Czy mógłby ktoś pomóc ? :))

kurna tam ;d poczekaj musze to wszystko od nowa do kalkulatora bo wczesniej przenioslem to do worda;d albo sam zaraz napisze

moze ktos podpowiedziec jak dobrze to wkleić ? zeby byla cala ta tabelka ? bo mi to sie kopiuje jako zwykly tekst, a ja chce tą tabelke z tego kalkulatora kalorii

Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2855 kcal. Następnie wyliczylem makroskladniki pokarmowe : Białko (2g/kg), Węglowodany (5g/kg), Tłuszcze (1,77g/kg. Wyszlo tak: bialko 520 kcal czyli 130gram, weglowodany 1300 kcal czyli 325 gram, tluszcze 1035 kcal czyli 115 gram.
Pozniej podzielilem godziny posilkow i zaczolem ukladac jadlospis :


Posiłek nr.1
6:40
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g)-3sztuki,białko:20g,tłuszcze:15g,ww:1g,kcal:219
Płatki owsiane-30g-białko:4g,tłuszcze:2g,ww:1g,kcal:110
Posiłek nr.2
12:25
Serek wiejski-200g-bialko:18g,tluszcze:12g,ww10g,kcal:120
Bułki grahamki-120g(dwie bulki średniej wielkości)-bialko:10g,tluszcze:2g,ww:62g,kcal:310
Posiłek nr.3
15:00
Kurczak pierś-150g-białko:32g,tluszcze:5g,ww:0g,kcal:167
Chleb żytni pełnoziarnisty-100g-bialko:6g,tluszcze:1g,ww:47g,kcal:237
Posiłek nr.4-przed treningowy
17:30
Kurczak pierś-100g-białko:21g,tluszcze:3g,ww:0g,kcal:111
Ryż brązowy-100g-bialko:7g,tluszcze:1g,ww:68g,kcal:322

Posiłek nr.5-od razu po treningu
20:15
Banan-150g(jedna sztuka)-białko:2g,tluszcze:0g,ww:33g,kcal:143
Posiłek nr.6
20:30
Tuńczyk w wodzie-100g-bialko:21g,tluszcze:1g,ww:0g,kcal:96
Chleb żytni pełnoziarnisty-70g-białko:5g,tluszcze:1g,ww:34g,kcal:166
Posiłek nr 7-przed snem
22:00
Ser twarogowy chudy-120g-bialko:24g,tluszcze:0g,ww:4g,kcal:119
Oliwa z oliwek-15g(3 łyżeczki)-bialko:0g,tluszcze:15:g,ww:0g,kcal:132



Suma dobowa: 2252kcal, 170g białka, 58g tłuszczu, 278g węglowodanów

no i teraz mam 2252 kcal w ciągu dnia-powinno być 2885 kcal
białko-mam 170g, powinno byc 130g, czyli tu znowu za duzo
tluszcze-mam 58g, powinno byc 115g, czyli za malo mam w diecie bo tylko 58g
weglowodany(ww)-powinno byc 325g, mam 278g czyli za malo
_______________
moglby mi ktos teraz pomoc dopasowac wagi tych produktow zeby dzienne zapotrzebowanie na makroskladniki wynosilo tyle ile powinno czyli BIAŁKA 130g, WĘGLOWODANÓW 325g, TŁUSZCZÓW 115g no i zeby bylo więcej kalorii tyle ile trzeba czyli 2855 kcal

wrzuc sobie cos takiego w kalkulator i niech Ci to policzy, poza tym jakis blad w pierwszym posilku przy ilosci wegli z platkow owsianych- 1g w/30g platkow???

Posiłek nr.1
Jaja kurze -3sztuki
Płatki owsiane-50 g
+kefir naturalny
+dodaj sobie ulubiony owoc

Posiłek nr.2
twarog 100g rozrobiony z jog. naturalnym, dodaj warzywa, przyprawy w zaleznosci co tam lubisz
pieczywo razowe, pelnoziarniste-120g
orzechy 20g

Posiłek nr.3
mieso-150g wybierz jakie lubisz
ryz 100g
warzywa
oliwa z oliwek 10g

Posiłek nr.4
Mieso 150g j/w
Ryż brązowy-100g
warzywa
oliwa 10g

posiłek nr.5
Ryba swieza/mrozona 150g
warzywa
w zaleznosci jaka rybe wybierzesz czy jakas tłusta czy nie dodaj olej lniany 10g

rozumiem ze posilek nr4 jest przed treningowy a posilek nr5 po treningowy, tak ?

jezeli 5 ma byc potreningowy to wegli dodaj do niego, np.ryzu

dobra dobra dzięki wielkie ;p to jak dodam z 100 gram ryzu brązowego to bd dobrze ? czy moze 100 gram bialego ryzu ? ;d jaki polecasz ? w smaku wole bialy ale podobno brązowy lepsiejszy na mase ;)

ja osobisce jem parboiled bo taki mi podchodzi po prostu , jedz jaki bardziej Ci pasuje