Derris
Witam, na forum jestem nowy jednakże trenuję już parę lat więc postanowiłem zacząć prowadzić swój pierwszy dziennik treningowy.
Wymiary i informację:
Imie: Maciej
Wiek: 19 lat
Wzrost: 185 cm
Waga: 96 kg
Obwód klatki: 107 cm
Obwód bicepsa: 40 cm
Obwód w pasie: 87 cm
Cel: Dobrze zdać test sprawnościowy do Wyższej Szkoły Oficerskiej Wojsk Lądowych we Wrocławiu w którego skład wchodzą: Bieg na 1000 metrów, bieg obwodowy 10x10m. podciąganie nachwytem na drążku, pływanie stylem dowolnym 50m.
Czas realizacji: Do Lipca, 8 miesięcy.
Suplementy:
Flexit drink oraz Kompleks witamin i minerałów co rano
BCAA po treningu(lub rano) i wieczorem
S.A.W przed treningami
Planuje w grudniu zrobić cykl na kreatynie w tym celu chce zakupić:
https://sklep.sfd.pl/SFD_SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html 3x
https://sklep.sfd.pl/ActivLab_Creatine_Powder-opis27030.html
https://sklep.sfd.pl/Nutrend_Flexit_drink-opis108.html Potrzebne uzupełnienie zapasów
https://sklep.sfd.pl/Olimp_Dextrex-opis1299.html
+ S.A.W przed treningami
Treningi: Oprócz siłowni trenuję dodatkowo Jiu-Jitsu i bardzo mi zależy na wzmocnieniu mięśni brzucha więc dokładam ćwiczenia na brzuch do każdej sesji. Niżej podaję program jakim leciałem do tej pory, ćwiczeniami staram się żonglować jak mogę. Postaram się wrzucać opis ćwiczeń i posiłków z każdego dnia tak więc:
Poniedziałek: Jiu-jitsu (rozgrzewka, trochę technik, czasami trochę sparingów) ogólnie średnio intensywny trening.
Środa: Biceps + Plecy + Brzuch + Interwały
Rozgrzewka: Parę minut boksowania/kopania w worek dodatkowo trochę krokodylków i jakieś lekkie podciągania na drążku.
Plecy: Drążek nachwytem z assystą na maszynie (10x z 33 kg asysty, 8x z 25, 6x 19, 4x12, 2x sam)
Przyciąganie szerokim chwytem z góry (12x17,5kg, 12x17,5kg 10x22,5kg, 10x22,5kg, 8x30kg)
Przyciąganie szerokim chwytem za kark (j/w)
Przyciąganie w siadzie (12x23,5kg 12x23,5kg 10x27kg, 10x27kg, 8x34kg)
Podciąganie końca sztangi w opadzie (12x25kg 12x25kg 10x30kg 10x30kg 8x40kg)
Martwy ciąg (12x40, 10x50, 8x55, 6x40)
Unoszenie tułowia z opadu: 4 serie po 12x z dodatkowymi 15kg obciążenia.
Biceps:
Hantle chwytem młotkowym (12x na każdą rękę 1 seria z 10kg i 4 z 12kg)
Sztanga (12x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 6x35kg)
Modlitewnik z hantlą: 2 serie na każdą stronę po 12x z 10kg
Sztanga nachwytem: (12x25, 12x25)
Brzuch:
Wymach nogami na piłce 4x20 prosto
Wymach nogami na piłce 4x15 na każdą stronę skośnie
20 minut interwałów.
Czwartek: Obwodowo Kettle Bellem + Aeroby + Brzuch
Rozgrzewka: Parę minut boksowania/kopania w worek, drążek
6x500m Ergometru
5x20 Wymach KettleBellem 20 Kg
5x20 Krokokodylki z pompkami
5x20 Wykroku ze skrętem piłką
5x20 Wykroku z KettleBellem 2x12kg
Opór różnych pompek
Brzuch:
Wymach nogami na piłce 4x20 prosto
Wymach nogami na piłce 4x15 na każdą stronę skośnie
20 minut interwałów.
Piątek: Nogi + Barki + Brzuch + interwały
Rozgrzewka: Parę minut boksowania/kopania w worek dodatkowo 10 minut na orbiterze/bieżni
Łydki:
Wzniosy z obciążeniem 5x (12x20kg)
Wyciskanie Palcami 5x (12x85kg, 10x95kg, 8x105kg, 6x115kg, 4x135kg)
Podnoszenie Kettle Bella palcami 4x (12x20kg na każdą nogę)
Odwrotne wspięcia 4x (12x własny ciężar)
Uda:
Przysiady 7x (12x40kg, 12x40kg, 10x50kg, 8x60kg, 6x70kg, 4x90kg, 2x100kg)
Wyprosty 4x (12x45kg, 10x50kg, 10x50kg, 8x55kg)
Ugięcia 4x (12x55kg, 10x65kg, 10x65kg, 8x75kg)
Barki:
Wyciskanie w siadzie 4x(12x12kg, 12x14kg, 12x16kg, 8x18kg)
Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x( 12x25kg, 12x30kg, 12x30kg, 12x30kg, 12x30kg)
Unoszenie hantli bokiem w górę 4x (12x10kg, 12x10kg, 12x10kg, 8x12kg)
Brzuch:
Wymach nogami na piłce 4x20 prosto
Wymach nogami na piłce 4x15 na każdą stronę skośnie
20 minut interwałów
Niedziela: Klatka + Triceps + Brzuch + Interwały
Rozgrzewka: Na rozgrzewkę około 30-40 minut walki w parterze.
Klatka:
Wyciskanie sztangą na ławce płaskiej (12x40kg, 12x40kg, 10x50, 8x60)
Wyciskanie sztangą na ławce skośnej w górę ( 12x30, 12x30, 12x30, 12x30)
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej w dół (12x12, 12x14, 12x18, 12x18)
Ściąganie na bramie (12x16, 12x16, 12x16, 12x16)
4 serie rozpiętek na maszynie.
Triceps:
Pompki na poręczach z asystą: opór ile wlezie z różną wagą asysty.
Wyprost ręki z hantlą (12x10kg, 12x10kg, 12x10kg, 12x10kg)
Brzuch:
Wymach nogami na piłce 4x20 prosto
Wymach nogami na piłce 4x15 na każdą stronę skośnie
20 minut interwałów.
Dieta: Niestety nie liczyłem kalorii oraz wartości odżywczych do tej pory teraz postaram się to robić. Wyeliminowałem jednak słodycze, alkohol, białe pieczywo, bardzo ograniczyłem sól. Dzień zawszę zaczynam od płatków owsianych z mlekiem przed treningiem jem ryż z jakimś mięsem (kurczak/wątróbka) po owoc lub ciastka z ziaren własnej roboty (słonecznik, orzechy, sezam, migdały, siemię lniane, mleko, miód,mąka, jajko). Gdy wrócę do domu jem dużą garść orzechów a przed snem piję czerwoną herbatę.
Wiem że pewnie całość zawiera mnóstwo błędów odżywczych,treningowych i/lub ortograficznych lecz proszę o wyrozumiałość i wzięcie pod uwagę tego że jest to mój pierwszy dziennik, diety nie mam ułożonej a plan treningowy zmontowałem sam. Jeśli już te błędy wyłapiecie to napiszcie proszę co mam zmienić pamiętając o moim celu. Z góry dzięki
Załączam również zdjęcie moich pleców, według mnie jedyne czym mogę się na razie pochwalić.
Zmieniony przez - Derris w dniu 2012-11-16 23:09:11
Zmieniony przez - Derris w dniu 2012-11-16 23:11:08
Wymiary i informację:
Imie: Maciej
Wiek: 19 lat
Wzrost: 185 cm
Waga: 96 kg
Obwód klatki: 107 cm
Obwód bicepsa: 40 cm
Obwód w pasie: 87 cm
Cel: Dobrze zdać test sprawnościowy do Wyższej Szkoły Oficerskiej Wojsk Lądowych we Wrocławiu w którego skład wchodzą: Bieg na 1000 metrów, bieg obwodowy 10x10m. podciąganie nachwytem na drążku, pływanie stylem dowolnym 50m.
Czas realizacji: Do Lipca, 8 miesięcy.
Suplementy:
Flexit drink oraz Kompleks witamin i minerałów co rano
BCAA po treningu(lub rano) i wieczorem
S.A.W przed treningami
Planuje w grudniu zrobić cykl na kreatynie w tym celu chce zakupić:
https://sklep.sfd.pl/SFD_SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html 3x
https://sklep.sfd.pl/ActivLab_Creatine_Powder-opis27030.html
https://sklep.sfd.pl/Nutrend_Flexit_drink-opis108.html Potrzebne uzupełnienie zapasów
https://sklep.sfd.pl/Olimp_Dextrex-opis1299.html
+ S.A.W przed treningami
Treningi: Oprócz siłowni trenuję dodatkowo Jiu-Jitsu i bardzo mi zależy na wzmocnieniu mięśni brzucha więc dokładam ćwiczenia na brzuch do każdej sesji. Niżej podaję program jakim leciałem do tej pory, ćwiczeniami staram się żonglować jak mogę. Postaram się wrzucać opis ćwiczeń i posiłków z każdego dnia tak więc:
Poniedziałek: Jiu-jitsu (rozgrzewka, trochę technik, czasami trochę sparingów) ogólnie średnio intensywny trening.
Środa: Biceps + Plecy + Brzuch + Interwały
Rozgrzewka: Parę minut boksowania/kopania w worek dodatkowo trochę krokodylków i jakieś lekkie podciągania na drążku.
Plecy: Drążek nachwytem z assystą na maszynie (10x z 33 kg asysty, 8x z 25, 6x 19, 4x12, 2x sam)
Przyciąganie szerokim chwytem z góry (12x17,5kg, 12x17,5kg 10x22,5kg, 10x22,5kg, 8x30kg)
Przyciąganie szerokim chwytem za kark (j/w)
Przyciąganie w siadzie (12x23,5kg 12x23,5kg 10x27kg, 10x27kg, 8x34kg)
Podciąganie końca sztangi w opadzie (12x25kg 12x25kg 10x30kg 10x30kg 8x40kg)
Martwy ciąg (12x40, 10x50, 8x55, 6x40)
Unoszenie tułowia z opadu: 4 serie po 12x z dodatkowymi 15kg obciążenia.
Biceps:
Hantle chwytem młotkowym (12x na każdą rękę 1 seria z 10kg i 4 z 12kg)
Sztanga (12x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 6x35kg)
Modlitewnik z hantlą: 2 serie na każdą stronę po 12x z 10kg
Sztanga nachwytem: (12x25, 12x25)
Brzuch:
Wymach nogami na piłce 4x20 prosto
Wymach nogami na piłce 4x15 na każdą stronę skośnie
20 minut interwałów.
Czwartek: Obwodowo Kettle Bellem + Aeroby + Brzuch
Rozgrzewka: Parę minut boksowania/kopania w worek, drążek
6x500m Ergometru
5x20 Wymach KettleBellem 20 Kg
5x20 Krokokodylki z pompkami
5x20 Wykroku ze skrętem piłką
5x20 Wykroku z KettleBellem 2x12kg
Opór różnych pompek
Brzuch:
Wymach nogami na piłce 4x20 prosto
Wymach nogami na piłce 4x15 na każdą stronę skośnie
20 minut interwałów.
Piątek: Nogi + Barki + Brzuch + interwały
Rozgrzewka: Parę minut boksowania/kopania w worek dodatkowo 10 minut na orbiterze/bieżni
Łydki:
Wzniosy z obciążeniem 5x (12x20kg)
Wyciskanie Palcami 5x (12x85kg, 10x95kg, 8x105kg, 6x115kg, 4x135kg)
Podnoszenie Kettle Bella palcami 4x (12x20kg na każdą nogę)
Odwrotne wspięcia 4x (12x własny ciężar)
Uda:
Przysiady 7x (12x40kg, 12x40kg, 10x50kg, 8x60kg, 6x70kg, 4x90kg, 2x100kg)
Wyprosty 4x (12x45kg, 10x50kg, 10x50kg, 8x55kg)
Ugięcia 4x (12x55kg, 10x65kg, 10x65kg, 8x75kg)
Barki:
Wyciskanie w siadzie 4x(12x12kg, 12x14kg, 12x16kg, 8x18kg)
Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x( 12x25kg, 12x30kg, 12x30kg, 12x30kg, 12x30kg)
Unoszenie hantli bokiem w górę 4x (12x10kg, 12x10kg, 12x10kg, 8x12kg)
Brzuch:
Wymach nogami na piłce 4x20 prosto
Wymach nogami na piłce 4x15 na każdą stronę skośnie
20 minut interwałów
Niedziela: Klatka + Triceps + Brzuch + Interwały
Rozgrzewka: Na rozgrzewkę około 30-40 minut walki w parterze.
Klatka:
Wyciskanie sztangą na ławce płaskiej (12x40kg, 12x40kg, 10x50, 8x60)
Wyciskanie sztangą na ławce skośnej w górę ( 12x30, 12x30, 12x30, 12x30)
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej w dół (12x12, 12x14, 12x18, 12x18)
Ściąganie na bramie (12x16, 12x16, 12x16, 12x16)
4 serie rozpiętek na maszynie.
Triceps:
Pompki na poręczach z asystą: opór ile wlezie z różną wagą asysty.
Wyprost ręki z hantlą (12x10kg, 12x10kg, 12x10kg, 12x10kg)
Brzuch:
Wymach nogami na piłce 4x20 prosto
Wymach nogami na piłce 4x15 na każdą stronę skośnie
20 minut interwałów.
Dieta: Niestety nie liczyłem kalorii oraz wartości odżywczych do tej pory teraz postaram się to robić. Wyeliminowałem jednak słodycze, alkohol, białe pieczywo, bardzo ograniczyłem sól. Dzień zawszę zaczynam od płatków owsianych z mlekiem przed treningiem jem ryż z jakimś mięsem (kurczak/wątróbka) po owoc lub ciastka z ziaren własnej roboty (słonecznik, orzechy, sezam, migdały, siemię lniane, mleko, miód,mąka, jajko). Gdy wrócę do domu jem dużą garść orzechów a przed snem piję czerwoną herbatę.
Wiem że pewnie całość zawiera mnóstwo błędów odżywczych,treningowych i/lub ortograficznych lecz proszę o wyrozumiałość i wzięcie pod uwagę tego że jest to mój pierwszy dziennik, diety nie mam ułożonej a plan treningowy zmontowałem sam. Jeśli już te błędy wyłapiecie to napiszcie proszę co mam zmienić pamiętając o moim celu. Z góry dzięki
Załączam również zdjęcie moich pleców, według mnie jedyne czym mogę się na razie pochwalić.
Zmieniony przez - Derris w dniu 2012-11-16 23:09:11
Zmieniony przez - Derris w dniu 2012-11-16 23:11:08
Krzysztof Piekarz
cvfdbkz
Antos098
