Szykujemy diete LOW CARB

faftaq

Większośc ćwiczących lubi zażerać się białkiem, równie dobrze mogli by jeść biały cukier - fizjologiczna od. organizmu na białko i cukier jest odminenna i raczej nie stosowałbym takich porównań.

U Harpera pisza że 30-60g białka wystarczy każdem. W podręcznikach dla sportowców piszą że max to 1.7g na kg.
A po glukogenezie w wątrobie i w nerkach, białko staje się taką samą glukozą, jaką byłby biały cukier. Choć proces ten jest kosztowny energetycznie, tylko około 50% białka może być zamienione w cukier.

Proponuję sięgnąć po prostu do materiałów źródłowych i zapoznać się wynikami badań i publikacjami takimi jak:

http://www.uni.edu/dolgener/Advanced_Sport_Nutrition/protein_intake.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1474076 

A zwłaszcza:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6420382

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8226527

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1400008

A będzie widąć ile białka dla kogo wystarcza i jaka dawaka +/- zapewnia zerowy a jaka dodatni bilans azotowy.

Jasne też będzie że jeśli celujemy w optimum to 30 - 60g jest dawką śmieszną dla osób obciązonych dużym wysiłkiem fizycznym, a nawet 1,5 - 2g może nie być wartością optymalną...

Co do tego, że dodatkowe spożycie białka powodować będzie podobną odpowieź fizjologiczną jak spożycie cukru, proponuję test, żzób sobie próbę glukozową po 70g jednego i drugiego (glukomentr kupisz za 10zł) i będziesz mieć odpowiedź

Ostatnio widze zainteresowanie ideą minimalizmu. W tematach często pojawiająsię głosy, a że "człowiek może funkcjonować na 30g ww diecie, wiec po co więcej"? Że "spożycie tłuszczu może wynosić 0,4g / kg masy ciała - więc po co wiecej?" etc.

W dietetyce sportowej nie chodzi o wyznaczanie granic minimalnych tylko zakresów optymalnych i ciągłą aktualizację wiedzy.

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-03-14 15:16:55

faftaq

A zwłaszcza:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6420382

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8226527

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1400008

A będzie widąć ile białka dla kogo wystarcza i jaka dawaka +/- zapewnia zerowy a jaka dodatni bilans azotowy.

Dla początkujących większa podaż białka faktycznie coś daje, tak wynika z ostatniego badania. Ale na końcu piszą że czy później też coś to daje to trzeba ustalić.
W pierwszych 2 raczej nie wynika bezpośrednio by jeśc wiecej białka.


Tutaj np
http://jn.nutrition.org/content/137/4/985.long#TBL2

Pokazali że wcale nie trzeba zwiększać podaży białka by budować mieśnie. Wytrenowane mieśnie są odporniejsze na katabolizm niż niećwiczone.

faf

Jasne też będzie że jeśli celujemy w optimum to 30 - 60g jest dawką śmieszną dla osób obciązonych dużym wysiłkiem fizycznym,

U Harpera jest to dawka dla osób niećwiczący . I tak tez napisałem.
"Fizjologia wysiłku fizycznego" zdaje się podaje 1.7g dla ćwiczących.

faf

a nawet 1,5 - 2g może nie być wartością optymalną...

Z chęcią zobaczym bym badania pokazujące że 3g białka dają lepszy efekt dla budowania mieśni niż 2g biała przy zbliżonej kaloryczności.

faf

Co do tego, że dodatkowe spożycie białka powodować będzie podobną odpowieź fizjologiczną jak spożycie cukru, proponuję test, żzób sobie próbę glukozową po 70g jednego i drugiego (glukomentr kupisz za 10zł) i będziesz mieć odpowiedź

A 70g cukru i 140g szybko przyswajalnego białka?


Zmieniony przez - Malcerz w dniu 2013-03-14 15:42:27

Ja proponuję inaczej ;)
Zabezpieczyć z źródeł pozabiałkowych energię na podstawową przemianę materii i wysiłek (zerowy bilans azotu) z węglowodanów lub tłuszczy.

Następnie podać delikwentom
1g/kg białka wzorcowego
1,5g/kg
2g/kg
2,5g/kg
3g/kg
obserwować poziom
LDL,glukozy,glukagonu,TG,B-100,cholesterol i dać znać
Może być badanie z podwójną ślepą próba :)



Zmieniony przez - Evo w dniu 2013-03-14 16:52:12

Malcerz - Publikacje do których namiary przytopczyłem wskazują, że trudno jest jednoznacznie oszacować zapotrzebowanie na białko u sportowców i może być ono różne

http://www.ajcn.org/content/81/6/1442.full

Z chęcią zobaczym bym badania pokazujące że 3g białka dają lepszy efekt dla budowania mieśni niż 2g biała przy zbliżonej kaloryczności. - też bym z chęcią takie zobaczył zwłaszcza w odniesieniu do niektórych porad pojawiajacych się na forum czy w poradnikach tak cenionego ostatnio Poliquina. Myslę że trudno będzie znaleźć takie badania. Trudno też będzie znaleźć badania wskazujące, że 3g b / kg m/c. to dawka ponad wszelką wątpliwość bezpieczna.

Co nie dowodzi, że przekroczenie 2g / kg masy ciała (ale nie koniecznie o 50%) nie jest w niektórych wypadkach zasadne, czy potencjalnie korzystne, na co wskazuje przytoczona literatura (Lemon i wsp.). Może uda Ci się dojść do badań (Celejowa i Homa) z udziałem Polskich zawodników dyscyplin siłowych przeprowadzonych w latach 70 w trakcie obozu sportowego, które wykazały, że 2g białka na kg masy ciała to za mało by utrzymać dodatni bilans azotowy (Food intake, nitrogen and energy balance in Polish weight lifters, during a training camp).

Żebyśmy się zrozumieli, nie uważam, ze koniecznie nalezy przekraczać 2g / kg masy ciałą w spożyciu protein żeby uzyskać progres, ale nie uważam też że przekoroczenie tej dawki jest zawsze niepożądane, często jest jednak nieuzasadnione ekonomicznie. Są jednak sytuacje w których wyższa podaż białka może mieć uzasasdnienie.

A 70g cukru i 140g szybko przyswajalnego białka? - proszę bardzo - testuj, nie sądzę by odpowiedź glukozowa była choćby podobna.

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-03-14 19:10:01

Evo - podwójnie zaślepione badanie przy takich założeniach, hmm jakośtrudno mi to sobie wyobrazić, ale możesz próbować

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-03-14 19:11:21

Bilans azotu zależy w większości od kcal dostarczanych z źródeł pozabiałkowych i wartości biologicznej białka (jajko vs soja). W każdej fizjologi żywienia i wysiłku można o tym przeczytać. :) Podwójna ślepa była sarkazmem do zwolenników badań, bo jak wiadomo wszem i wobec, nie ma(sz) badań, to nic nie wiesz ;)

Podwójna ślepa była sarkazmem do zwolenników badań, bo jak wiadomo wszem i wobec, nie ma(sz) badań, to nic nie wiesz - no, no...

Ludzie są wzrokowcami,więc łatwiej "przyswoją" informacje np w takiej formie http://www.wszechnica_zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2012/slajdy_zywienie_osob_aktywnych_fizycznie.pdf niż badania,które dla większości są czarną magią (problemy z interpretacją badań) . ;)

Myślę, że nikt tutaj nie podważa faktu, że tableki, wykresy i kolory wzmacniają siłę przekazu i poprawiają jego przejrzystość. Są jednak osoby zainteresowane właśnie literaturą źródłową w postaci wyników badań.

Swoją drogę ładnie opracowana prezentacja, w której m.in. pojawia się informacja o której wspominałem tutaj w temacie, że zwiększenie podaży białka ponad 2g / kg masy ciałą może przynieść w wybranych przypadkach pewne korzyści (tutaj akurat w odniesieniu do programów zakładajacych wprowadzenie deficytu energetycznego).

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-03-14 23:43:19