerem, jeżeli nie masz takiej możliwości to zajrzyj na http://www.kulturystyka.pl/atlas/ i zobacz jak poprawnie wykonuje się poszczególne ćwiczenia.

Uhh właśnie jestem po drugim dniu na siłowni i zrobiłam plan według tego szablonu,jest bardzo pomocny :D jestem wykończona jak koń po western ie i nawet mi sie nie chciało po schodach wejść :D ale jestem zadowolona,jest dobrze :D
dodałam też nowy wpis w dzienniku żywieniowym i wyszło mi niecałe 1500 kalorii a jestem,że tak powiem nażarta. Musze jeszcze dopracować te godziny posiłków ,żeby między pierwszym a drugim nie było takiej przerwy.
I musze się bardziej zagłębić w tym co jeść aby dieta była dobrze wyważona (bo narazie w tym też jestem zielona) no i żeby nie ciągnęło mnie tak do słodyczy. Bo moge sobie odmówić schabowego ale słodycze to katorga dla mnie.
Bardzo jestem zadowolona,że tak na poważnie wzięłam się za siebie i przestałam wierzyć w diety cud.

Zmieniony przez - czarodziejka w dniu 2013-04-05 21:53:20