Heronim / Redukcja - Powoli do przodu str. 8

Powodzenia, będę śledził bo też mnie czeka nie długo redukcja

Redukcja nie taka straszna. W sumie mocno nie głoduję, a to co jem też smacznie można przyprawić. Tylko aeroby potrafią się nudzić, no i szkoda, że progresu siły nie należy się spodziewać.

Czwartek – plecy + tył barków

* Podciąganie na drążku (szeroko)4 x max [11 7 5 4] ostatnie powtórzenie w serii to już bardzo mocno szarpane
* Martwy ciąg [12x70kg 10x80kg 8x90kg 6x100kg]
* Podciąganie wąskim chwytem neutralnym [7 5 4 4]
* Wiosłowanie hantlą w opadzie [12x22kg 10x24kg 8x26kg 8x28kg]

* Face pull 12<10<8<6 z dropem do 20 powtórzeń [17,5kg 20kg 22,5kg 25kg]

Aero 30minut 4,5% 6,5km/h puls 120-130/min

Piątek - klatka + przód i bok barków

* Pompki na poręczach na maszynie [8x-20kg 8x-15kg 7x-10kg 6x-5kg? w ostatniej serii wypychacz raczej nie nadążał już za nogami]
* Rozpiętki na skosie dodatnim 12<10<8<6 [12kg 14kg 16kg 18kg]
* Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim [12x40kg 10x45kg 8x50kg 6x55kg] po pompkach nałożyłem 60kg do tego ćwiczenia i bark dawał się we znaki, to przeniosłem to ćwiczenie na koniec i zmniejszyłem ciężar ale i tak dalej lekko pobolewało.


* Wznosy hantli przodem 12<10<8<6 z dropem do 20 powtórzeń [10kg-5kg 12kg-6kg 14kg-7kg 16kg-8kg] ostatnie serie to już technika daleka od wzorcowej
* Unoszenie ramion na maszynie bokiem 12<10<8<6 [35kg 40kg 45kg 50kg]

Aero 30m

Pompki na poręczach na maszynie? Jak to wygląda?

http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image026.gif
http://www.marbo-sport.pl/maszyna-do-podciagania-ze-wspomaganiem-mp-u023.html

Ustawiasz obciążenie z jakim ma wypychać podstawka pod stopami do góry.
U mnie można jeszcze zastosować to do podciągania, ale daję sobie rade bez.

Zmieniony przez - Heronim w dniu 2013-03-29 21:34:42

Ułatwia to pompki na poręczach, czy jest to dodatkowe obciążenie?

Podest wypycha Cie do góry.
Ile kg ustawisz na stosie tyle mniej kg ważysz podczas ćwiczenia.

Święta, Święta i po świętach.

Dieta:
Starałem się aby byly nie zabrakło białka i kalorie liczyłem na oko xD
Mam nadzieje że w miarę mi się udało :)

Trening:
Siłownia zamknięta to w domu postanowiłem poćwiczyć.
Hehe no i w sumie poćwiczyłem ale w dużej mierze symbolicznie

Głównie pracowałem nad techniką w Push&Press
Dużo serii a to jedna z ostatnich, na sztandze coś koło 50kg (więcej nie mam.

105,5 kg na czczo ( czyli jakoś udało się przetrwać święta :) )

Wtorek – triceps + biceps + brzuch

*Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc [12x32kg 10x37kg 6x42kg 10x32kg]
*Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt [12x22,5kg 10x27,5kg 8x32,5kg]
*Francuskie wyciskanie hantla jednorącz siedząc [12x8kg 10x10kg 8x12kg]

*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc suplinacja [12x14kg 10x16kg 8x18kg 6x20kg]
*Uginanie ramienia w oparciu o kolano [12x10kg 10x12kg 8x14kg 6x16kg]

*Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 10
*Spięcia tułowia na maszynie 3x 15 [35kg 40kg 45kg]
*Spięcia tułowia na ławce skośnej 3x 10

*Aeroby 35m