Mam zamiar ćwiczyć 2 razy w tyg + 1/tydzień biegać. Jedynie brzuch będzie ćwiczony 3x tydz.
Takie rzadkie treningi są spowodowane brakiem czasu: praca, studia, dziewczyna...
wiec moje wymiary które znam na dzisiaj to:
wzrost: 177cm
waga: 77kg/79kg tak sie wacha
biceps: około 37 ale mogę się mylić bo dawno sie nie mierzyłem
wyciskanie na płaskiej słabo 83kg kiedys bylo 97kg.
Dodam jeszcze że ćwiczę w domu i niestety sam:/
cel: czysta masa, nie chce być koksem tylko żeby mieć sportowa sylwetkę/ jak najczystszą masę. Będę zadowolony jak zrobię 5 kg czystej masy.
mój plan treningowy:
dzień 1
klata:
wyciskanie sztangielek na skosie 3x12
wyciskanie sztangi na skosie 3x10
rozpiętki na płaskiej 3x12
przenoszenie sztangi za głowę 2x12
barki:
wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x10
wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
unoszenie ramion bokiem 3x12
triceps:
wyciskanie wąskim uchwytem sztangi 3x12,10
francuz jednorącz 3x12/10
biceps:
łamana modlitewnik 3x12
w oparciu o udo 3x12
brzuch:
skłony na skośnej ławce 5x15
dzień 2
plecy:
ściąganie wyc. za głowę 4x10
przyciągnie wyc. do klatki w siadzie szeroko 4x10
podciąganie sztangielki w opadzie 3x10
ściąganie wyciągu górnego do klatki wąsko 4x10
łydka:
wspięcia na palce 5x20
czworogłowy uda:
wypady w przód na jedną nogę 4x12
prostowanie nóg na maszynie siedząc 6x12
przysiady ze sztangą na barkach 5x15-12
dwugłowy uda:
martwy na prostych nogach 5x12
brzuch:
skłony w przód na skośnej ławce 5x15
przyciąganie nóg do kl. w zwisie 5x12
dodam jeszcze ze plan pomógł mi ustawić reprezentant polski w kulturystyce:)
lecą zdj wykonane wczoraj po treningu:)
Zmieniony przez - A_gomez w dniu 2013-01-06 13:49:44
Zmieniony przez - A_gomez w dniu 2013-01-06 13:51:22
Zmieniony przez - A_gomez w dniu 2013-01-06 13:51:45
Zmieniony przez - A_gomez w dniu 2013-01-06 13:51:58
Zmieniony przez - A_gomez w dniu 2013-01-06 13:52:06