treningii

Aleś burdelu narobił

Wypisz to wszystko w jednym poście wg schematu:

1. Dzień:
- pierwsze ćwiczenie ilość serii*ilość powtórzeń
- drugie ćwiczenie ilość serii*ilość powtórzeń
itd

2. Dzień:
- pierwsze ćwiczenie ilość serii*ilość powtórzeń
- drugie ćwiczenie ilość serii*ilość powtórzeń
itd

I tak cały tydzień, bo tak to się czytać nawet nie da. Dopisz też wykorzystywane obciążenie

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2013-03-12 11:33:48

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 8,10,12,14 powtórzeń 25kg
rozpiętki 4X10 10kg
przenoszenie hantli za głowę w leżeniu 8,10,12,14 12,5kg
barki:
Wyciskanie siedząc 4X10 25kg
unoszenie hantli bokiem 6,8,10,12 powtórzeń 7,5 kg (każda hantla)
wyciskanie hantli ze spinem 4X10 25kg
triceps:
wyciskanie francuskie siedząc 4X10 12,5 kg
pompki rzymskie 4X20
wyciskanie francuskie leżąc 12,5 kg

Wtorek:
Kardio 30 min bieg lub 30 min skakanka w średnim tempie

Środa:
Biceps:
uginanie ręki z hantlą w chwycie młotkowym 4X14 12kg
uginanie przedramion ze spinem 4X10 10kg
nastepnie opierając rękę na udzie uginanie ręki ( coś co ma zrekompensować mi brak modlitewnika) 4X10 10kg
plecy:
podciąganie na drążku 3Xmax (jeżeli w 3 serii robię mniej niż 3 powtórzenia to sam ruch negatywny do 8 powtórzeń)
przyciąganie hantelki do boku 4X12 12,5 kg

Czwartek:
tak jak wtorek

Piątek:
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 8,10,12,14 powtórzeń 25kg
rozpiętki 4X10 10kg
przenoszenie hantli za głowę w leżeniu 8,10,12,14 12,5kg
barki:
Wyciskanie siedząc 4X10 25kg
unoszenie hantli bokiem 6,8,10,12 powtórzeń 7,5 kg (każda hantla)
wyciskanie hantli ze spinem 4X10 25kg
Nogi:
przysiady 3X16 ciężar własnego ciała
wspięcia na palce 4X20 z hantelką 10kg
wykroki z hantelką 10 razy na każdą nogę 2X10kg
Brzuch:
unoszenie kolan do klatki wisząc na drążku 4Xmax
unoszenie nóg leżąc 4X20
naprzemienne przyciąganie lewy łokieć prawe kolano i odwrotnie 4X18


Między seriami ok 1 min przerwy. Z wyłączeniem drążka tam 3-5 min.
Możliwe że na nogi jest słabo ale mam mały problem z kolanem. Co do sprzętu używam tylko drążka 2 hantle z regulacją ciężaru. Posiadam 60 kg obciążenia.
Sorry za tamte niezorganizowane posty.

No, tak już lepiej

Generalnie wszystko poza klatką i barkami robisz raz w tygodniu, a to mało, zwłaszcza przy takim rozkładzie ćwiczeń (kolejność do poprawki, ponadto na małe partie, np biceps, robisz więcej niż na duże, np plecy) i dostępnie do sprzętu. Piątek jest przeciążony, środa z kolei lekka. Należałoby tu wiele zmienić, szczególnie natężenie trenowania danych partii

Jaki w ogóle masz staż ? Być może fbw byłoby tu lepszym rozwiązaniem

Co Ci w kolano ?

Trochę tych kg jest, może udałoby Ci się skołować długi gryf (i nie koniecznie ze sklepu, na złomie tez można upolować coś co się sprawdzi), przydałby się

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2013-03-12 12:04:50

Ale sądzę że hantlami też da się powalczyć. Bo z gryfem mógłby być problem gdyż nie mam ławeczki jako takiej. Wyciskanie na płaskiej to po prostu parę taboretów i ewentualnie kawał deski. Więc pojawia się problem z odkładaniem tego. A co do klatki to czy da rade ją uwypuklić? Jest dość szeroka problem w tym że nieco płaska. Co do stażu to lekko ćwiczyłem wcześniej nic wielkiego. Teraz chcę się wziąć na poważniej. Tak z dietą i ogólnie. Żeby poprawić sylwetkę.

Owszem da się z hantlami, ale zawsze byś rozszerzył sobie zakres możliwości (np przysiad z hantlami i martwy ciąg z hantlami to praktycznie ten sam ruch, o ile przy przysiadzie trzymamy hantle na opuszczonych rękach, a ze sztangą już zupełnie co innego)

A masz generalnie kawałek wolnej podłogi i możliwość zorganizowania tam miejsca do ćwiczeń ? Trochę kreatywności, i można we własnym zakresie pobudować sobie sprzęty do treningu, trochę lat już masz to i byś sobie poradził.

Co do klatki - da się, np wąskie formy wycisku działają na jej środek, co powinno popchnąć do przodu. Także wycisk na skosie dodatnim sprawdziłby się, tylko tu już wchodzi kwestia sprzętu.

A ile było tego wcześniej ? Jeśli niewiele to swój plan powinieneś od razu zamienić na lepszy, np plan Mawashiego dla początkujących z podwieszonych tematów (wersję trudniejszą, no bo coś już robiłeś). Potem możesz przejść na split tego autora, lub kombinować we własnym zakresie i naszym wsparciu.

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2013-03-12 13:34:34

Dzięki wielkie za poświęconą uwagę. Spróbuję. W razie pytań będę pisał.

Luz
Co do tych sprzętów samoróbek polecam przejrzeć tematy podwieszone w dziale Szatnia, sporo przydatnych linków znajdziesz

Powodzenia!

Maciek16sar załóż swój temat a nie zmienasz temat mój ...

To i ja przepraszam za offtop

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2013-03-12 17:26:03