Zerknięcie okiem

Witam Was Wszystkich.
Mam na imię Patryk , lat 19.
Swoją historię z siłownią zacząłem 4 lata temu , przez pierwsze 3 lata 0 diety , 0 obeznania dosłownie stracony czas. Po jakimś czasie postanowiłem wgłębić się w temat , bo chciałem być lepszy od kolegów z podwórka. Jakiś czas temu robiłem redukcje na zbilansowanej diecie , z wagi 96 kg zszedłem na 76 kg zajęło mi to 17 tygodni. Na początku chudłem szybko później już wolniej troszeczkę. Była to moja pierwsza dieta i redukcja więc nie wyszło to najgorzej, ale po tym zredukowaniu zostało mi dosyć dużo skóry na ciele i myślę , że ona zasłania dość sporo mięśni , jest na to jakiś sposób? (1 pytanie). Teraz jestem na 45 dni budowania masy mięśniowej. Z wagi 76 na 78 doszedłem w 45 dni.

Rozkład makroskładników jest taki ; b 3.1/kgmc (z roślinnym) , t 1.5g/kgmc , ww 6g/kgmc. Dałem wszystko na maksa , ponieważ po redukcji mam dosyć szybki metabolizm i ciężej mi jest przytyć. Do tego robię aeroby 2 x w tygodniu (poniedziałek i piątek) po 20 minut na rowerku stacjonarnym w celu podkręcania metabolizmu , nie chodzi tutaj w ogóle o spalanie tłuszczu.
Jest ktoś taki kto ocenił by tutaj moją dietę oraz suplementację? Chciałbym mieć mniej więcej tak jak kulturysta , chodź nim nie jestem , ale strasznie lubię taki styl życia. Jeśli był by ktoś chętny , najlepiej jakaś osoba z dużym stażem , to byłbym bardzo zadowolony.

ale o diecie to Ty nic nie napisales jedynie bilans moim zdaniem na masie nie musi byc az 3 g na kg moze byc troche mniej poza tym nie wiadomo ile z tych 3g na kg to bialko roslinne bo moze wyjsc na to ze jest ok po prostu niepotrzebnie je dodajesz

Tomaszu już zrobiłem tak , że nie wliczam białka roślinnego. Nie napisałem nic , bo chciałem dostać odpowiedź czy ktoś mi to sprawdzi , jeśli powiesz mi że sprawdzisz mi dietę oraz doradzisz to ja rozpiszę ;)

zawsze ktos sie wypowie wstawiaj

Więc coś o sobie. Jestem typowym endomorfikiem (powinienem mieć kcal 200-400 +) i łatwo się zalewam tłuszczem , takie uroki tej budowy. Ważę 80 kg. Dużo tutaj cyferek i liczenia , ale ja takie coś lubię robić i wszystko mieć precyzyjnie zrobione , w cale mi to nie zaszkodzi , a wręcz odwrotnie , bo wszystko mam pod kontrolą.

Więc teraz tutaj moja dieta oraz suplementacja i na dole znajdują się pytania :

1# DIETA

6:00 :
płatki owsiane zwykłe 100g
izolat białka 40g
rodzynki 20g
orzechy włoskie 30g
+2 kapsułki omega 3 , witaminy i minerały
KCAL 736 B 28 T 20 W 82

9:00 :
makaron pełnoziarnisty 80g
pierś z kurczaka 150g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 663 B 33 T 18 W 54

12:00 :
makaron pełnoziarnisty 80g
pierś z kurczaka 150g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 663 B 33 T 18 W 54

14:30 (przed treningowy) :
makaron pełnoziarnisty 80g
pierś z kurczaka 150g
warzywa
KCAL 468 B 33 W 53

15:40 Suplementy przed treningowe :
s.a.w. - 10g
antykatabolik (bcaa + glutamina) - 0,5g/10kgmc
cm3 - 4 kaps

Suplementacja w dni gdzie mamy sam trening siłowy/w dni gdzie mamy dodatkowo aeroby :
( W dni z samym treningiem siłowym bezpośrednio po treningu) :
- carbo 50g
- cm3 4 kaps
KCAL 193 B 0 T 0 W 48

15 minut po :
- białko 40g
KCAL 119 B 28

(W dni z treningiem aerobowym):
Bezpośrednio po treningu siłowym :
-carbo 50g
-cm3 4 kaps
KCAL 193 B 0 T 0 W 48

10 minut po suplementach - trening aerobowy

Bezpośrednio po aerobach :
-białko 40g
KCAL 119 B 28

Godzinę po treningu siłowym lub 15 minut po aerobach posiłek po treningowy :
ryż paraboiled 100g
pierś z kurczaka 100g
warzywa
KCAL 554 B 33 W 83

Trzy godziny po posiłku po treningowym :
tilapia filet 100g
orzechy włoskie 50g
+2 kapsułki omega3
KCAL 405 B 28 T 35 W 1

20-30 min po siłku :
- 2 kap ZMA

{ KCAL 3741 B 208g T 89g W 376g }

[KALORIE Z DIETY - 3741
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 3344]

KALORIE NA + = KCAL + 397

Węglowodany - 4,7g/1kg (wliczam : makaron , carbo , rodzynki , owsianke)
Białko - 2,6g/1kg (wliczam : piersi z kurczaka , odżywke białkową , rybę)
Tłuszcze - 1,1/1kg (wliczam : oliwę , orzechy włoskie)


W dni bez treningu wyrzuciłem :
- porcję białka która jest po treningiem ,
- porcję carbo które też jest po treningiem ,
- zamiast ryżu paraboiled dałem makaron 80g (dałem tak , bo ten ryż ma wysoki indeks glikemiczny , który jest mi nie potrzebny)

I patrz jak mi to wyszło :

kalorie z diety w dni bez treningu - 3343

ww 285g 3.5g kgmc
b 180g 2.2g kgmc
t 89g 1,1g kgmc (tak samo jak w dzień z treningiem)

A same zapotrzebowanie to 3344

1.Jak rozwiązać taki problem i czy jest jakaś reguła , że między dniem treningowym a nie treningowym ma być jakaś odpowiednia różnica kalorii? NP : w dniu treningowym jest 300 + a w dzien nie treningowy ma być o np : 150 mniej , jest taka reguła czy to nie ma znaczenia?

Dodawanie kalorii. Mie wiem o co chodzi , ja sobie to wyobrażam tylko i wyłącznie tak , dużo osób mówi że mam dodawać kalorię z węglowodanów lub z węglowodanów i tłuszczy , a co z białkiem? Ja myślę , że to trzeba dodawać wszystko , ja ci napiszę jak ja to widzę , ale tak jak by zadam pytanie :


1.Mamy przykładowo taki rozkład : b 2.5g/kgmc , t 1g/kgmc i w 4g/kgmc i mamy to wszystko pod wagę 80 kg. Przykładowo robimy tak przez miesiąc i dochodzimy do wagi 81/82kg. I ten cały rozkład b/t/w mnożymy już przez nową wagę , czyli b/t/w x 81/82kg. I widzisz dodajemy wszystko. Dobrze tak jest?

Pozostawie tutaj odpowiedz odnosnie diety dla Tomka. Rozumiem, ja na twoim miejscu bym ten tluszcz staral sie spalic niz budowac mase miesniowa. Skoro robiles redukcje to nie wiem jak sie stalo, ze zostalo Ci tak sporo tluszczu, pewnie sie glodziles :P

Gdzie napisałem , że dużo tłuszczu mi zostało? Dużo skóry mi zostało ! A nie tłuszczu ! Później w ogóle dodam zdjęcia , ale i tak chodzi mi tutaj o budowę masy mięśniowej.

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-11-29 12:25:33

http://imageshack.us/photo/my-images/543/12102012894.jpg/
http://img826.imageshack.us/img826/7370/38432.jpg
http://img560.imageshack.us/img560/8378/17112012942.jpg
http://img402.imageshack.us/img402/7686/17112012943.jpg 

Dla mnie ta, skora to jest tluszcz(balast).

Dobrze to nawet jak by był to tłuszcz to trudno już , była to moja pierwsza dieta , pierwsza redukcja i człowiek będzie się uczył na błędach. Wiesz na początku w ogóle myślałem , że trzeba jak najszybciej chudnąć , a to nie tędy droga. Bo chciałem tłuszcz spalić i żeby jak najwięcej mięśnia zostało , wyszło to w 60 %. Teraz skupiam się na dużej masie żeby było z czego robić definicję , czekam na odpowiedzi które są wyżej. Pozdrawiam !

Powiem Ci szczerze, że ze zdjec wyglada to calkiem niezle. Dobra robota :)