Trening ogólnorozwojowy

Wiek : 21
Waga : 95
Wzrost : 201
Typ budowy: z tego co się orientuje to ektomorfik (wąskie barki, klatka i ręce, szybka przemiana materii, typ "siatkarza"; bardzo mocno umięsnione nogi
Staż treningowy: 3 miesiące biegania
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): bieganie 3 x 10km / tydzień (czasem zamiennie basen); czasami siatkówka; były także próby a6w i pompki
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: bieganie, trening w domu
Cel/problem/opis: lekka warstwa tłuszczu na brzuchu, mała muskulatura, słabo rozbudowana górna część; cel - sylwetka z porządnie zarysowanymi mięśniami i zrzucenie tłuszczu z brzucha

Cześć - zdecydowałem się napisać, aby spytać głównie o to, czy istnieje możliwość rozpisania treningu w domu głównie na górne partie (nogi bardzo rozbudowane - pozostałość po klubie siatkarskim) z pomocą jedynie hantli ok 15kg? Przyznam, że zacząłem poważnie rozważać Trening Spartakusa znany z pisma Mens Health, ponieważ wydawał się mi (laikowi) jako ciekawy i przede wszystkim szybki trening :)

Zarys sytuacji wygląda tak - 4 miesiące temu rzuciłem fajki, zacząłem lekko biegać. Aktualnie po 3 miesiącach biegam już swobodnie 10 km. Do tego miesiąc temu dorzuciłem zmianę nawyków żywieniowych - wyrzucenie wysoko przetworzonego jedzenia, prostych węgli, dużo ryb, tran, mniejsze posiłki co 2-3h, praktycznie bez smażenia, dużo warzyw i owoców itd. Żadnej restrykcyjnej diety - prawdopodobnie to zniechęciłoby mnie do dalszych zmian :)
Bilans jest taki, że tłuszczyk z brzucha zszedł w bardzo małej ilości. Szału nie ma. Natomiast czuje się dużo lepiej i mam wrażenie lekko lepiej zarysowanej sylwetki.

Moim celem jest sylwetka w stylu tego pana który widnieje w banerze tego działu (na górze).

Aktualnie biegam 3x10km na czczo z samego rana, ale z nadejściem wiosny myślałem o zmianie systemu na 1x10km 1xinterwał biegowy (póki co jest zbyt ślisko) + 2-3 treningi 'siłowe'.

Czemu nie siłownia?
- czas - praca i studia
- kasa - siłownia w Warszawie jednak trochę kosztuje

Przerzuciłem już kawałek tego forum, ale nadal wiele rzeczy jest dla mnie niezrozumiałe, więc pytam w dziale junior.

Reasumując - jakie ćwiczenia w domu? jakie ćwiczenia najmniej czasochłonne? jak to rozłożyć? jakiekolwiek wskazówki. Będę na bieżąco odpowiadał na pytania, bo sam już się zgubiłem w tym co napisałem.

P.S. Nie wiem, czy wobec tego co pisałem, ma to duże znaczenie, ale wkleje mój przykładowy dzienny jadłospis.

Zapotrzebowanie dzienne: ok 3350 kcal

Śniadanie:
4 łyżki płatków owsianych z mlekiem 1,5% + suszone owoce (daktyle, śliwki)
kanapka z chleba razowego z wędzonym filetem z piersi indyka
kawa
II Śniadanie
bułka z wędzonym filetem z piersi indyka, sałatą i serem żółtym
jabłko
Obiad
pół piersi z kurczaka
pół woreczka kaszy gryczanej
świeża papryka i ogórek
II obiad
pół piersi z kurczaka
pół woreczka kaszy gryczanej
świeża papryka i ogórek
Kolacja
2 kromki chleba razowego
twarożek z cebulą i rzodkiewką
plaster piersi wędzonej z indyka

To chyba o mnie artykuł

Zmieniony przez - tasiorsky w dniu 2013-02-05 17:09:39

Cześć,

Czas na wrażenia po ponad tygodniu powolnych zmian. Wrzucam dwa przykładowe dni jedzenia. Rzućcie na to przychylnym okiem - do tej pory jadłem maks 2700kcal dziennie, więc ledwo pochłaniam teraz 3800 (podstawowe zapotrzebowanie 3850). Ponadto - do tej pory obce było mi liczenie kalorii itd. Co do treningu - czuje poprawę w mięśniach :) Nic spektakularnego, ale mam wrażenie, że są już jakieś pierwsze efekty.

Niestety - mam też wrażenia, że zalewa mi brzuch, a już trochę tłuszczu na nim jest, więc chciałbym, abyście mi powiedzieli co w mojej diecie zmienić? Wiem, że nie da się dwóch rzeczy na raz, ale "jak masować z głową?" ;) Układ b/t/w wygląda zazwyczaj podobnie, więc może tu tkwi problem? Trening - fbw 3 x w tygodniu (rozpisany wcześniej) + 2 razy w tygodniu biegania (poniżej 30 minut, dla frajdy - teraz zamienię na interwały)






EDIT: Ostatni posiłek na drugim zrzucie 20.30 - 21. Treningi pomiędzy 4-5 posiłkiem.

Zmieniony przez - tasiorsky w dniu 2013-03-06 08:39:28




Zmieniony przez - tasiorsky w dniu 2013-03-06 20:03:54

Temat poszedł od wczoraj na dno. Jeżeli coś zrobiłem niezgodnie z regulaminem forum itd to dajcie znać.

Trening siłowy w domu - film! by czorcia7 https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html

w linku wyzej podsylam trening w domowych warunkach. trening silowy jest koniczny do rozbudowy muskulatury, wiec bedziesz mial ze 3 razy w tygodniu troce czasu na to poswiecic. silownia by byla opcja lux... ale na poczatek dom starczy

Cześć! Dzięki za odpowiedź :)

1. Czy nie dałoby się skonstruować ćwiczeń w oparciu jedynie o hantle? Pompki próbowałem katować przez 2 miesiące i lekki wzrost siły nastąpił, ale nic poza tym.

2. Pytanie - co z bieganiem przy treningu siłowym i takiej budowie ciała? Długie spokojne wybiegania czy krótki i mocne lub interwały? Pytam, bo cel jest dosć mieszany - utrata tłuszczu i rozbudowa mieśni)

3. Niestety póki co siłownia odpada. Jednak nie zależy mi na mega masie, a na lepszym wyglądzie, bo przy proporcjach wzrostu do reszty jest srednio :)

4. Wczoraj czytałem artykuł, który namieszał mi trochę w głowię i troche siebie pod niego podpasowałem → http://potreningu.pl/artykuly/1575/chudy-z-brzuszkiem--sposob-na-sylwetke-- ←

5. Jakieś specjalne zalecenia żywieniowe? Co jeść, czego nie jeść i kiedy.

Pozdro!

1. Czy nie dałoby się skonstruować ćwiczeń w oparciu jedynie o hantle? Pompki próbowałem katować przez 2 miesiące i lekki wzrost siły nastąpił, ale nic poza tym.
jasne, ze tak, ale potrzeba jeszcze laweczke...

2. Pytanie - co z bieganiem przy treningu siłowym i takiej budowie ciała? Długie spokojne wybiegania czy krótki i mocne lub interwały? Pytam, bo cel jest dosć mieszany - utrata tłuszczu i rozbudowa mieśni)
budowanie masy troche sie kloci z aerobami...
https://www.sfd.pl/Robisz_aeroby_po_treningu_siłowym_Przeczytaj,_a_przestaniesz.-t842126.html

3. Niestety póki co siłownia odpada. Jednak nie zależy mi na mega masie, a na lepszym wyglądzie, bo przy proporcjach wzrostu do reszty jest srednio :)

4. Wczoraj czytałem artykuł, który namieszał mi trochę w głowię i troche siebie pod niego podpasowałem → http://potreningu.pl/artykuly/1575/chudy-z-brzuszkiem--sposob-na-sylwetke-- ←

5. Jakieś specjalne zalecenia żywieniowe? Co jeść, czego nie jeść i kiedy.
twoja dieta nie wyglada zle


problem z treningiem silowym...

TomQ-MAG

1. Czy nie dałoby się skonstruować ćwiczeń w oparciu jedynie o hantle? Pompki próbowałem katować przez 2 miesiące i lekki wzrost siły nastąpił, ale nic poza tym.
jasne, ze tak, ale potrzeba jeszcze laweczke...

A bez ławeczki? Cos a'la trening spartakusa (tak, wiem ze to mens health). Chodzi o coś co w miarę zajmie mi 40-60 minut 3 x w tygodniu.

TomQ-MAG

2. Pytanie - co z bieganiem przy treningu siłowym i takiej budowie ciała? Długie spokojne wybiegania czy krótki i mocne lub interwały? Pytam, bo cel jest dosć mieszany - utrata tłuszczu i rozbudowa mieśni)
budowanie masy troche sie kloci z aerobami...
https://www.sfd.pl/Robisz_aeroby_po_treningu_siłowym_Przeczytaj,_a_przestaniesz.-t842126.html

Lubie biegać, lubię pływać. A jakby ograniczyć to do 2 x tydzień 10 km? Chodzi o to, że jak już mówiłem - nie zależy mi na mega masie i jestem przygotowany, że nie zrobie wyników w miesiąc :) Czy to aż tak bardzo by szkodziło?

TomQ-MAG

5. Jakieś specjalne zalecenia żywieniowe? Co jeść, czego nie jeść i kiedy.
twoja dieta nie wyglada zle
problem z treningiem silowym...

Ok, cieszę się :) przede wszystkim dlatego, że jak już pisałem rygorystyczna dieta by mnie pewnie (poki co) zniechęciła. Ide małymi kroczkami od rzucenia palenia :)
Czego nie jeść kiedy? Coś dorzucić na stałe do tych "nawyków żywieniowych"?

p.s. Leci SOG!

ale jak jakie wskozowki konkretnie chcesz?

Jak rozłożyć trening w tygodniu, najlepiej na 5 dni
Zmniejszyć tłuszcz na brzuchu i rozbudować góre (na której nie ma tłuszczu)
Czego unikać przy jedzeniu

niestety nie da rady ogarnac twoich wymagan i musimy to ustalic na samym starcie...
nie da sie wycinac fatu i budowac miesnia jednoczesnie... i tutaj musisz podjac decyzje, czy palimy fat czy budujemy miesien

Rozumiem. Myślałem, że da rade.

W takim razie wolałbym najpierw spalić. Chociaż od 3 miesięcy ćwiczę i miesiąc zmieniłem nawyki żywieniowe to warstwa na brzuchu ani drgnie. # x tydzien bieganie (zawsze) aktualnie po ok 10 km. Więc nie rozumiem co może być źle.

Następnie jakiś dobry domowy trening na przybranie mięśni.

Znów spytam - jakoś odniesiesz się do tego? http://potreningu.pl/artykuly/1575/chudy-z-brzuszkiem--sposob-na-sylwetke-- 

niestety czasami zmiana samych nawykow to za malo.
napisz przykladowy dzian odzywiania i trening