Ehh, tlye pisalem i komp sie zresetowal :/...
WIec po 1:
Cwicze blisko 3 lata z miesiecznymi przerwami mniej wiecej co rok w lipcu, jedna 4 miesiaczna rok temu(wakacje +2 miesiace) i teraz jestem tez po miesiecznej.
2: Przez ostatnie 6 miesiecy 4cwiczylem 2x w tygodniu kazda grupe i 2iesiac raz w tygodniu kazda z grup miesniowych. Wiec trening pojedynczy wygladle mnie wiecej tak:
Poniedizalek: klatka+biceps (triceps i barki sa tak zmeczone po katce ze nie podnose 40-50% ciezaru jakim zrobilbym jutro)
1. wyciskanie lawa plaska, progresja 15-12-10-8-6 80kg-90-100-100-110 z pomoca
2. wyciskanie pochyla do gory: ta sama progresja 70-70-80-85-90 z pomoca
3. wyciskanie hantli na pochylej (czasem plaskiej) do gory 4x10-12 x 30kg
4. rozpietki plaska lub pochyla do gory 4x 12 x17-22kg
biceps:
1. uginanie rak ze sztanga prosta stojac progresja 12-10-8-6-4 40kg-45kg-45kg-50-50 z pomoca
2 uginanie rak ze sztanga lamana na modlitewniku 4x 10-12 x 30-35kg
3. uginanie ranion z hantla oprta o kolano 4x 10-12powt x15-17kg
4.(czasami) uginanie ranion z linkami w uchwycie mlotkowym (na wyciagu) 4x10-12 x50-60kg
Sroda: plecy i triceps
1. sciaganie drozaka do klatki 5x 70-80kg
2. podciaganie sztangi w opadzie tulowia nachwytem 4-5x 10-12 x 60, koncowka 70kg
3. cos jak podciaganie hantli do boku tylko na wyciagu oburacz sziedzac prostopadle do ciagnietej linki 4-5 x 8-12 x100-110
4 martwy ciag (od b.niedawna wiec slabo) 3-4x 70-90kg
triceps:
1. uginanie ramienia z hantelka sizedzac za glowe 5x 10-12 x 14-17kg
2. sciaganie linek wyciagu stojac 4x 10-12 x 40-50kg
3. sciaganie wyciagu w rownoleglym uchwycie do podlogi 4x 8-12powt 70-90kg
Piatek: Barki i przedramie, czasem brzuch
1. Wuciskanie sztangi z zaglowy (sztanga az za kaptury) 5x 10x 50kg :/
2. wyciskanie sztangi przodem 4-5x 8-10 x 60-70kg (sziedzac prawie prosto z odchylona glowa)
3. wznosy hantli bokiem 4-5 x 17kg
4.
podciaganie sztangi do brody 12-10-8-6-4 30-40-45-50-60kg
Trenujac raz w tygodniu waga stala, moze troszke pzytylem bo dos duzo jadlem ale nie byly to miesnie, ogolnie samopoczucie slabe, bylem "glodny" treningu :).
Przez reszte tych 6 miesiecy trenowalem kazda grupe 2x w tygodniu, sam trening wygladal mniej wiecej tak samo tylko:
Poniedzilem=klatka+biceps
wtorek=plecy+triceps
sroda=barki+przedramie
czwartek=poiedzialek
piatek=wtorek
sobota=sroda
Wiem za takie rozmieszcze nie jest zle, no i chce jeszcze dodac do tego nogi 2 razy, dlatego napisalem ten post).
Trenujac dwa razy przytylem dosc duzo, bylo w tym tluszczy ale pojawily sie rozstepy na wewnetrznej czesci bicepsow i standartowo przy pachach i mimo tego iz przybralem duzo w pasie na bicu byla zylka. Sila wieksza niz podczas treningu raz w tygodniu ktorym cwiczylem kilka dobrych miesiecy, tylko 2w ostatnich 6.
3. Sila i masa. Wiadomo ze moze masa szla by lepiej przy mniejzej ilosci powtorzen ale kiedy cwiczylem raz nic z tego nie bylo, To ze silowo nalezy trenowac dwa razy w tygodniu a ja nie mam perdyspozycji do tego bo wciaz jestem bardzo slaby jak na ten staz wiec raz w tyogodniu wogole nie wchodzi w rachube. Poza tym raz to za malo, wole cwiczyc codziennie przez te 6 dni, poza tym moze zostalo mi dwa miesiace takiego treningu bo potem studia i trzeba bedzie na poczatku chociaz sie ograniczcyc z treningiem :(.
4. Czasu duzo (wakacje) sprzet ten co wszedzie, skromna lecz dobrze wyposazonoa silownia.
5. Przeciwskazan medycznych raczej nie ma, czesto mam mocne bole w naramiennych podczas treningu klatki ale o tym juz pisalem, smaruje sie diclofenakiem.
6. Dieta byla prawie przez caly ten okres ta sama, moze w swieta treoche folgowalem :), 6-7x 100g wegli, 7x 50g bialka.
Anonim
i Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
Michail
