Zmodyfikowane 3.dniowe FBW 5x5

Dobra jest taka sprawa.
Treningi mogę robić tylko 3x w tygodniu (na siłowni)
Priorytet bjj i mma.

Ogólnie chciałbym zwiększyć siłę w Wiosłowaniu sztangą, i wyciskaniu leżąc oraz SQ. Dodam że nie mogę się za bradzo zajeżdżać na siłowni, wiec nie mogę sobie pozwolić na brak możliwości ruszania nogami na dzień po treningu nóg.

plan wygląda tak :

Wtorek
1.Wiosło 5x5
2.Zarzut sztangi na klatkę 3x10
3.Drążek szeroko 3x10
4.WL wąsko 4x10
5.Uginiaie ramion ze sztangą 4x10

Piątek
1.SQ 5x5
2.Wykroki z hantlami 3x10
3.Unosznie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
4.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x10
5.Brzuszki 3x20

Sobota
1.WL 5x5
2.Military Press siedząc 4x10
3.Dipsy(klata) 3x10
4.Uginiaie ramion ze sztangą 4x10
5.WL wąsko 4x10

zielone = lekka intensywność
szare = średnia intensywność
fioletowe = duża intensywność

1 tydnien
filetowe 50% ciężaru maksywmalnego na 5powtórzeń (wyjątek MP)
i z tygodnia na tydzień zwiększam o 2,5kg lub 5kg tak jak w normalnym fbw 5x5

Wiem, dziwny plan, ale jem dużo wołowiny, kurczaka, ryżów, białkiem uzupełniam dietę, bcaa/ carbo kreatyna, staram sie dużo odpoczywać jak tylko mogę wiec myślę że dam rade. Mogę sobie tak ćwiczyć.

CEL SIŁA ! MASA SUCHA !

FBW - full body work, co oznacza praca całego ciała. W tym planie tego nie ma. Sugeruje zmienić plan (są gotowce w podczepionych tematach).

Jest SQ, WL, wiosło, MP + brzuch/łapy, to jak nie pracuje całe ciało ?

Fuuun

zaczynamy od początku .

regulamin=ankieta .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Kolejna ile razy w tygodniu trenujesz SW ?

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 75

Wzrost : 178

Cel treningowy : siła/dynamika/sucha masa

Staż treningowy na siłowni : 3lata z przerwami (1,5roku z głową)

Uprawiane inne sporty : bjj, mma, zapasy, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wolne ciężary

Dieta :

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : carbo/bcaa/kreatyna/witaminy/białko

Ostatnio przerabiany plan: siłka pod wytrzymałość siłową, dużo stacji i dynamicznych ćwiczeń typu c&j itd.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
MC- 105kg x 10powt mniej więcej
SQ- 105kg x 10powt mniej wiecej
WL- 105kg x 1powt

Sw trenuje najmniej 3 razy, a przeważnie 4,5 razy w tygodniu, w okresie przygotowań około 6/7 razy.

Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2012-11-15 19:31:17

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Miałeś już okazję zapoznać się z podstawowym elementarzem w temacie .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 

Tak, czytałem. Ale chciałbym robić bardziej "normalną" siłke (tzn. mniej wytrzymałości i ćwiczeń dynamicznych, bo i tak mamy dużo ćwiczeń wytrzymałosciowych i siłowych na macie). Chcę nabrać trochę masy, a nie oszukujmy się nawet przy dobrej misce i suplach jest ciężko robiąc tyle trenigów w tygodniu (sw) a na dodatek jeszcze siłka pod mma. Wolałbym dlatego siłke traktować bardziej jako wysiłek stricte siłowy, a nie siłowo wytrzymałościowy i kondycyjny. Ciężko to wyjasnić. Ale myślę że mniej wiecej wiesz o co chodzi. Robiłem kiedyś zwykłe FBW 5x5 i rezultaty były mega. Myślałem że mogę teraz zrobić coś podobnego jednak troche zmienionego.

Fuuun

nigdzie ci nie podałem jeszcze propozycji , a jedynie artykuł która jeśli nie czytałeś powinieneś czytać .

Normalna siłownia ? nie mam pojęcia o czym mówisz .

Nigdzie też się nie spotkałem żeby było napisane że można trenować tyle elementów naraz siłę - wytrzymałość - kondycję .

Przy 3 treningach SW max możesz dorzucić 2 x w tygodniu siłownia i jak najbardziej może być to prosty program FBW oparty o podstawy , jednak powinny być w nim ćwiczenia dynamiczne .