-->Dobra dieta?<--

Wiek: 18
Wzrost: 180
Masa ciała: 81
Staż: 10 miesięcy

Witam potrzebuję waszej pomocy w ułożeniu diety pod masę. Ćwiczę od około 10 miesięcy wcześniej niestety bez żadnej diety jedynie wcinałem białko, (zaczynałem od wagi 71kg, więc nie wiem ile z tego tłuszczu a ile mięśni) teraz jednak moja wiedza na temat treningów i ćwiczeń się powiększyła dzięki czemu zrozumiałem jak dieta jest potrzebna. Przez ostatnie 2 tygodnie stosuję już dietę w sposób jaki uważałem za stosowny, jednak myślę że dzięki waszym poprawko będzie lepiej ;)

Współczynnik BMR 1959.36
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3379.9
Węglowodany 55% 1858.95kcal = 464.74gram
Białko 15%% 506.99kcal = 126.75gram
Tluszcz 30% 1013.97kcal = 112.66gram

Trenuję 3 razy w tygodniu. Po przeliczeniu wyszedł taki współczynnik BMR oraz reszta danych.

Obecna dieta, która aż prosi się o poprawki:

Posiłek ilość kcal białko [g] tłuszcze [g] węglowodany [g] edycja
Posiłek nr 1
7:00 Produkty b.d. 431 46 8 42 usuń
Płatki Fitella Diet g 185 7 2 32 usuń
Mleko 2% g 102 7 4 10 usuń
Tuńczyk w wodzie g 144 32 2 0 usuń
Edytuj posiłek Dodaj produkt
Posiłek nr 2
10:00 Produkty b.d. 318 22 2 47 usuń
Chleb żytni pełnoziarnisty g 237 6 1 47 usuń
Szynka z indyka g 81 16 1 0 usuń
Edytuj posiłek Dodaj produkt
Posiłek przedtreningowy
15:00 Produkty b.d. 660 40 20 76 usuń
Ryż biały g 344 6 0 76 usuń
Mięso z ud kurczaka ze skórą g 316 34 20 0 usuń
Edytuj posiłek Dodaj produkt
Posiłek po treningu
18:00 Produkty b.d. 660 41 21 77 usuń
Ryż biały g 344 7 1 77 usuń
Mięso z ud kurczaka ze skórą g 316 34 20 0 usuń
Edytuj posiłek Dodaj produkt
Posiłek nr 5
21:00 Produkty b.d. 210 21 2 26 usuń
Chleb żytni pełnoziarnisty g 119 3 1 24 usuń
Szynka z indyka g 41 8 1 0 usuń
Ser twarogowy chudy g 50 10 0 2 usuń
Edytuj posiłek Dodaj produkt
Dodaj posiłek
Suma dobowa: 2279 kcal 170 g białka 53 g tłuszczu 268 g węglowodanów

Sorki ale nie wiedziałem jak wstawić normalne zdjęcie tej tabelki :( a przy okazji bardzo chętnie bym sie dowiedział :P

Zmieniony przez - konradw21h w dniu 2013-02-12 21:48:42

srednio czytelne ale jakos dalem rade ;). te platki bym wywalil i wzial normalne platki owsiane. jakos mam uprzedzenie do produktow "fitness". tunczyk tez od czasu do czasu, moze zamiast tego jajka? szynka z indyka wlasnej roboty czy kupna? bo jak kupna to raczej kiepski wybor. male urozmaicenie, jedz kasze, makarony pelnoziarniste a nie tylko ryz. podobnie z miesem. masz jeszcze do wyboru wieprzowine, wolowine, ryby i podroby. brak warzyw. podobnie z tluszczami, jakas oliwa i orzechy by sie przydaly. jak widzisz masz malo kalorii w ciagu dnia, musisz podbic weglowodanami i tluszczami bo bialka masz dosyc.

Ok rozumiem :) a jeżeli chodzi o tłuszcz, to ilr gram powinienem go przyjmować coś około 120g? Szynka jest kupna, na co mogę ją zamienić? Jadłem oliwki do posiłku ale są straszneee i niedobre heh ;P czym mogę je zastąpic?
Podbijając kalorie i węgle mam sie sugierować tym:
Kalorie 3379.9
Węglowodany 55% 1858.95kcal = 464.74gram
Białko 15%% 506.99kcal = 126.75gram
Tluszcz 30% 1013.97kcal = 112.66gram

Z góry wielkie Ci dzięki ;)

mozesz sie tym sugerowac. nie wiem jednak jaki jest Twoj cel. jezeli masa to musisz miec wiecej kalorii niz te wyliczone, jezeli redukcja to mniej. sprawa kolejna ze te wyliczenia sa czysto teoretyczne. musisz obserwowac co sie bedzie u Ciebie dzialo. tutaj masz jednak jakas baze od ktorej mozesz zaczac.
co do tluszczy to 100-120g mysle ze bedzie ok. podbic mozesz oliwa z oliwek, orzechami (migdaly, orzechy wloskie i laskowe), tlustymi rybami.
zamiast kupnej szynki zrob wlasna wedline, roboty nieduzo a czesto wychodzi taka sama cena albo taniej. ewentualnie jakies sery.