Dziennik przy treningach MMA

aaa, no tak
oki, jak sie czujesz na tej kalorycznosci? bardziej jeszcze podciagaj bialko nie tluszcz w tym ukladzie

02.02.2013,
DNT
Zakupy, wkuwanie + robienie faworków oczywiście nie zjem ich

Jeśli mój pies ruszy tyłek to wieczorem sobie pobiegamy, a jeżeli nie to wyjdę ze skakanką

Muszę pożyczyć laptopa do końca tygodnia to teraz wrzucę wypiskę

1+2+3. Omlety jajeczne+szynka z indyka 94%mięsa+pieczony schab+ser+warzywa+przecier pomidorowy, jabłko+ananas
4+5. Kurza noga wsiowa Duszona + brokuł+marchew+ziemniaki (parowane)
6. Jajoszproty
7. ???

Z tego wychodzi 1700kcal 150g białka 75g tłuszczu i 100g węgli + 7 posiłek
Do tej pory zjadłam 4...
-------------------------------------------------------------
Wczoraj wpadł ,,szejk" zrobiony z maślanki, melona i cynamonu + połowa kurocyca którego wygrzebałam z zamrażalnika i ugotowałam z wielkim selerem+2 marchewki zamiast posiłku 6 i 7. (Jajoszproty zepsuły się i śmierdziała cała lodówka...)

3,4,5 luty spędzony przy książkach, jadłam to co było w babciowym stylu z naciskiem na białkowe produkty i z manią odciskania wszystkiego z tłuszczu (bez słodyczy)

Zmieniony przez - FFagaMMA w dniu 2013-02-06 21:35:22

06.02.2013
DT

Nie wzięłam nic do szkoły i nie wiedziałam co mam zjeść (paluszki, hotdog, zapiekanka) padło na paluszki

MMA
rozgrzewka
rozciąganie
tarczowanie proste, sierpy, haki, low kicki, zbijanie z kontrą, kolana, fronty
sparing Rozwaliłam chłopakowi wargę, aż kucnął
stoimy w pozycji do pompki,pompka...stoimy, stoimy...pompka, pompka, pompka...stoimy,stoimy,stoimy...pompka I tak do 40 pompek (wymiękłam przy 37, podniosłam się z powrotem na 39)

obliques W dni treningowe, po MMA mam takiego głoda, że nie ważne czy zjem 200 czy 600kcal na raz za dwie godziny i tak jestem głodna, ale tak samo było wcześniej. W DNT kompletnie nie chce mi się jeść i jakbym nie pilnowała BTW to max 1000kcal by weszło. Nie ciągnie mnie do niczego poza jajkami i owsianką kakaowąMogłabym jeść tylko to..., koło słodyczy postawionych ,,specjalnie dla mnie" przechodzę z obojętnością. Ogólnie pod względem żywności nie znam się, ale czuję, że jest dobrze

Ok, białko w górę, tłuszcze w dół. Celować w 150g białka-70g tłuszczy-180g węgli tak?

Zmieniony przez - FFagaMMA w dniu 2013-02-06 23:40:52

W dni MMA obniz tłuszcz o 20g i w to miejsce dodaj sobie ww, rozłozone w okolicach treningu, przed i w trakcie

Taki prosty trening do twojego MMA
1. sila max
2. GPP + bieg 30min
3. nic
4. sila eksplozywna
5. interwaly + brzuch
6. nic
7. nic

dzien1.
1. MC 5x5
2. przysiad 5x5
3. podciaganie 5x5 zwiekszac ciezar jak nie dajesz rade robic w formie clusters z gumą
4. klata 5x5 (albo porecze albo pozioma)

dzien2, 4, 5 zmienne

po 3 treningi kazdego
Na dzien 2.
1.trening GPP1.
2.trening GPP 2.
3.trening GPP3.
https://www.sfd.pl/TRENING_TYGODNIA__zebrane_treningi_wytrzymalosciowe-t564376-s2.html patrz tydzien18.
Na dzien4.
1.trening
Rozgrzewka 10 min biegu i 4 sprinty po 20m x5 w te i z powrotem z dotknieciem podlogi
30 wskokow na laweczke
30 swingow sztangielka dwoma rekami 20kg
30 wypadow chodzonych (ew. W miejscu na zmiane)
30 kolan do lokci w zwisie na drazku
30 push press 30kg
30 wznosow z opadu
30 thrustersow ze sztangielkami po 8kg kazdy
30 burpee
30 skokow z kolanami do klatki

2. trening
Rozgrzewka j.w.
3 obowdy 2 min przerwy pomiedzy
500m biegu lub wioslarza
15 thrustersow po 8kg
15 pompek
15 swingow sztangielka 20kg
15 sit upow
15 zarzutow (jezeli nie potrafisz to rob jednoracz snatch sztangielka )

3. trening
Rozgrzewka j.w.
3 rundy po 5min 1min przerwy miedzy rundami
Kazde cwiczenie po 1min i przechodzisz do nastepnego natychmiast majac tez ok 1min na wykonanie czas leci 5min bez przerwy. Wykonujesz najszybciej jak sie da liczysz powtorzenia (ten trening zrobisz dodatkowo ekstra w tym tygodniu np. juz jutro)
1. thrusters po 8kg
2. sumo dead lift high pull 35kg
3. wskok na laweczke
4. push press 35kg
5. jazda na rowerku lub orbiterku a lepiej na wioslarzu

Na dzien 5.
1.trening
4x 800m + 4x 50m
Trening brzucha:
1. turkish Get up po 5 na stone – dobierz sobei wymagajacy ciezar
2. V-ups x15
3. max podciagniec podchwytem
obwod x3 i dodawaj jeden obwod co trening
2. trening
6x400m + 5x50m
I brzuch
3. trening
10x100m
5x 50m
I brzuch
w ten sposób co trening dodajesz nastepny 20x50m

07.02.2013
DT
Przegięłam z białkiem, nie dobiłam węgli przez co kalorie również leżą i za późno przeczytałam żeby obniżyć tłuszcze
1+2+3. Razowiec słonecznikowy+masło+cynamon+łosoś i makrela wędzona+sałata (586kcal-48g-31g-27g)
4. Jajo+białko (113kcal-12g-7g-0g)
Przedtreningowy Kasza gryczana+ziemniaki+kurza noga+brokuły (474kcal-42g-9g-53g
Potreningowy BCAA+ Wątroba wieprzowa+serca indycze+pieczarki+korzeniowce+razowiec słonecznikowy (452kcal-59g-15g-21g)
Razem 1700kcal - 165g białka - 64g tłuszczy - 113g węgli

MMA
(Na trening przyszłam tylko ja + jeden chłopak, trener powiedział, że nie ma dzisiaj weny i mamy coś porobić)
Zaczęliśmy od rozgrzewki+skakanka+rozciąganie
Potem tarcze i połowa treningu zeszła na low kicki (no kurde nie umiem sierpa ani lowa przez to cholerne karate! Spinam się na maxa jakbym chciała jajo znieść i zamiast przepchnąć biodrem to odbijam się od przeciwnika Co z tego że ćwiczę w domu na ścianie, wałkuję tą technikę, biodro, biodro i jeszcze raz biodro, jak później na tarczę i tak kwaszę wszystkie ruchy )
Na koniec męczyłam tego chłopaka żebyśmy zrobili jakiś krótki sparing, to w końcu się zgodził. Dostałam kilkanaście kopów na udo, trzy były na prawdę masakrujące, po takim drugim łzy zaczęły napływać do oczu, a jak trzeci spadł to niewytrzymałam... wyłożyłam się na ziemię z ,,oo f***..." i tylko prosiłam żeby się nie poryczeć. To jest nauczka żeby nie rzucać się na silniejszych w sparingu. Końcówka tradycyjnie chwila siłówki. Dopóki byłam rozgrzana to spoko, ale jak już ostygłam to spucho i nie mogę przenieść ciężaru na tą stronę bo noga się sama ugina pod bólem... Smaruję altacetem i ketonalem na zmianę z nadzieją ,że jutro będzie dobrze.

obliques dziękuję bardzo
Zaraz wrzucę drugi post z tego co rozpracowałam z treningiem.

Zmieniony przez - FFagaMMA w dniu 2013-02-07 21:50:43

To teraz trochę pomarudzę

1. sila max Piątek
2. sila eksplozywna Sobota
3. nic Niedziela
4. GPP + bieg 30min +parter Poniedziałek
5. interwaly + brzuch Wtorek
6. nic +stójka Środa
7. nic +stójka Czwartek

Dzien 1 (Piątek) - Siła Max
1. MC 5x5
2. przysiad 5x5
3. podciaganie 5x5 w formie clusters z gumą (nie do końca rozumiem o co chodzi z tym clusters, mam robić normalnie 5x5 czy jakoś specjalnie? Google powiedziało tylko o metodzie clusters przy ciężarach. I nie mam gumy:/ z podparciem nóg będzie chyba dobrze?)
4. klata 5x5 (poręcze/pozioma)

Dzień 2 (Sobota) - Siła eksplozywna
Rozgrzewka 10 min biegu i 4 sprinty po 20m x5 w te i z powrotem z dotknieciem podlogi
30 wskokow na laweczke
30 swingow sztangielka dwoma rekami 20kg (tak w razie czego gdybym nie znalazła sztangielki 20kg, mogę to robić z plecakiem?)
30 wypadow chodzonych
30 kolan do lokci w zwisie na drazku
30 push press 30kg
30 wznosow z opadu
30 thrustersow ze sztangielkami po 8kg kazdy (to jest taki przysiad z wypchnięciem sztangielek do góry tak?)
30 burpee
30 skokow z kolanami do klatki

Dzień 3 (Niedziela) - Wolne

Dzień 4 (Poniedziałek) - MMA + GPP + bieg 30min
po 3 treningi kazdego (mam co każdy trening robić inny GPP tak?)
GPP1.
Obwód 5x
- 30sek burpee
-30sek pajacyków
-30sek skip A (z kolanami) z jednoczesnym wypychaniem rak w gore trzymając jakiś ciężar
-30sek box z cieniem

GPP2.
x5 30 sek przerwy miedzy obowdami
-30sek burpee
-30sek pajacyków
-30sek split jumps (wypady z przeskokiem ?)
-30sek burpee
-30sek pajacyków
-30sek mountain climbers

GPP3.
4 obwody
obwód 1. i 3.
-30sek burpee
-30sek pajacykow
-30sek split jumps
-30sek burpee
-30sek pajacykow
-30sek przysiadow
obwod 2. i 4.
- 30sek burpee
-30sek pajacyków
-30sek split jumps
-30sek burpee
-30sek pajacyków
-30sek pompek


Dzien 5 (Wtorek) - interwaly + brzuch (to samo co wyżej? Za każdym razem inny trening tak?)
1.trening
4x 800m + 4x 50m
Trening brzucha:
1. TGU po 5 na strone
2. V-ups x15
3. max podciagniec podchwytem (zrobię ledwo 2-3...)
obwod x3 +1 co trening

2. trening
6x400m + 5x50m
I brzuch

3. trening
10x100m
5x 50m
I brzuch
w ten sposób co trening dodajesz nastepny 20x50m (dodaję po jednym dopóki nie dojdę do 20x50?)

Dzień 6 i 7 (Środa i Czwartek) - MMA


Zmieniony przez - FFagaMMA w dniu 2013-02-07 23:07:40


Zmieniony przez - FFagaMMA w dniu 2013-02-08 08:33:53

Zmieniony przez - FFagaMMA w dniu 2013-02-08 12:18:25

potrafisz sie podciagać? jezli tak to robisz 1x ;10sek przerwy;1x;10sek;1x;10sek... tak 54razy i to była jedna seria, to jest właśnie metoda clusters.
Jezlinie potrafisz sie podciagac to zadne podparcie nóg tylko sie opuszczasz, Jedno za drugim, staraj sie trzymac opuszczanie ok5 sek, jak lecisz rób przerwy w formie clusters między jednym a nastepnym opuszczeniem
swing mozna sztangielka kettlebellem plecakiem.. eeee nie to rozłozenie cięzaru, dobiesz sobei cizar pasujacy, byc moze dla ciebie 15kg starczy
thrusters to przysiad z wypchnieciem rak
GPP , tak co trening inne
dzień 5 tak co trening co innego i nie, na nasteenym juz robisz 20x50m, dalej mozesz zacząc wysłuzać, np zrobić 3x100m i 17x 50m na nastęnym 4x100m i 16x50m...

obliques

potrafisz sie podciagać? jezli tak to robisz 1x ;10sek przerwy;1x;10sek;1x;10sek... tak 54razy i to była jedna seria, to jest właśnie metoda clusters.

i tak 5 razy, jeszcze dziewczyna się przerazi , że ma tak robić 54 razy

Podciągam się max 3 razy. Ok już rozumiem.

Ann.. nie jest ze mną tak źle, domyśliłam się

Na siłowni musi być jakaś 15-20kg hantel. Plecak odpada ok.

Z bieganiem będę kombinować (nienawidzę biegać... trzeba polubić)

08.02.2013
DNT
Noga spuchła do takich rozmiarów, ze prawa nogawka jest luźna, a lewa ledwo wchodzi, do tego siniak rozlany na 1/3 uda... Ból się rozciąga od biodra do połowy łydki przez co automatycznie ugina mi się noga jak przeniosę na nią ciężar ciała albo chcę przysiąść To jest takie dziwne uczucie którego nigdy nie miałam. Dobra koniec tematu, przyzwyczaję się i nie zauważę kiedy zniknie.
Cały dzień pakowałam się na wyjazd do cioci na wieś o którym wcześniej pisałam. Jutro będziemy wieczorem na miejscu, niedziela żeby się ogarnąć, jakieś zakupy, a od poniedziałku ruszam z treningami

1. Jajko+białko+łosoś wędzony
2. Naleśniki kakaowe z gulaszem z serc indyczych+warzywa Planowałam zrobić z 60g owsianych,kakao, wody i jaja, ale się wszystko rozpjerdzieliło i zaczęłam mieszać mąkę, więcej jaj, mleko i w ogóle nasmażyłam z 50 naleśników...
3.Zupa brokułowo (400g) pomidorowa
4. Gołąbki (tak wiem, biały ryż, dużo tłuszczu...)
5. Zupa fasolowa

W przybliżeniu 2000kcal 150g białka - 85g tłuszczu - 160g węgli



Na jutrzejszą podróż pociągiem przygotowałam się już dzisiaj rano


Zmieniony przez - FFagaMMA w dniu 2013-02-08 23:16:40