Plecy + Brzuch
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x 8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10
Brzuch
Brzuszki na ławeczce skos ujemny 2x 25
Ławka na boczne brzucha 3x 20
wtorek
Klatka
Pompki na poręczach 5x 8-6
gilotyna 4x10-8
Rozpietki 3x15/12-10
Triceps
Wyciskanie hankielki zza głowy 4x 8-10
Francuskie wyciskanie leżąc 3x 10
Pompki na triceps 1x Max
Czwartek Nogi
Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
żuraw 3x10
Syzyfki 3x15/12-10
Martwy ciąg za prostych nogach 3x15/12-10
łydki
Maszyna 3x 20
Wspięcia siedząc 3x 20
Piątek
Barki + biceps
Barki
Wyciskanie sztangi z zza głowy 4x10-8
Wzos w przód 3x10-8
Wznos boczny 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia/maszyna 3x15-12
Biceps
Modlitewnik 4x 10-8
Uginanie sztangi 4x 15