MR REDukTOR 2013 (bez offtopu, same foto i rozpiski)

TO już piszmy może w drugim temacie, żeby tu były same raporty...

Ciopson (22.02.2013)

Pomiary:
Waga : 78,4 kg.
Obwód pasa: 87 cm.
Obwód talii : 101 cm.
Obwód uda : 61 cm.

Poniedziałek (18.02.2013)
Aktywność:
Brak

Menu:
1. Pomarańcz, banan, boczek, szynka wieprzowa, makaron pełnoziarnisty, ser żółty.
2. Ryż biały, szynka wieprzowa, masło.
3. Szynka wieprzowa, pierś z kurczaka, ryż biały, masło.
4. Chleb żytni razowy, twaróg półtłusty, śmietana.

Wtorek (19.02.2013)
Aktywność:
Trening piłki nożnej.

Menu:
1. Pomarańcza, banan, boczek, pierś z kurczaka, makaron pełnoziarnisty, ser żółty.
2. Wątróbka drobiowa, ryż biały, masło.
3. Serca drobiowe, ryż biały, pierś z kurczaka.
4. Pomarańcza, chleb żytni razowy, twaróg półtłusty, śmietana.

Środa (20.02.2013)
Aktywność:
FBW 15/10/5.

Menu:
1. Pomarańcza, banan, boczek wędzony, pierś z kurczaka, makaron pełnoziarnisty, ser żółty.
2. Pomarańcza, pierś z kurczaka, ryż biały.
3. Serca drobiowe, wątróbka drobiowa, ryż biały, masło, śmietana.
4. Chleb żytni razowy, twaróg półtłusty, śmietana.

Czwartek (21.02.2013)
Aktywność:
Dynamika nóg.

Menu:
1. Pomarańcza, jabłko, boczek wędzony, pierś z kurczaka, ser żółty, makaron pełnoziarnisty.
2. Pomarańcza, ryż biały, jogurt naturalny, pierś z kurczaka.
3. i 4. Pierś z kurczaka, wątróbka drobiowa, ryż biały, oliwa z oliwek, orzechy włoskie.

Piątek (22.02.2013
Aktywność:
FBW 15/10/5, trening piłki nożnej.

Menu:
1. Pomarańcza, Jabłko, ryż biały, 3 jajka, masło.
2. Pomarańcza, wątróbka drobiowa, ryż biały, jogurt naturalny.
3. Pomarańcza, wątróbka drobiowa, ryż biały, jogurt naturalny.
4. Twaróg półtłusty, jogurt naturalny.

Creaxy (22.02.2013)

Pomiary:
Waga : 95 kg.
Obwód pasa: 87,5 cm.
Obwód bioder : 102 cm.
Obwód uda : 64/62 cm.

Niedziela (18.02.2013)
Basen 30 min (15 na relaksie)

Miska: jaja, warzywa, kura, tuńczyk, mleczko kokosowe, wieprzowina, ryż basmati, masło

Poniedziałek (18.02.2013)

Curtis P (modyfikowany)
Renegade Row
Push ups (miały być side – to – side plyo push ups ale nie dałem rady, dobiłem tak)
Two arm Dumbell swing

3 obwody po 15x, 10x, 5x

Skakanka 15 min

Miska: mleczko kokosowe, kura (dojadałem), jaja, warzywa, wieprzowina, ryż basmati

Wtorek (19.02.2013)
off

Miska: indyk, chleb żytni, mozarella, basmati, jaja, warzywa, łosoś wędzony, Cherry coke - 1 puszka (w automacie się coke zero skończyło)

Środa (20.02.2013)
Aero 30 min – jogging

Miska: jaja, masło, chleb żytni pytlowy, kefir, wołowina, makaron, orzechy , wiórki kokosowe, jabłko (dzień wolny z rozpiski, własne wymysły, głównie spaghetti na 500g wołowiny)

Czwartek (21.02.2013)
Miał być FBW ale ból barków po zarzutach z poniedziałku nie dał mi dokończyć i zrobić z rozpiski. Mogłem tylko:
Martwy ciąg 5x5
Przysiad ze sztangą na plecach 5x5
Wznosy tułowia 5x8
Wyciskanie sztangielek 2x5
I tu mi ból przerwał

15 min aero na bieżni

Miska: jaja, łowickie WPC, rodzynki, wiórki, banan, płatki owsa, wieprzowina, ryż , łosoś, warzywa.

Piątek (22.02.2013
off

Miska: biednie, kurczak, chleb żytni, warzywa, mleczko kokosowe, ale kcal zachowane.

troche mi ch**owe boczne wyszło

Ruski Czołg

Waga : 130,8 / 132 (-1,2kg)
Obwód pasa : 121 cm / 122 cm (-1cm)
Obwód bioder : 119 cm /118 ( -1cm)
Obwód uda : 77 /76 cm ( -1cm)


DIETA
Sobota 16.02
jajecznica
paszteciki z mięsem mielonym
łosoś z ryżem i warzywami
Suma dobowa: 3002kcal, 207g (28%) białko, 123g (37%) tłuszcze, 270g (36%) węglowodany
Link do dokładnej rozpiski

Niedziela 17.02
placek owsiany
paszteciki
udo z kurczaka z ryżem
Suma dobowa: 2963kcal, 241g (33%) białko, 110g (33%) tłuszcze, 253g (34%) węglowodany
Link do dokładnej rozpiski


Poniedziałek 18.02
placek owsiany
chleb z piersią z kurczasa, sałatka warzywna z oliwą
między siłką a siatką bialko i banan
udko z kuyrczaka, z ryżem, warzywa


Suma dobowa: 2976kcal, 228g (31%) białko, 98g (30%) tłuszcze, 294g (40%) węglowodany

Link do dokładnej rozpiski

Wtorek 19.02
placek owsiany
chleb z maslem i schabem pieczonym
udo z kurczaka, ryż, orzechy ziemne, serek wiejski

Suma dobowa: 2964kcal, 221g (30%) białko, 113g (34%) tłuszcze, 266g (36%) węglowodany
Link do dokładnej rozpiski

Środa 20.02
placek owsiany
chleb ze schabem i masłem
ryż z wołowiną i piersią z kurczaka
makrela wędzona z chlebem razowym

Suma dobowa: 2983kcal, 225g (30%) białko, 98g (30%) tłuszcze, 299g (40%) węglowodany

Link do dokładnej rozpiski

Czwartek 21.02
placek owsiany
chleb ze schabem i masłem + sałataka warzywna
ryż z wołowiną + łosoś
twaróg półtłusty + truskawki

Suma dobowa: 2931kcal, 214g (29%) białko, 118g (36%) tłuszcze, 257g (35%) węglowodany
Link do dokładnej rozpiski

Piątek 22.02
Placek owsiany
chleb z łososiem + sałatka warzywna
łosoś z ryżem
między siłką a siatką bialko i banan
serek wiejski

Suma dobowa: 3050kcal, 193g (25%) białko, 132g (39%) tłuszcze, 278g (36%) węglowodany
Link do dokładnej rozpiski


TRENING

Sobota 16.02
WOLNE

Niedziela 17.02
WOLNE

Poniedziałek 18.02
FBW:
przysiad klasyczny: 10/10/10/10 [90,100,110,120]
Wiosłowanie: 10/10/10/10 [64,68,68,70]
Zarzut ze zwisu: 10/10/10/10 [50/54/60/60]
Wyciskanie leżąc: 10/10/10/10 [84/84/90/90]
Biceps 10/10 [25/30]
Siatkówka 1,5h

Wtorek 19.02
Barki i biceps
Wyciskanie żołnierskie: 10/10/10/10 [56/56/56/56]
Wyciskanie hantki siedząc 10/10/10/10 2x[20/20/20/20]
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/10/10 [40/40/40/40]
Unoszenie hantli bokiem i przodem 16/16/16/16 2x[5/5/5/5]
Uginanie ramion z łamaną 10/10/10/10 [25/25/25/25]
Uginanie ramion z hantlami 10/10/10/10 2x[12/12/12/12]
Uginanie ramion siedząć 10/10 [15/15]

Środa 20.02
WOLNE

Czwartek 21.02
Klatka i triceps
WL: 10/10/8/7 [90/94/94/94]
Wyciskanie hantli na skosie: 10/10/10/10 2x[30/30/30/30]
Rozpętki leżąc: 10/10/10/10 2x[17,5/17,5/17,5/17,5]
Przenoszenie za głowe leżąć 10/10/10/10 [35/35/35/35]
Wyciskanie wąsko 10/10/10/10 [60/60/60/60]
Wyciskanie francuskie 10/10/10/10 [25/25/25/25]
Ściąganie linki wyciągu na tricepsa 10/10/10/10


Piątek 22.02
wykroki z hantlami 10/10/10/10 2x[25/25/25/25]
Martwy ciąg na prostych nogach 10/10/10/10 [90/100/110/110]
Push Press 10/10/10/10 [50/54/60/60]
Wiosłowanie na maszynie 10/10/10/10
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 10/10/10/10
Siatkówka 1,5h


ZDJĘCIA

Jeffrey Dahmer

Waga: 101,5 kg (-3)
Pas: 103 cm (-3)
Biodra: 105 cm (-1)
Udo: 66 cm (0)

Dieta (ok. 2500 kcal)

Sobota: jaja, płatki owsiane, szynka wołowa, ćwiartka kury, ryż basmati, pierś kury, oliwa, orzechy włoskie, białko
Niedziela: pierś kury, podudzie indyka, ryż basmati, jaja, chleb pełnoziarnisty, oliwa, udo wędzone z kury
Poniedziałek: jaja, chleb pełnoziarnisty, ryż basmati, pierś z kury, schab, oliwa, pistacje
Wtorek: jaja, chleb pełnoziarnisty, kurczak pierś, schab, ryż basmati, oliwa, łosoś, białko
Środa: ćwiartki z kury, ryż basmati, chleb pełnoziarnisty, orzechy włoskie, oliwa, białko
Czwartek: pierś z kury, schab, orzechy włoskie, ryż basmati, jaja, chleb pełnoziarnisty, mozzarella, oliwa, białko
Piątek: jaja, chleb pełnoziarnisty, oliwa, ryż basmati, schab, pierś z kury, orzechy włoskie, mozzarella

Trening:

Sobota: off
Niedziela: off
Poniedziałek: HIIT - 9 interwałów (sprint po płaskim + trucht; 20s. pracy, 30-40s. odpoczynku)
Wtorek: przysiad do pudła, martwy na prostych nogach, glute ham raise, ściąganie wyciągu stojąc (brzuch), Aero 45 min.
Środa: off
Czwartek: WL, tric francuskie, tric wyciąg, wiosło, wznosy na barki, Aero 40 min
Piątek: HIIT ? 10 interwałów (sprint w górę po pochylni + zbieg ze schodów + sprint po schodach + zbieg z pochylni w dół)

Suple: Brak
Cheat meale: Brak

Sajra

waga - 76,8
wymiary - pas - 88 (- 3)
biodra - bez zmian - 95
udo - bez zmian - 60 (lewe 59 - plus 3)

niedziela - jajecznica, pieczywo razowe, indyk, warzywa, salatka

kettle 10kg
clean &press - 4x10
swing x20
halo x 10
pompka piłka x 10
2x20 - wyciąg plecy szeroko/wąsko; brzuch spięcia; brzuch wyciąg drwal

poniedziałek - pieczywo razowe, sałatka łosoś, mieso mielone, szpinak, indyk, warzywa

wtorek - salatka łosoś, indyk, ryż, warzywa, cheat meal - 5 ciastek, łyzka lodów

środa - jajka, pieczywo, pulpety gotowane, makaron, indyk, warzywa, sałatka łosoś - cheat meal - 2 ciastka,łyżka lodów

czwartek - kurczak, warzywa, ryż/makaron, zupa ogórkowa/zemniaki, pulpety gotowane, kapusta kwaszona, pieczarki

piątek - owsianka, jogurt nat, otręby, jabłko,pulpety, kapusta, ziemniak, kurczak
Siłka:
15-10-5
ławka prosta/skos
rozpiętki
szwedzkie
diamond pushups
bosu pushups
+ pullups, drwal, barki

Dziii

waga - 87kg
obwód pasa - 94 cm
obwód bioder - 105 cm
obwód nogi - 63 cm
suplementacja - bcaa

poniedziałek :

dieta - płatki/rodzynki/orzechy/pierś z kurczaka/oliwa z oliwek/karkówka/ryż basmati/ warzywa

trening - przysiady z sztangą 12/10/8/8
wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8/8
wysiskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
zarzut z zwisu 12/10/8/8
uginanie ramion z sztagą 12/12
aero - 30min

wtorek :

dieta - jajecznica/ tuńczyk /ryż basmati / jajo gotowane/ jogurt naturalny / łosoś / kasza gryczana / warzywa

trening - podciąganie na drążku 10 x 7
renegade row 10 x 7
wykroki połączone z unoszeniem sztangielek bokiem w góre 15 x 7

środa :

dieta - pieczywo pełnoziarniste/ łosoś wędzony / serek wiejski / jajo gotowane / pieczarki / jogurt grecki naturalny / orzecchy włoskie / pierś z kurczaka / mleko kokosowe / ryba / warzywa

trening - push pers 12/10/8/8
martwy ciąg 12/10/8/8
wykroki z sztangielkami 12/10/8/8
wysiskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/8
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/12
aero - 30min

czwartek :
dieta - jajecznica / tuńczyk / jajo gotowane / ryż basmati / jogurt naturalny / orzechy włoskie / pierś z kurczaka / kasza gryczana / warzywa

trening - podciąganie na drążku 10 x 7
renegade row 10 x 7
wykroki połączone z unoszeniem sztangielek bokiem w góre 15 x 7

piątek :

dieta - płatki/rodzynki/orzechy/pierś z kurczaka/oliwa z oliwek / cynanom / jabułko / serek wiejski

trening - przysiady z sztangą 12/10/8/8
wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8/8
wysiskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
zarzut z zwisu 12/10/8/8
uginanie ramion z sztangą 12/12

sobota :

dieta - kaloryczność ok. 2400kcal

trening - aero 40min

niedziela :

dieta - kaloryczność ok. 2400kcal

trening - aero 40 min

Pedro

Waga : 96
Obwód klatki: 111
Obwód pasa : 109
Obwód bioder : 97
Obwód uda : 64

trening:

wszystkie cwiczenia w seriach 12/10/8/6
sobota - mc, lawka prosta, sciaganie drazka na maszynie zza glowe, wyciskanie sztangielek w gore stojac
wtorek - przysiady ze sztanga na karku, lawka skosna, odwrotne wyciskanie na maszynie (plecy), wyciskanie sztangi zza glowy
czwartek - mc, lawka prosta, wioslowanie sztanglami, wyciskanie sztangielek w gore stojac

sobota - squash
piatek - sauna

szama:

zestaw 1 -
posilek 1 : kurczak, ryz, oliwa, brokuly, fix lub wlasny sos, potem migdaly, zurawina jako przekaska
posilek 2 : omlet ze zmielonymi owsianymi, dzem

zestaw 2 -
posilek 1 : karkówka, ryz, fix lub wlasny sos, brokuly
posilek 2 : sernik na zimno (ser, zelatyna, odzywka bialkowa, aromat)

sobota: zestaw 1 (połowa kalorii), impreza (alko)
niedziela: kac, jadlem wszystko co wpadlo
pon: zestaw 1
wt: zestaw 1
sr: pieczony łosoś z sałatą, gofry LC
czw: zestaw 2
piatek: piersi kurczaka z fixem, ziemniaki, ogórek, pomidory, gorfy LC

suple:
przed treningiem bcaa, po białko na mleku

PODSUMOWANIE 3 TYGODNIA

Raporty z 1.03.2013

Ciopson (01.03.2013).

Pomiary:

Waga : 78,1 kg (-0,3 kg).
Obwód pasa: 87 cm (-).
Obwód talii : 100,5 cm (-0,5 cm).
Obwód uda : 60,5 cm (-0,5 cm).
Sobota (23.02.2013)

Aktywność:

Interwały.

Menu:

1. Pomarańcza, banan, wątróbka drobiowa, ryż biały.
2. i 3. Pierś z kurczaka, pomarańcza, makaron pełnoziarnisty, mąką pełnoziarnista, oliwa z oliwek, ser żółty, jogurt naturalny.
4. Twaróg półtłusty, jogurt naturalny, chleb żytni razowy, 2 piwa.

Niedziela (24.02.2013)

Aktywność:

Brak.

Menu:

1. Pomarańcza, banan, boczek, pierś z kurczaka, makaron pełnoziarnisty, ser żółty.
2. Ryż biały, pierś z kurczaka, masło.
3. Pierś z kurczaka, ryż biały, masło.
4. Twaróg półtłusty, jogurt naturalny, oliwa z oliwek.

Poniedziałek (25.02.2013)


Aktywność:

FBW 15/10/5.

Menu:

1. Pomarańcza, banan, pierś z kurczaka, makaron pełnoziarnisty, boczek wędzony.
2. Banan, masło, 3 jajka, chleb żytni razowy.
3. Wołowina (polędwica), ryż biały, oliwa z oliwek.
4. Chleb żytni razowy, pierś z kurczaka, ser żółty.

Wtorek (26.02.2013)

Aktywność:

Trening piłki nożnej, dynamika nóg.

Menu:

1. Cheat meal: czekolada, 2 bułki pszenne, pasztet, masło.
2. i 3. Winogrono, oliwa z oliwek, mąka pełnoziarnista, ryż biały, śmietana, masło, wołowina (karkówka).
4. Ryż biały, pierś z kurczaka, masło.

Środa (27.02.2013)

Aktywność:

FBW 15/10/5.

Menu:

1. Winogrono, jabłko, pierś z kurczaka, boczek wędzony, makaron pełnoziarnisty, ser żółty.
2. Odżywka białkowa, mleko 2%, winogrono, pierś z kurczaka, masło, ryż basmati.
3. Chleb żytni razowy, twaróg półtłusty, jogurt naturalny.

Czwartek (28.02.2013)

Aktywność:

Dynamika nóg, bieg ciągły w terenie.

Menu:

1. Banan, winogrono, boczek wędzony, pierś z kurczaka, makaron pełnoziarnisty, ser żółty.

2. Pomarańcza, pierś z kurczaka, makaron pełnoziarnisty, oliwa z oliwek, mąką pełnoziarnista, jogurt naturalny.

3. Banan, ryż biały, masło, pierś z kurczaka.

4. Twaróg półtłusty, jogurt naturalny, orzechy włoskie.

Piątek (01.03.2013

Aktywność:

FBW 15/10/5, trening piłki nożnej.

Menu:

1. Jabłko, winogrono, chleb żytni razowy, masło, 3 jajka.

2. Jabłko, odżywka białkowa, mleko.

3. Pstrąg łososiowy, ryż biały, masło, 2 jajka.

4. Winogrono, chleb żytni razowy, śledź marynowany, jogurt naturalny, piwo.

Foty