Sparingi, a staż?

Pierwsza Seria

1 - Grzbiety / 30s
2 - Pompki (normalne) / 30s
3 - Pompki (ale leżysz biodrami na ziemi i wyginasz tylko dułów) / 30s
4 - Bieg bokserski / 30s
5 - Scyzoryki / 30s
6 - Przeskoki w bok przez piłkę / 30s
7 - Przeskoki na przemian z machaniem rąk / 30s
8 - Brzuszki / 30s
9 - Przysiad z wyskokiem / 30s
10 - Wykroki nogami na przemian w pozycji do pompek / 30s
11 - Norzyce / 30s
12 - Kładzenie się z wyskokiem / 30s


================ 2 minuty przerwy ================

Druga Seria

1 - Grzbiety / 45s
2 - Pompki (normalne) / 45s
3 - Pompki (ale leżysz biodrami na ziemi i wyginasz tylko dułów) / 45s
4 - Bieg bokserski / 45s
5 - Scyzoryki / 45s
6 - Przeskoki w bok przez piłkę / 45s
7 - Przeskoki na przemian z machaniem rąk / 45s
8 - Brzuszki / 45s
9 - Przysiad z wyskokiem / 45s
10 - Wykroki nogami na przemian w pozycji do pompek / 45s
11 - Norzyce / 45s
12 - Kładzenie się z wyskokiem / 45s

================ 2 minuty przerwy ================

Trzecia Seria

1 - Grzbiety / 45s + 15 s MAX SPEED
2 - Pompki (normalne)/ 45s + 15 s MAX SPEED
3 - Pompki (ale leżysz biodrami na ziemi i wyginasz tylko dułów)/ 45s + 15 s MAX SPEED
4 - Bieg bokserski/ 45s + 15 s MAX SPEED
5 - Scyzoryki/ 45s + 15 s MAX SPEED
6 - Przeskoki w bok przez piłkę/ 45s + 15 s MAX SPEED
7 - Przeskoki na przemian z machaniem rąk/ 45s + 15 s MAX SPEED
8 - Brzuszki/ 45s + 15 s MAX SPEED
9 - Przysiad z wyskokiem/ 45s + 15 s MAX SPEED
10 - Wykroki nogami na przemian w pozycji do pompek/ 45s + 15 s MAX SPEED
11 - Norzyce / 45s
12 - Kładzenie się z wyskokiem/ 45s + 15 s MAX SPEED

Oczywiście w zależności jaki masz rozkład treningów w klubie i jakie wykonujesz tam ćwiczenia to ten trening który Ci podałem jest jednym z przykładów i wykonujesz go 1x w tygodniu.


Zmieniony przez - Wojekv w dniu 2013-02-22 22:30:54

Z tymi pompkami z bioder, nie lepiej z kolan, czy chodzi o to, aby się nie zajeżdżać?


scyzoryki = spięcie brzucha i staranie się dotknięcia nóg z rękoma?

grzbiety = leżąc na brzuchu robię 'skłony' do tyłu(odchylenia)?

przeskoki na przemian z machaniem rąk = cos takiego jak pajacyki, lecz w 'ruchu'? Czy wykroki(takie skoczne)?

Przysiady z wyskokiem = gdy idę do góry zwyczajnie podskakuje? Coś takiego jak ćwiczenie F w lafayu?

TO: http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRhmP1cWTs_i9qtkYbxVUtb3Av37fWXKIUPXa3-zZHAg-ZPCS9- ?


Wykroki nogami na przemian w pozycji do pompek = podpór przodem i przeskoki naprzemienne nogami do siebie?


Kładzenie się z wyskokiem = również jak pozostałych wyżej nie mogę sobie wyobrazić.



+15 max speed, czyli wykonuję ćwiczenie 15 sekund na faście czy po zrobieniu 45s ćwiczenia robię sprint 15 sekundowy? Jeśli tak to może być w miejscu?


Te wszystkie serie mam rozumieć na jednej sesji treningowej? 2 razy w tygodniu wystarczy?



KTO PYTA NIE BŁĄDZI

Pompki z bioder chodzi o to, że ćwiczysz inny akton mięśnia barkowego.
Scyzoryki - TAK (ręce i nogi proste i zetknąć)
Grzbiety - TAK
Przeskoki z rękoma- Coś jakby justyna Kowalczyk biegła na nartach
Przysiad z wyskokiem - Tak tylko nie ręce przed siebie tylko dotykasz podłogi
Wykroki nogami na przemian.... - TAK
Kładzenie się z wyskokiem - Hmm coś jak w tabate burpee

Robisz wszytkie ćwiczenia bez przerw równostajnie ostatnia seria +15 sekund Przyspieszasz na max. Te przyspieszenie jest tylko w 3 serii. Jedna seria = jedna sesja czyli wykonujesz 30s kończysz i robisz następne (5 sekund na przejście)
Napisałem że tylko 1x w tygodniu. Drugi trening robisz już inny.

Zmieniony przez - Wojekv w dniu 2013-02-22 22:47:32

Czyli burpee takie wykonywać? kładę się, podpór, wstaję, wyskok i tak w kółko?


Co do drugeigo treningu wystarczy pozamieniać kolejność ćwiczeń czy ogólny szkielet?

Zupełnie inny trening robisz np. pracę na worku w stacjach lub piramidzie. Kolejność możesz zmieniać co tydzień ale tego mojego planu.

Tak z ciekawości podaj rozkład Twoich treningów i rozkład godzin. Co mniej więcej wykonujecie.

... tak burpee wykonujesz :)

Zmieniony przez - Wojekv w dniu 2013-02-22 22:55:37

teraz akurat się opierdzielam, bo mnie coś złapało, ale tak to treningi mamy:

wtorki i czwartki po 1.5h od 18 do 19:30 i zawsze robimy coś innego, jest rozgrzewka z 20 minut, potem jakieś tarczowania, czasem sparingi lekkie 30%, czasem stacje coś podobnego do Twojego planu z tym, że jest wszystko worki i ciężarki jakieś, na prawdę jest różnie zawsze, nie powtarza się tak często

No generalnie każdy dzień w tygodniu powinien być inny.
A co do mojego treningu to łączny czas jego zajmie 30-40 minut. Oczywiście przed tym treningiem robisz 15-20 minut rozgrzewki a po tych stacjach dajesz np. 30 minut techniki/walki cieniem i na koniec 5-10 minut "wyciszenia" czyli podobnie jak u Ciebie na sali.

Jak chcesz to możesz dać 1-2x Crossfit w domu to dość uniwersalny trening.

Crossfit, ktoś mi już polecał, ale nie posiadam odpowiedniego sprzętu(gryf/obciążenie). Chyba, żę chodzi Ci o te "wody" czyli trening bazujący na przysiadach/drążku i pompkach na poręczach.

Rozciąganie jeszcze zarzucę po treningu tak z 20 minut, a dopiero po nim 5-10 minut wyciszenia(muzyka/film/spacer) - logiczniej.

Zmieniony przez - MCtoshkin w dniu 2013-02-22 23:04:20

Tak chodzi mi o "WOD'y"


Przykładowy plan

Poniedziałek - crosfit/worek
Wtorek - na sali
Środa - wolna
Czwartek - na sali
Piątek - Mój plan
Sobota - interwały lub Crossfit
Niedziela - Wolne

W dni treningowe możesz biegać. Interwały rób 1x w tygodniu tylko.
Pisząc "wyciszenie" mam na myśli jakaś delikatna walka z cieniem rozciąganie, kilka kółek wokół sali itd. Nie chodzi mi o muzykę, czytanie i inne duperela :P

Zmieniony przez - Wojekv w dniu 2013-02-22 23:07:50

A co do tych WODów to jak ustawić ilość powtórzeń, bo to dla mnie magią jest? Maxy się w tym ustawia czy po prostu tak aby zrobić ileś obwodów, bo to o ile się nie mylę są 'obwodówki'?