Plan A:
Nogi - Przysiady ze sztangą za głową - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Plecy - Wiosłowanie sztangą - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Barki - Wyciskanie sztangi przed głową - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Triceps - Wyciskanie francuskie leżąc - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Biceps - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc - 3 serie 8–12 powtórzeń
Plan B:
Nogi - Przysiady wykroczne ze sztangą - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Plecy - Wiosłowanie końcem sztangi - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Klatka - Wyciskanie sztangi, skos górny - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Barki - Unoszenie hantel w bok - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Triceps - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Biceps - Uginanie ramion hantlami z supinacją - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Plan C:
Nogi - Uginanie nóg na maszynie leżąc - 3 serie - 8-12 powtórzeń
Plecy - Wiosłowanie sztangielką - 3 serie - 8-12 powtórzeń
Klatka - Wyciskanie wąskie sztangi na ławce poziomej 3 serie - 8-12 powtórzeń
Barki - Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie - 8-12 powtórzeń
Triceps - pompki na poręczach 3 serie - 8-12 powtórzeń
Biceps - Uginanie przedramion hantlą z oparciem o kolano 3 serie - 8-12 powtórzeń
i tu mam pytanie czy ten trening wykonywać tak ze w pierwszym tygodniu zestaw A 3 razy w drugim tygodniu zestaw B 3 razy a w trzecim tygodniu zestaw C 3 razy i potem znowu od początku czy jak ?