Dieta - coś nie tak? Cel : Masa (korekta)

Siemanko :)
Wydaje mi się że coś w tej diecie jest nie tak,obliczałem wszystko korzystając ze strony http://www.ilewazy.pl oraz programu MagDiet.

Moje dane :
Wiek : 16
Waga : 73
Wzrost : 173
Typ : Ekto/Mezo
Aktywność fizyczna : Pon-Pią Treningi o średniej intensywności po 60 minut. (piłka nożna)
CEL : oczywiście masa
zapotrzebowanie z tego co obliczyłem to : 3094 kcal
dodać 1000 kcal = 4094 kcal.

Oto efekt mojej 2 godzinnej pracy :


TRENINGOWY :

Posiłek 1 : ( śniadanie )
Płatki Owsiane 40g
Rodzynki Sułtańskie 45g
Mleko 2% 500ml
Garść płatków z dyni 40g
Odżywka białkowa : Peak Delicious Whey 30g
W : 79 B: 44 T: 11 569 Kcal


Posiłek 2 :
( W szkole )
3 bułki kajzerki 180g
6 plasterków szynki ( po 2 na bułkę) 90g
Odżywka białkowa : Peak Delicious Whey 30g
Mleko 2% ( do odżywki) 230g
W: 117 B: 61 T:15 850 kcal


Posiłek 3 : ( przed treningowy)
Pierś bez skóry z kurczaka smażona 150g
Ryż brązowy gotowany/Ryż biały/Kasza gryczana 100g
Oliwa z oliwek 20g
W:24 B:48 T:27 535 KCAL

Monohyndrat Kreatyny
TRENING
Monohyndrat Kreatyny

Posiłek 4 : ( Po treningowy )
Odżywka białkowa : Peak Delicious Whey
Warzywa na patelnię Hortex 225g
Kurczak/Indyk 200g
W: 22 B:66 T:13 445 KCAL


Posiłek 5 : ( kolacja )
Pumpernikiel 120g
Twaróg Chudy100g
Puszka tuńczyka 120g
W:74 B:59 T:13 633 KCAL

3032 kcal
W : 316 (mało węgli ;/ co dodać ? )
B: 248 ( to nie za dużo) ?
T: 79




NIETRENINGOWY


Posiłek 1 :
3 jajka (jajecznica) 180g
3 kromki chleba razowego 120g
Masło roślinne 15g
W:67 B:25 T:92 875 kcal

Monohyndrat Kreatyny

Posiłek 2 :
3 bułki kajzerki 180g
6 plasterków szynki ( po 2 na bułkę) 90g
Odżywka białkowa : Peak Delicious Whey 30g
Mleko 2% ( do odżywki) 230g
W: 117 B: 61 T:15 850 kcal


Posiłek 3 :
Odżywka białkowa : Peak Delicious Whey 30g
Sok z marchewki 200g
W:20 B:26 T:1 169 kcal


Posiłek 4 :
OBIAD (co bendzie to jem)
(przeważnie zupy : żurek/rosół/pomidorówka
lub jakieś mięsa gotowane – zależy co mamuśka zaserwuje ;d)
Przypuśmy : W:30 B:10 T: 5

Posiłek 5
Odżywka białkowa : Peak Delicious Whey 30g
Bułki pełnoziarniste 180g
Szynka 90g
Ser 40g
Oliwa z Oliwek 20g
W: 112 B: 63 T:34 972 kcal

W: 346
B: 185
T: 147
3200 KCAL


Jeszcze raz bardzo was proszę o korektę, z góry dziękuję i pozdrawiam :)

W dzień teningowy białka moim zdaniem trochę za dużo. Nie potrzeba aż tyle do budowania mięśni. Ja stosuje się prostą zasadą 2gB/1kgMC i 4gW/1kgMC. Organizm nie potrzebuje aż takiej ilości białka jaka tam masz. Spróbuj rano przyjąć więcej węgli z tej owsianki. Moje śniadanie osobiście wygląda tak: 120g musli z owocami suszonymi na mleku (250ml) +3 jajka(2 białka+ 1 żółtko). Przed treningiem też wrzucił bym więcej węgli z 1,5-2h przed treningiem a 40 min przed treningiem z około 30g białka serwatkowego. Po treningu znowu więcej węgli. Na posiłek staraj się przyjmować co najmniej 60g węgli. Bez nich masy nie zrobisz. Mowa o węglach spożywczych a nie odżywkach. Ale t ja tak robię i nawet dobrze idzie :) A no i z KCAL bym troszkę zjechał w dni nietreningowe. Dużo ich jak na dzień odpoczynku.

Zamiast bułek umieść w swojej diecie wartościowsze źródła węglowodanów jak kasza gryczana/makaron pełnoziarnisty/ziemniaki/ryż brązowy-do szkoły dobra opcją jest zabranie pojemnika na jedzenie
Nie ma czegoś takiego jak "masło roślinne"-bo masło jest z mleka
W kwestii tłuszczów zapoznaj się z tym tematem i zmodyfikuj dietę