jaki porządek treningu usprawniającego biodra?

Witam
Od kilku dni czytam Wasze forum i widzę, że jest tu wiele osób z porządną wiedzą. Nie znalazłam jednak odpowiedzi na mój problem. Mam problemy z kręgosłupem (dyskopatia lędźwiowa) i z biodrami - problem bliżej nie określony.

Chodziłam na 2 terapie manualne na kręgosłup, fizykoterapeuta zalecił ćwiczenia.(na pytanie jak - bardzo lakoniczne odpowiedzi) zaczynam ćwiczyć pojawia się ból w biodrach - znowu masaże, odpoczynek minimum tydzień i nie długo znowu chcę zacząć ćwiczenia. Jednak aby znowu nie zrobić sobie krzywdy chciałam dowiedzieć się jaki powinien być porządek ćwiczeń, głównie proszę o radę w sprawie bioder.

Ból występuje w grupie mięśni odwodzicieli - odwodzenie nogi, chociaż 3 razy kończy się skurczem w naprężaczu powięzi i w pośladku oraz występuje ból wiązadle łonowo-biodrowym.

Myślę, że powinnam rozciągnąć i wzmocnić wszystkie mięśnie w okolicy :)

Czy odpowiednia będzie kolejność:
1. Rozgrzewka - trochę podskoków, przysiadów, pajacyków - taka na rozruszanie.
2. Ćwiczenia wzmacniające - typowe na pośladki i uda - unoszenie nóg w klęku podpartym, unoszenie bioder w leżeniu na wznak itp - na początek nic z odwodzeniem nóg
3. Rozciąganie

czy rozciąganie powinno być przed ćwiczeniami wzmacniającymi?? czy może dwa razy?
a może na początek tylko rozciąganie - a w takim przypadku z rozgrzewka czy bez?
jaka intensywność dla całkiem zastanych mięśni i stawów? 2x w tygodniu? czy mogę częściej?

Bardzo proszę o wskazówki :)

ciezko dobrac usprawnianie jesli nie ma konkretnej diagnozy,skad jestes?

Jestem z okolic Wrocławia.

Nie ma dokładnej diagnozy bo ogólnie rzecz biorąc nie ma raczej poważnego schorzenia. W młodości miałam leczoną dysplazje, zdjęcia były robione, nic się nie dzieje. jednak zawsze jak się "zastoją", potem jest problem a z wiekiem coraz gorzej.. chce się wziąć za siebie.. póki jeszcze nic się poważnego nie dzieje.

Ból jest duży, robią się jakby przykurcze. wczoraj wydaje mi się, że miałam po ćwiczeniach przykurcz mięśnia pośladkowego małego i bolał mnie też naprężacz.. wieczorem rozciągnęłam pośladek, trochę pomogło.. jeszcze boli.. na razie poczekam aż przejdzie. ale następnym razem chciałabym zacząć poprawnie.

Jakieś sugestie ktoś ma?

Zmieniony przez - MimiKu w dniu 2013-01-03 20:16:10

moglbym ci ewentualnie podrzucic namiar na ponoc dobra rehabilitacje w legnicy,dlatego pytalem skad jestes bo slyszalem o roznych dobrych osrodkach

W ramach rozgrzewki rób ćwiczenia ósemkowe stawu biodrowegoo.Ćwiczenie to powinno przypominać ruchy wykonane w hulahop.Wykonuj ok. 6 - 8 razy w każdym kierunku.Poleciłbym Tobie ćwiczenia na trampolinie.Ogromną zaletą ćwiczeń na trampolinie jest to, że nie stanowią zagrożenia dla tkanki tworzącej stawy.

Dzieki za odpowiedz. Dostępu do trampoliny na razie nie mam, jak będę miała na pewno skorzystam, oprócz że zdrowe to jeszcze przyjemne :) Może ktoś jeszcze ma jakieś pomysły?
Ja była dzisiaj u fizjoterapeuty, zapytałam o to samo co was. Odpowiedział: Po rozgrzewce rozciąganie, wzmacnianie i na koniec znowu rozciąganie. Mam jakieś zastane i bolące więzadła, szczególnie łonowo udowe, rozciąganie najważniejsze.

Zmieniony przez - MimiKu w dniu 2013-01-04 16:53:11