Dietka do oceny.

Jako, że zaczęły się ferie i mam więcej czasu postanowiłem ułożyć sobie dietę, proszę o ocenę. (Dzień NT wrzucę jutro). Od grudnia wziąłem się porządnie za miche, jadłem na prawdę BARDZO dużo, mimo to przytyłem do dzisiaj tylko 8 kg (może przez to, że zaczynałem od niedowagi).

Cel : Masa
Wzrost: 160cm
Waga: 52kg
Typ budowy, metabolizm: Ektomorfik, hardgainer
Dzienne zapotrzebowanie: 3300-3500kcal

DZIEŃ TRENINGOWY:

I Śniadanie 9:00
Mleko "Prawdziwe" 1,5% 300g - 10b|5t|15w
Płatki owsiane 130g - 15b|9t|81w
2 jaja kurze całe (120g) - 13b|10t|1w

Łącznie: 38b|24t|97w 762kcal
(23b zwierzęcych 15b roślinnych)

II Śniadanie 12:00
Chleb żytni pełnoziarnisty (2 kromki) 120g - 8b|2t|57w
Szynka z indyka (4 plastry) 80g - 13b|1t|0w
Migdały 30g - 6b|16t|2w
Jakieś warzywka

Łącznie: 27b|19t|59w 521kcal
(13b zwierzęcych 14b roślinnych)

"Obiad" 15:00
Ryż basmati (1 torebka) 50g - 3b|0t|39w
Brokuły 100g
Oliwa z oliwek 10g - 0b|10t|0w

Łącznie: 3b|10t|39w 260kcal
(0b zwierzęcych 3b roślinnych)

Przed treningiem 17:45
Gainer 130g (pół porcji) - 26b|8t|88w 530kcal

Trening 18:15-19:00

Po treningu 19:30
Gainer 130g (pół porcji) - 26b|8t|88w 530kcal
Miód pszczeli 25g - 0b|0t|20w 81kcal

Łącznie: 26b|8t|108w 611kcal

Kolacja I 21:30
Chleb żytni pełnoziarnisty (2 kromki) 120g - 8b|2t|57w
Dżem truskawkowy niskosłodzony 30g - 0b|0t|11w
Jabłko

Łącznie: 8b|2t|68w
(0b zwierzęcych 8b roślinnych)

Kolacja II 23:00-23:30
Ser twarogowy półtłusty (pół kostki) 125g - 23b|6t|5w
Oliwa z oliwek 15g - 0b|15t|0w
Chleb żytni pełnoziarnisty (1 kromka) 60g - 4b|1t|29w

Łącznie: 27b|21t|34w 441kcal
(23b zwierzęcych 4b roślinnych)



Suma: 159b|94t|504w 3509kcal
Dostarczonych g/1kg masy ciała: 3,1b|1,8t|9,7w





PS. Coś czuję, że zostanę zj**any za ten niby obiad ale na prawdę nie miałem już pomysłu.

Ilość białka spokojnie możesz zmniejszyć do 2-2,5g/kg a w zamian zwiększyć ww lub tłuszcz
gainer posiada słabej jakości węglowodany-jeśli go masz to zostaw tylko po treningu. Przed treningiem dodaj źródło białka do posiłku oraz trochę węglowodanów(z racji usunięcia gainera)
Ponadto,masz w diecie mało magnezu-dodaj jego źródła jak np.kasza gryczana,ryż brązowy,pestki dyni
Zwiększ również udział warzyw w diecie
Warto także dodać do diety świeżą tłustą rybę,by podbić ilość Omega 3 np.łosoś,halibut,pstrąg



Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2013-02-09 08:03:40

Czemu na obiad zadnergo miecha ? Miecho najwazniejsze zeby rosnac :D wywal te szynki jakies bo to raczej srednio odzywcze:D Wszedzie ten chleb ;p A tak nawiasem mowiac fajny nick ;P kojarzy mi sie z mlodoscia moja jak pocinalem w Ogame haha :D

Hmmm to żeby dodać kuraka do obiadu będę musiał gdzieś indziej uciąć białko, chyba najlepiej roślinne bo i tak dużo go mam.
A rybka będzie w wtorki i czwartki ;) . Temu tyle chleba bo jestem strasznym niejadkiem i z niektórymi rzeczami mam problem aby je zjeść, ale akurat chleb wchodzi mi z łatwością :) . Aaa, i co do magnezu - mogę go uzupełniać w postaci tabletek?

Zmieniony przez - Bl4ckSun w dniu 2013-02-09 12:03:39

Poprawiłem to trochę, i co teraz o tym sądzicie? Lepiej?

DZIEŃ TRENINGOWY:

I Śniadanie 9:00
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 300g - 10b|5t|15w
Płatki owsiane 100g - 12b|7t|62w
Rodzynki suszone 30g - 1b|0t|19w

Łącznie: 23b|12t|96w 590kcal
(10b zwierzęcych 13b roślinnych)

II Śniadanie
Chleb żytni pełnoziarnisty (1,5 kromki) 90g - 6b|2t|43w
Szynka z indyka (ok. 3 plastry) 60g - 10b|1t|0w
Ser żółty Gouda (2 plastry) 40g - 10b|8t|0w
Plaster cebuli, pomidora, ogórka
Migdały 30g - 6b|16t|2w

Łącznie: 32b|27t|45t 549kcal
(20b zwierzęcych 12b roślinnych)

Obiad
Ziemniaki 100g - 2b|0t|13w
Oliwa z oliwek 10g - 0b|10t|0w
Pierś z kurczaka 80g - 17b|1t|0w
Brokuły 50g

Łącznie: 19b|11t|13w 235kcal
(17b zwierzęcych 2b roślinnych)

Posiłek I
Gainer PVL MUTANT MASS 130g (pół porcji) - 26b|8t|88w 530kcal

Łącznie: 26b|8t|88w 530kcal

Posiłek II (przed treningiem)
Ryż Basmati (1 torebka) 50g 3b|0t|39w
Pierś z kurczaka 80g - 17b|1t|0w
(17b zwierzęcych 3b roślinnych)

Trening: 18:15-19:00

Łącznie: 251kcal

Po treningu 19:30
Gainer 130g (pół porcji) - 26b|8t|88w
Miód pszczeli 25g - 0b|0t|20w

Łącznie: 26b|8t|108w 611kcal

I Kolacja
Chleb żytni pełnoziarnisty (1,5 kromki) 90g - 6b|2t|43w
Dżem truskawkowy niskosłodzony 30g - 0b|0t|11w
Jabłko

Łącznie: 6b|2t|54w 259kcal

Kolacja II (przed snem)
Ser twarogowy półtłusty (pół kostki) 100g - 19b|5t|4w
Oliwa z oliwek 10g - 0b|10t|0w
Chleb żytni pełnoziarnisty (1 kromka) 60g - 4b|1t|29w

Łącznie: 23b|6t|33w 363kcal



Łącznie: 176b|85t|487w 3427kcal
(138b zwierzęcych 38b roślinnych)
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA: 3,4b|1,6t|9,4w 65,9kcal
(2,6b zwierzęcego na kg masy ciała)

ciągle masz tego gainera przed treningiem,mało warzyw,za dużo białka

po treningu masz tylko gainer a zadnego dobrego posilku. I jak szprota pisze wyrzuc tego gainera przed treningiem

Macie jakieś pomysły jak ograniczyć te białka? I jak je ogranicze to czym zastąpić? Bo nie chcę, żeby kcal w dół poleciały.
Tłuszczy już jest dużo, i węgli też.

Zmieniony przez - Bl4ckSun w dniu 2013-02-09 17:27:14

Bl4ckSun

Macie jakieś pomysły jak ograniczyć te białka?

Najłatwiej-redukując ilość gainera i wrzucenie w jego miejsce źródeł węglowodanów/tłuszczów