Trening masa priorytet nogi

WIEK:21 lat
WZROST:185
Cel:
Staż:Pare lat z dużymi przewami
WAGA CIAŁA:78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU-38
OBWÓD ŁYDKI:mało
OBWÓD UDA:mało
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:108
OBWÓD BARKÓW:125
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

PRZYSIAD TYLNI:
MARTWY CIĄG:
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ- 115kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :
Dieta-Jako taka jest
Witam,
Cwiczę dość długo już ale ciągle wyskakują jakieś przymusowe przewy byłem teraz w niemczech w pracy tam pół roku i coś tam sie starałem ćwiczyć ale to takie z dupy..bo samymi hantelkami..bez dobrego odżwiana..
Teraz przyjechałem i chciałem zacząć ułożyłem taki trening z priorytetem na nogi bo są małe..
Proszę o poprawę:)

Pn
Klata,biceps
POMPKI NA PORĘCZACH
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12,10,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 12,10,8,6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x10,10,8,8


UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4X 12,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4X12,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA MODLITEWNIKU 4X 12,10,8,6

Wt
NOGI

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 5x 12,10,10,8,6
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 12,10,8,6
SYZYFKI
WYSOKI STEP ZE SZTANGIELKAMI

łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

sR -WOLNE

cZW
Plecy,triceps..

Drążek 5X max
Mc 4X 10,8,8,6
Podciaganie konca sztangi w opadzie 4x10,8,8,6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x 10,8,8,6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 10,8,8,6


POMPKI NA PORĘCZACH
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4X 12,10,8,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12,10,10,8

PT.

BARKI

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4X 12,10,8,8
Wyciskanie sztangielek 4X 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,12,10,10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12X12X10X8

SO

NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4x 12,10,8,6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
UGINANIE NÓG W LEŻENIU

łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

Zmieniony przez - kamilczok1 w dniu 2012-12-10 14:12:16

Zmieniony przez - kamilczok1 w dniu 2012-12-10 14:13:00

Zmieniony przez - kamilczok1 w dniu 2012-12-10 14:13:23

Jak trenowałeś nogi wcześniej?

Generalnie 2 dni to dobre wyjście,jednakże w wypadku osób które nogi olewały totalnie-zostałbym przy 1 treningu,za to z należytą objętością.

no teraz przez ten okres półroczny nie trenowałem w ogóle..a wcześnie to tak normalnie przysiady,wykroczne,uginanie z w siadzie,wspięcia..zawsze był trening raz w tyg..i zawsze słaby efekt a zależy mi właśnie zeby jakoś rozbudować te nogi...

Bo trenowałeś je po macoszemu.

3 ćwiczenia na czwórki/3 na hamstringi + 2 na łydki to największy standard i podstawa wszechstronnego treningu.

Zostałbym przy 1 dniu treningowym.Oczywiście po takiej przebieżce można będzie się pokusić o 2 dzień ,ale lepiej stopniować bodźce,zamiast rzuca się od razu na głęboką wodę.

Wypisałbyś mi te ćwiczenia?

A reszta oki?

Chociażby:

przysiady po 10
wykroki krótkie chodzone 12
Sissy squat po 15
glute ham raise 4x max rep
martwy ciąg na prostych nogach po 15 + Uginanie leżąc po 15(superseria)
wspięcia stojąc po 30
wspięcia siedząc po 30

Posiedź na tym kilka tygodni,po czym dodaj w celu intensyfikacji regresje w przysiadach.

6-8 tygodni i noga powinna ładnie podrosnąć.
Oczywiście nie muszę wspominać o dopracowanej diecie.

Wielkie dzięki:)tak zrobie:)