Dieta do sprawdzenia---masa

Witam,dziś zakładam temat z prośbą o sprawdzenie mojej diety...robiłem to po raz pierwszy więc jestem w 100% pewny że będą słowa krytyki (ale to dobrze) ale oprócz tych słów liczę też na Waszą pomoc. oraz korektę

Tematów co do układania,odżywiania przeczytałem sporo :)
głównie problem mam z ustawienie posiłku przed i po treningu (wiem że przed najlepiej sprawdza się kombinacja WW z białkiem a PO niewskazane jest spożywanie dużej ilosci tłuszczy) ale jakoś i tak nie mogę co by tam najlepiej wstawic.

Wiek 16 Waga:63 Wzrost:172
Dzienna aktywność jest niska: tylko szkoła
teraz treningi 3x w tygodniu FBW (około 40min)
Z moich obliczeń wynika że:
Dzienne zapotrzebowanie 3600kcal
Białko:504kcal (2g/kg)
WW:1746 (7g/kg)
Tłuszcze:760kcal (1,3g/kg)
Posiłki przed i po treningu będą 17:00 20:00

Temat jest nie aktualny... zrobiłem dietę na nowo i założyłem inny temat.Aby ten został usunięty muszę napisać do moda.... więc tu taj proszę się nie wypowiadać

Jaki cel ? ogólnie dieta cienko trochę

Zapomniałem o najważniejszym ;// cel MASA (można było się połapać z tematu)
Ale Dzięki pborek za przypomnienie.
Wiem że cienka,dlatego wstawiłem ją tu taj do poprawy i uświadomienia,poprawienia tego co est złe ;//

1. Dzienny bilans kalori musi przekroczyć zapotrzebowanie
2. 3600 kcal tak jak napisałeś to napewno nie jest twoje zapotrzebowanie ( strzelam że do nabierania masy potrzebujesz około 3050 kcal ) ale to na oko jest
3. jaja szamaj całe a na śniadanie dużo więcej białka daj jakiegoś np 2 jaja całe
4. więcej tłuszczy ( a do bułek zamieniaj sobie raz masło raz polewaj chleb oliwą z oliwek )
5. 2 śniadanie dodaj jakieś konkretne białko wywal ten ser dodaj np pierś z kurczaka , ser mozarella , twarog , coś z tego (jak nie wyrobisz na piersiach to daj np trochę mozarelli trochę piersi zawsze to mniej będzie )
6. na obiad jakieś warzywa
7. Dodaj jeden posiłek np o 17 po treningu i tak by był pełnowartościowy dużo dobrego białka i węgli tłuszczy mało bo to po treningu
8. Twarogi półtłuste nie chude
Chyba to będzie na tyle ;p

Zapotrzebowanie na kalorie wyliczyłem z tego linku:https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html więc raczej jest dobre.

Co do tego posiłku o 17 no to właśnie napisałem że w ogóle nie wiem co mam tam dać

Napisałeś że "dzienny bilans musi przekroczyć dzienne zapotrzebowanie" w 100% się z tym zgadzam... (pewnie nie czytałes wcześniej całego opisu) ale kalorie się nie zgadzają gdyż nie ma jeszcze dwóch posiłków na które nie mam w ogóle pomysłu ;// i po ich dodaniu zapotrzebowanie będzie wyliczone dobrze.

Co do bułek to wiadomo że będę musiał zmieniać aby nie było to monotonne i szybko się "nie przejadło"
Co do obiadu ... to oczywiście będą warzywa w surówce ale po prostu nie pisałem ich ze względu na to że mają minimalne kcal

Trening był by o 19:00 gdyż wcześniej nie dam rady ;//

Czyli twaróg zmienić na półtłusty ... ok rozumiem potem wprowadzę modyfikację...

Ok,dzięki wprowadzę lekką modyfikację i wstawię jeszcze raz.Liczę też,że inni użytkownicy którzy zechcą mi pomóc się znajdą :)
jeśli masz jakieś cenne uwagi jeszcze to z checią wysłucham


Zmieniony przez - Kamil0922 w dniu 2013-01-28 14:36:38

modyfikuj dietę pod siebie pod swój trening jak ci pasuje i sprawdzi się znowu :) a zapotrzebowanie policz sobie z tego https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html mi np ten kalkulator trochę za dużo wskazuje . Przy wadze 71 szamam 3100 kcal i masa idze na + więc pomysl pomysl nad tym :)

Ok,wyliczę z tego i zobaczę co wyjdzie.... ale tamto też jest raczej dobre,skoro zostało dodane w podwieszony;/
dodam też że jestem ektomorfikiem....

Zmieniony przez - Kamil0922 w dniu 2013-01-28 14:58:14
Wyszło tak:
Współczynnik BMR 1685.31
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2907.16
Węglowodany 55% 1598.94kcal = 399.74gram
Białko 15%% 436.07kcal = 109.02gram
Tluszcz 30% 872.15kcal = 96.91gram
+20% z zapotrzebowania (dieta na masę) =2907kcal+581kcal=3488


Zmieniony przez - Kamil0922 w dniu 2013-01-28 15:00:13

jakie +20 % ?? nie kieruj się czymś takim bo na każdego działa inaczej zaczniesz od 3488 i cie zaleje będzie potem niepotrzebny nadmiar fatu . zacznij od 3200 i patrz co się dzieje z organizmem jak po 3 tygodniach nic a nic nie ruszy to dodajesz kalorie . A i nie obieraj sobie za cel 1kg na tydzień czy coś bo to nie tędy droga :) 1kg -1.5 kg w miesiąc to będzie gitara ;p . Układaj diete

Wiem że nie będzie wskakiwało codziennie po 1kg. W tym temacie co podałem link wyżej napisałem było że "jako ektomorfik" dodajemy 20% z zapotrzebowania....więc to tym się kierowałem.
Ale ok,może i racja nie potrzebnie mnie obleje i potem trzeba będzie zrzucać.Ok zacznę od tych 3200 i będę obserwował... biorę się za zmianę zapotrzebowania i na nowo ukadania jako takiej diety.

Zmieniony przez - Kamil0922 w dniu 2013-01-28 15:12:49

Wyliczona na nowo z wprowadzonymi korektami....
Myślę,że teraz jest dużo lepiej ale dalej nie mam pomysłu na przed i po treningowy posiłek(dlatego też nie napisałem tam nic) ale muszę go jakoś "stworzyć"/
Co do 2śniadania to wiadomo że do bułek będą jakieś warzywa ale nie dodawałem tam ich ze względu na to że praktycznie nic się nie zmienia w kaloriach/b/ww/t więc nie było potrzeby.To samo dotyczy się obiadów będą jakieś surówki warzywne więc z tym nie mam problemów.



Zmieniony przez - Kamil0922 w dniu 2013-01-28 15:48:24

Mało mięsa czerwonego, za dużo produktów mlecznych, mało ryb/innych źródeł kwasów n-3. Poza tym jeżeli nie masz pomysłu na posiłek przed i potreningowy to dieta wydaje się bezcelowa, gdyż diety nie układa się na jeden dzień i stosuje przez x czasu, lecz na dłuższy ewentualny okres czasu i cały czas modyfikuje, zmienia.