1,5 miarki ghosta wleciało dziś: pompa, wytrzymałość, koncentracja Max!
suwnica 5 serii ost 460kg + maszyna na 12 z zapasem
siady w systemie 8 pow. -20kg i jeszcze 8 pow,
100kg/8+80kg/8, 120kg/8+100kg/8, 140kg/8+120kg/8, 150kg/12+130kg/8
wyprosty 4x15-8
przysiad bułgarski 3x12
łydka
4 serie siedzac
4 serie suwnica
1 seria max na hack maszynie
dieta z dziś
1. 10białek jaj, 2 całe jaja, 70g owsianych, 60g mąki, 20g wheya, cynamon, dźemor
2.3.4 250g piersi, 100g ryżu basmati, warzywa
trening
po treningu shake: 50g wheya, 100g owsianych
5. 250g piersi, 100g ryżu basmati, warzywa + nagroda po nogach: 250ml grycanów czekoladowych i 4x magnum mini z biedry
6. przed snem wleci jeszcze 250g kurczaka
suplementacja
4x omega 3 olimp, 2x vitaminy ze sciteca, 3x esselive forte, 3x vitamina c 500mg z dziką różą, 1,5 miarki ghost pumpa przed treningiem, 10g bcaa rano na czczo i przed treningiem.
Lekki ból klatki przy przysiadach...
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
barki
unoszenie na boki hantli siedząc oparty plecami o ławkę /zero zarzucania/
6 serii z progresją co dwa kg skończyłem na 20kg/10 +drop na 10kg/10
unoszenie hantli do brody 15kg/15 20kg/12 25kg/12 30kg/12
linka wyciągu dolnego przód barków z drążkiem prostym 15/12/10
odwrotny butterfly 20/18/15
2 serie unoszenia na boki z talerzami 10kg x20
kaptur
szrugsy sztanga 80kg/15 100kg/12 120kg/12 140kg/10 160kg/10
szrugsy hantle 38kg/15x3
triceps
wyciąg drążek prosty z progresją 20/15/12/12
wyciąg linka 12/12/10
francuz hantla zza głowy 2x12
aeroby zakręcę chyba przed ostatnim posiłkiem przy fifie13
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
MC 70kg/10 100kg/8 130kg/8 160kg/6 180kg/6 200kg/10 -> tu juź w zasadzie mogłem isc do domu prostownik rozj**any
wiosło podchwyt 70kg/12 90kg/10 100kg/9 110kg/8 120kg/7
hummer podchwyt 3x15/12/10 ost 75kg na strone
wiosło hantle leżąc ławka skośna 30kg/12 34kg/10 38kg/10
po treningu pizza hut, poł ritter sporta i pół miski carte dor tiramisu, w końcu mikołaj
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
unoszenie na boki siedzac 5 serii ostatnia 27kg/10
unoszenie hantli do brody 21kg/10 + 13kg/10, 23kg/10 + 16kg/10, 27kg/10 + 21kg/8
wyciskanie do brody suwnica -> lekko pompująco żeby sprawdzić jak ból, odezwało się przy 40kg
wyciskanie zza karku suwnica-> to samo lecz tutaj ból minimalny dopiero przy 65kg zrobiłem ze 4 serie po 15-12 ruchów
arnoldki do 23kg/10 nie bolało nic, fajnie bo osatatnio chciałem 14kg pomachać to nie dało rady
uginanie z linką wyciągu dolnego ala modlitewnik 4 serie 20-10
uginanie ramion ze sztangą stojąc 40kg/6 + 30kg/6, 50kg/6 + 40kg/6, 60kg/6 + 50kg/6
młotki 21kg/10 23kg/10 27kg/9
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html