Plan treningowy sw 5x +1x siłownia

Witam,

Nie do końca wiedziałem w jakim dziale to umieścić, ale mam nadzieję, że dobrze trafiłem:)
Przejdę odrazu do sedna. Otóż od nowego roku chciałbym zabrać się porządnie za treningi tak by przyniosły one, jak najlepsze rezultaty. Moim głównym celem jest zbudowanie siły dynamicznej, wytrzymałości i kondycji, a tak drugoplanowo chciałbym troszkę przytyć. Obecnie moja waga waha się w granicach 84-84,5 kg(wzrost 189 cm, wiek 20 lat). W przyszłości chciałbym także spróbować swoich sił na zawodach amatorskich MMA typu ALMMA. Na dietę + suplementacje jestem w stanie przeznaczyć około 450 - 500 zł.

Staże treningowe:
-Siłownia - 2 lata z przerwami
-JUDO - 4 lata z przerwami
-BJJ - jakby wszystko złożyć do kupy to by z roczek wyszedł:)
-Muay Thai - narazie 3 miesiące sumiennego treningu (tj. 3-5x tydzień)

Treningi, które mam do wyboru w poszczególne dni:
Poniedziałek : 17 MT, 18:30 BJJ NO GI, 20 JUDO
Wtorek : 17 MT, 18:30 BJJ NO GI
Środa : 17 MT, 18:30 ZAPASY, 20 JUDO
Czwartek : 17 MT, 18:30 BJJ NO GI
Piątek : 17 MT, 18:30 ZAPASY

Z tego wszystkiego ułożyłem coś w tym stylu, gdy będę widzieć, że daje sobie radę aż nadto będę się starał coś podokładać:)

Wstępny plan:
Poniedziałek: 18:30 BJJ NO GI
Wtorek: 17 MT
Środa: 17 MT, 20 JUDO
Czwartek: 18:30 BJJ NO GI
Piątek: 17 MT
Sobota: Siłownia - trening obwodowy
Niedziela: Regeneracja

Dieta:

1. Posiłek:
- 3 jajka kurze + chleb zamiennie z owsianką/musli do tego owoc i łyżka oleju lnianego

2. Posiłek:
- 2 serki wiejskie zamiennie z rybą w puszce

3. Posiłek:
- obiad w domu - najczęściej będzie to jakieś mięso z surówką + ziemniaki/ryż/makaron

4. Posiłek:
- ryż z jogurtem zamiennie z ryżem z startym jabłkiem i cynamonem + owoc do tego

5. Posiłek:
- makrela wędzona zamiennie z serem białym półtłustym i do tego wszystkiego owoc/warzywo i łyżka oleju lnianego

Dotychczasowo stosowana suplementacja:
- Białko WHEY PROTEIN COMPLEX 100% - ostatni raz jakoś w kwietniu
- BCAA Extra ActivLabu - ostatni raz w listopadzie

Nad suplementacją do tego planu bardzo dużo myślałem. Na pewno będę chciał się zaopatrzyć w białko WHEY PROTEIN COMPLEX 100% oraz BCAA Extra ActivLabu. Dodatkowo rozmyślałem o leucynie i beta - alaninie, ale jak na razie do jakiś poważniejszych wniosków nie doszedłem. Mam nadzieję, że ktoś mi w tym pomoże:)

To chyba wszystko co chciałem napisać.
Za pomoc z góry dziękuję i pozdrawiam:)
(Krytyka mile widziana)

https://www.sfd.pl/Szukasz_treningu_pod_MMA_Zajrzyj_tutaj!-t906457.html

od tamtego czasu powinieneś coś przeczytać i jakąkolwiek podstawową wiedze załapać, jak tego nie zrobiłeś to powinieneś zacząć.

zamykam.

Zmieniony przez - raKhu1 w dniu 2013-01-16 11:20:42

coś mało tej siłowni będzie :/ nie dasz rady jeszcze 1 dnia?
ja bym rozważył mono/jabłczan w stałej suplementacji (nie-cyklowej)
beta-alanina i bcaa wiadomo dobry wybór zawsze
dokup sobie jeszcze jakieś witaminki, np. vita-min multiple sport (27zł na miesiąc)

teraz dieta: serki wiejskie zamieniłbym z jajami (posiłki 1 i 2) ale to w sumie kosmetyczna zmiania
wydaje mi się że za mało tłuszczy tam masz, ile ci z tego g wychodzi?

za mało kcal to raz

właśnie niech podbije tłuszczami
napisz ile ci tam powychodziło, a najlepiej to wypełnij dziennik żywieniowy w profilu to będziemy mieli podliczone

zamiast drugiego posiłku niech da te białko + owies, za nr 1 tez omlet

A więc tak z siłownia ciężko będzie, chyba że np. mógłbym w środę rano ją zrobić albo zamiast robić 2x siłownia/ tydzień zrobiłbym 1x siłownia + 1x interwały. Też obawiam się tego, że pod wpływem siłowni tak jakby zesztywnieje podczas treningów sw. Miałem tak jak się przerzuciłem z siłki na sw.
Policzyłem na kalkulatorze taki przykładowy dzień pod względem diety i o to co mi wyszło:(bez wliczania suplementów)
3719 kcal 203g białka 87g tłuszczu 519g węglowodanów.



Zmieniony przez - Bladzior w dniu 2012-12-23 00:04:16

za mało tłuszczy

Czym można by było tutaj podbić je?
W sumie mógłbym np. dodać tutaj jeszcze ze 100 g orzeszków dziennych. Jak myślicie załatwiło by to sprawę?

olej, oliwa z oliwek, orzechy włoskie
orzeszki dzienne ? rozumiem że chodzilo o ziemne ? ziemne raczej odpadaja

przy tylu treningach raczej ciezko bedzie Ci zdobyc mase, a juz zdobywanie masy miesniowej przy 1 treningu silowni jest raczej neimozliwe

myslwe ze waga dobra bo w amatorskich akurat lapiesz sie do 87 kg ... a raczej do wyzszej nie oplaca sie przechodzic