Oceńcie bo ja sie nie znam na tym...

Plan
Poniedziałek
Klatka piersiowa, Triceps

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-10-8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę i w dół 12-10-10-8
- Rozpiętki ze sztangietkami na ławce poziomej 12-10-10-8

Triceps
- Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej stojąc 12-10-10-8
- Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej leżąc 12-10-10-8
- Prostowanie ramienia ze sztangietką w opadzie tułowia

Wtorek
Plecy, Biceps

Plecy
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-10-10-8
- Podciąganie sztangietki w opadzie (wiosłowanie) 12-10-10-8
- Martwy ciąg 10-8-8-6
Biceps
- Uginanie ramion sztangą łamaną 12-10-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12-10-8
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 12-10-8

Czwartek
Barki, Kark

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12-10-8
- Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 2x 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
Kark
- Wznoszenie barków ze sztangielkami (szrugsy) 2x max
- Wznoszenie barków ze sztangą 12-10-8
- Krążenie barków ze sztangielkami 2x max

Piątek
Przedramiona, Nogi

Przedramiona
- Uginanie nadgarstka nachwytem 3x max
- Uginanie nadgarstka podchwytem 3x max
Nogi
- Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
- Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8
- Przysiady z obciążeniem 12-10-8
- Wspięcia na palce 2x max
- Odwrotne wspięcia w staniu 2x max

W niedziele ćwiczenia na brzuch.

Link do diety: http://imageshack.us/photo/my-images/163/dietay.png/

Prosił bym o wskazanie błędów w diecie i opinie dotyczącą planu czy coś dodać lub ująć.

4.300 kcal czy to czasem nie za dużo? Zapotrzebowanie masz pewnie koło 3.300.

300g ryżu na raz? wystarczyło by 100-150. To samo makaron

Posiłek 4ty jakieś źródło białka

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-02-06 17:50:40

Dla ektomorfika to chyba raczej jeszcze mało, le z makaronem i ryżem to chyba masz racje :) Co do zapotrzebowania byłeś bardzo blisko - 3285.9 kcal. Kupie gainera białko i carbo będzie git :D się uzupełni dietę. Dzięki, że mi zwróciłeś uwagę na ilości bo czasem przesadzam... 300g gotowanego makaronu/ryżu to dość sporo.

myślę że wystarczyłoby +500/600 kcal. Lepiej dołożyć do diety niż kupować prochy :)

Z ostatniego posiłku wyrzuć banana. Zbędny. Jak jogurt to naturalny

Dietę będę musiał jeszcze zmodyfikować bo mam szkołę i nie mam zbytnio czasu na ciepłe posiłki wiec wole kupić te suple. Postaram się to jakoś rozłożyć żeby starczyło czasu na trening i sen. A jakieś warzywka dodać bo raczej ich tu brakuje, a jak wiadomo są ważne w diecie. Mogą być mrożone? :D

mogą być i mrożone. Ale np tarte buraczki można mieć świeże.

Ja na uczelnie biorę sobie często np. pokrojoną pierś z kurczaka w sosie spaghetti + 150g makaronu. Razem wymieszane przygotowuje w poprzedni wieczór, a potem na zimno na uczelni szamam rozłożone na 2 porcje. tak samo można ser biały z makaronem brać.

Będę musiał jeść po kryjomu bo jak się sępy zlecą to dla mnie nic nie zostanie xD

Buraczki tarte to ja uwielbiam :D nie pomyślałem i dzięki za przepis ;D Wydaje mi się, że dietę jeszcze raz ułożę z głową ale to trochę potrwa więc się później odezwę. Może ten jeden posiłek w szkole dużo nie zmieni jak mam 7-8h dziennie ale zawsze to coś :) Jak tylko kupie suple to uwzględnię je w diecie.

Na początku ludzie będą "zdziwieni" i mogą się naśmiewać, ale o ile smaczniejsze i zdrowsze jest takie coś :D

"Ceba wpier*alać jedzenia dużo, a nie jakieś kanapeczki małe"

Ma ktoś jakieś zastrzeżenia do planu?