JEM/NIE JEM Cortezjusz!

Witam, postanowiłem zacząć moją redukcję na diecie JEM/NIE JEM ! Będę sobie wspomagał suplementacją tj:
BCAA+cytruline fitmax
creatine sfd
białeczko MeX (Matrix10)
omega 3

Wiek 18
Wzrost 183
Waga 88
Dieta wygląda tak:
Proszę o korekcję i ocenę . Dieta prawdopodobnie będzie tak samo wyglądała w DT i DNT chyba ,że ktoś ma inny pomysł :)

dorzuć warzywa i będzie spoks, powodzenia!

Warzywa będą w różnych ilościach i przeróżne :) Na pewno sporo ich będzie, teraz pytanie bo na treningi jeżdżę o 17 więc około 19 w domu jestem.. a posiłek jest o 16.. jak to pogodzić? Lepiej spala się tłuszcz jest jak jest mniejszy poziom insuliny (chyba dobrze napisałem) A jak zjem o 16 to za godzine trening.. hm? Proszę o podpowiedź bo właśnie siedzę w domu i się zastanawiam co robić :) btw. mam zamiar założyć dziennik aby lepsza motywacja była, co Wy na to? Będą chętni do śledzenia?

Zmieniony przez - Cortezjusz w dniu 2013-03-18 14:27:02

najlpeiej jakbyś zmniejszył okno jedzenia do 6h i zaczął jesc po treningu. wtedy przed i na treningu bcaa, bezpośrednio po treningu banan + te białko jako pierwszy posiłek, a w domu już kolejne. dziennik śmiało możesz zakladać, po to jest ten dział, wiele osób to dodatkowo motywuje pozdrawiam

Pewnie tak będzie z tym oknem :) Myślę ,że efekt będzie jeszcze lepszy :P Zapotrzebowanie liczyłem według kalkulatora na POTRENINGU i wyszło chyba 3400 żeby utrzymać wagę.. nie wiem czy dobrze :D No ale pojedziemy na tym 2400~ i zobaczymy jak będzie :P Pamiętam poprzednią "ala redukcję" to na 2400 szło w miarę :) Więc dziennik zaraz założę tylko jeszcze trening odpowiedni potrzebuję.. 3 czy 4 dniowy?

Też proponuje pierwszy posiłek po treningu jak dasz rade. Dałbym z 2600-2700 kcal i pozniej schodził. ile siłowyc i aero będziesz robił?

No tak tak, whey i banan jest bezpośrednio po treningu. Siłowych aktualnie jest 4x no i aero myślałem 2-3 na początek a jak się zrobi cieplej to aero rozbiję na 2 części czyli rano i po treningu i będę robił około 4-5x na tydzień. Tylko z tym siłowym się zastanawiam czy klasyczny split 4x ? Czy może jakiś ogólny 3x ?

po treningu aero nie kręć, lepiej tylko w dni bez siłowni. jedź splitem

O supeR! w sumie lepiej bo po treningu nie chce mi się wskakiwać na aero :D Czyli będę w DNT rano sobie śmigał :D Takie orzeźwienie na początek dnia!:) Oks, splitem. Na redu preferuję krótkie przerwy , większa intensywność ( nie zapominam o technice ) wtedy mniej aero potrzebuję :) Mogę tutaj wrzucić trening żeby nie zakładać nowego tematu ?

mozesz

PONIEDZIAŁEK
Klatka, tricepsy

Klatka: 12-16 serii
wyciskanie sztangi skos ujemny 4s x 12,10,10,8
wyciskanie sztangielek skos dodatni 4s x 12,10,8,8
przenoszenie sztangielki za głowę 4s x 16,12,10,8
Jeżeli potrzebuję jeszcze dopompować się to dodaję
bramka - krzyżowanie linek(dół) 4x16,12,10,8


Tricepsy: 12 serii
linki 4s x16,12,10,8
Francuskie sztanga leżąc 4s x 12,10,8,8
pompki na poręczach-obciążenie 4x12,10,8,8

WTOREK
Czworogłowe uda, dwugłowe uda

Czworogłowe uda: 12 serii
Przysiady ze sztangą: 4s x 16,12,10,8
Wyciskanie 4s x 20,16,12,10
Prostowanie 4s x 15,12,10,8

Dwugłowe uda: 8 serii
uginanie leżąc, siedząc lub stojąc 4x x 16,12,10,8
martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4s x 10,10,10,10

Brzuch: 4 serie 2-3x/tydz
Unoszenie nóg siedząc na ławce lub opierając się na poręczach




CZWARTEK
Barki, łydki

Barki: 16 serii
Wyciskanie sztangielek 4 serie x 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 16,12,10,8
Unoszenie sztangielek przodem - chwyt młotkowy 4x16,12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x16,12,10,8

Kaptury-szrugsy sztangielki 4x12,12,12,12


Łydki: 4 serii
wspięcia stojąc 4 serie 40,20,15,10

PIĄTEK
Plecy, bicepsy

Plecy: 16 serii
Podciąganie w szerokim: 4 serie x max
Wiosłowanie sztangielką: 4 serie x 12,10,10,8
ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 4 x 16,12,10,8
wiosłowanie wyciąg dolny (ost seria rozciąganie) 4 x 12,10,8,8

Bicepsy: 9 serii
Uginanie przedramion ze sztangą: 3s x 12,10,8
Modlitewnik 3s x 16,12,10
sztangielki chwyt młotkowy 3x12,10,8

Przedramiona:
kijaszek 2s

Zmieniony przez - Cortezjusz w dniu 2013-03-18 16:21:15