trening masa co sadzicie ?

wszystko 8-12x
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

ile czasu trenujesz ? wklej ankietę https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 70

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : tylko silowia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full dostep

Dieta : nie ma ale staram sie jesc duzo wartosciowych rzeczy

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : monohydrate, tribuactiv b6, vita-min

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

z "grubsza" nie najgorszy plan, tylko że tam gdzie masz 2 serie to zrobiłbym z tego ze 3, i żeby ta 3-cia ostatnia była taka na maxa. Ja jak zaczynałem przygodę z siłownia ćwiczyłem podobnym planem i efekty były całkiem niezłe.